İyi yaşlanmanın ‘olmazsa olmaz’ 8’lisi

İyi ve sağlıklı bir şekilde yaşlanmak en güçlü hedefimiz olmalıdır. Bu hedefe nasıl yürüyeceğimizin yol haritasını okuyalım

Amerikan Kalp Derneği'nin Life's Essential 8 adıyla özetlediği sekiz hedef şunlar:
1. Sağlıklı beslenmek Sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, kuruyemiş, balık ve kaliteli yağları öne çıkarmak; ultra işlenmiş ürünleri, fazla şekeri ve tuzu azaltmak.
2. Düzenli hareket etmek. Yürümek çok değerlidir ama yalnızca yürümekle yetinmemek; kasları koruyacak kuvvet egzersizlerini de programa eklemek gerekir.
3. Nikotin ve tütünden uzak durmak. Sigara kadar elektronik sigara ve diğer nikotin ürünlerinin de masum olmadığını unutmamak.
4. İyi ve yeterli uyumak.
Uyku, ertesi güne hazırlanma molası değil; beynin, damarların, bağışıklık ve metabolizma sisteminin gece bakım servisidir.
5. Sağlıklı kiloyu korumak. Mesele yalnızca tartıdaki rakam değildir. Bel çevresi, yağ oranı, kas miktarı ve metabolik sağlık birlikte değerlendirilmelidir.
6. Kan basıncını kontrol etmek. Özellikle sistolik, yani "büyük" tansiyonun yıllar içindeki seyri kalp, beyin ve böbrek sağlığı açısından çok önemlidir.
7. Kan şekerini dengede tutmak.
İnsülin direnci ve yükselen kan şekeri, yalnızca diyabetin değil; damar yaşlanmasının da sessiz hazırlayıcılarıdır.
8. Kan yağlarını izlemek. LDL kolesterol başta olmak üzere kan yağlarındaki bozulmalar, belirti vermeden yıllarca damar duvarında hasar oluşturabilir.
Lloyd-Jones'un paylaştığı en umut verici bulgulardan biri şu:

GENETİK KADER DEĞİLDİR
Genetik riski yüksek olduğu halde sağlıklı yaşayanlar, iyi genlere sahip fakat kötü yaşayanlardan ortalama 12 yıl daha uzun; kalp-damar hastalığı gelişmeden ise 19 yıl daha fazla yaşayabiliyor.
Bu sonuç gözlemsel verilere dayanıyor; yani "herkese kesin 12 veya 19 yıl kazandırır" demek doğru olmaz. Ancak mesaj çok güçlü:
İyi genler kötü bir hayat tarzının sigortası değildir. Kötü genler de iyi bir hayatın önünde aşılmaz bir duvar değildir.

HASTALIĞI GECİKTİRMEK, SAĞLIKLI ÖMRÜ UZATMAKTIR
Amaç yalnızca ölüm tarihini ileri taşımak değildir. Asıl hedef, hastalıkların başladığı tarihi mümkün olduğunca geciktirmektir.
Yani mesele sadece ömre yıllar eklemek değil, o yılların içine sağlık, hareket, bağımsızlık ve hayat katmaktır.Framingham'ın yaklaşık 80 yıllık dersi şaşırtıcı değil ama son derece değerlidir:
Sağlıklı yaşlanma bir mucize bekleme işi değil; tansiyonu, şekeri, kolesterolü, uykuyu, kiloyu, hareketi, beslenmeyi ve nikotin kullanımını zamanında yönetme işidir. Kısacası uzun ömür yolunda sihirli bir hap henüz yok. Ama sekiz güçlü anahtar var.
Güzel haber şu: Bunların önemli bir kısmı hâlâ bizim elimizde.

İKİNCİ ELLİ GÖREV EMRİ: YAĞI AZALT, KASI ÇOĞALT, KEMİĞİ KORU!
İkinci ellide bedenimizin bizden üç makul isteği var: Üzerimdeki gereksiz yükü azalt, motorumu güçlendir, taşıyıcı kolonlarımı sağlam tut! Ama biz çoğu zaman yalnızca tartıya çıkıyor ve ekrandaki rakamla pazarlık ediyoruz. Bir kilo eksilince bayram ediyor, bir kilo artınca da suçu akşam yediğimiz iki zeytine atıyoruz. Oysa tartı dürüsttür ama biraz safça konuşur: Kaç kilo olduğumuzu söyler; o kilonun ne kadarının yağ, kas veya kemik olduğunu anlatmaz.Asıl mesele de tam burada başlıyor. Yıllar ilerledikçe göbek çevresindeki yağlar davetsiz misafir gibi yerleşmeye, kaslarımız sessiz sedasız valizlerini toplamaya, kemiklerimiz ise hiç şikâyet etmeden güç kaybetmeye başlayabilir. Göbek gelirken davul zurnayla gelir; kas giderken kapıyı bile çekmez. Kemik kaybıysa hepsinden daha sinsidir: Genellikle ilk ciddi haberini bir düşme ya da kırıkla gönderir. Bu nedenle ikinci ellide hedefimiz yalnızca zayıflamak olamaz. Daha hafif ama daha güçsüz bir bedene ulaşmak başarı değildir. Başarı; bel çevresini küçültürken bacakları güçlendirmek, kası artırırken kemiği de korumak, merdivenleri düşman olmaktan çıkarıp yeniden günlük hayatın sıradan bir parçası hâline getirmektir. Çünkü ikinci ellide genç görünmek güzel, güçlü kalmak ise çok daha değerlidir. Sandalyeden yardım almadan kalkabilmek, bavulunu kendin taşıyabilmek, torununun peşinden koşabilmek ve düşmeden yürüyebilmek gerçek birer longevity göstergesidir. O hâlde bedenimizin üç kişilik yönetim kurulunu doğru yönetelim: Yağa küçülme talimatı verelim, kasa yatırım yapalım, kemiği de şirketin temel direği olarak koruyalım.

ÇİFTLİK BALIĞI DA BESLEYİCİDİR
"Çiftlik balığında besin değeri yoktur" sözü doğru değil. Güvenilir ve denetlenen üreticilerden alınan çiftlik balıkları da kaliteli protein, omega-3, B12 vitamini, D vitamini, iyot ve selenyum kaynağıdır.
Omega-3 miktarı balığın türüne ve kullanılan yeme göre değişebilir; ancak "deniz balığı iyidir, çiftlik balığı kötüdür" şeklinde kesin bir ayrım yapılamaz. EFSA'ya göre çiftlik ve doğal balık arasında besleyicilik ve güvenlik bakımından tutarlı, genel bir üstünlük yoktur. Kısacası mesele balığın nüfus cüzdanı değil; türü, yemi, üretim koşulları ve tazeliğidir. Güvenilir kaynaktan gelen çiftlik balığını gönül rahatlığıyla sofranıza koyabilirsiniz. Haftada iki porsiyon balık iyi bir hedeftir.

DÖRTLÜ KARIŞIM GERÇEKTEN MUCİZE Mİ?
Yıllar önce önerdiğim basit bir karışım vardı. Okurlar önce "dörtlü karışım" dedi, sonra işi biraz büyütüp "Osman Hoca'nın mucize karışımı" adını taktı.
Tarif şuydu: Yoğurdun içine zerdeçal, zencefil, tarçın ve öğütülmüş üzüm çekirdeği... Bir tutam karabiber ve biraz da zeytinyağı.
Peki bu kâse gerçekten mucize mi?
Mucize kelimesi biraz iddialı.
Sonuçta yoğurt kâsesinden pelerinli bir süper kahraman çıkmıyor.
Ama doğru kullanıldığında birbirini tamamlayan faydalı moleküllerden oluşan güçlü bir "besin ortaklığı" ortaya çıkıyor.

DÖRT OYUNCU, DÖRT AYRI GÖREV
Zerdeçalın yıldızı kurkumin.
Kurkuminin inflamasyonla ilişkili bazı biyolojik yolları baskılayabildiğini gösteren çok sayıda çalışma var. Fakat küçük bir sorun mevcut: Kurkumin bağırsaktan kolay emilmiyor. İşte karabiberdeki piperin ve zeytinyağındaki yağ burada devreye giriyor. Biri kapıyı aralıyor, diğeri içeri girmesine yardımcı oluyor.
Zencefil; gingerol ve shogaol gibi molekülleriyle karışımın mide dostu, antioksidan ve inflamasyon karşıtı oyuncusu. Özellikle sindirim, bulantı ve eklem yakınmaları konusunda dikkat çekici bilimsel verileri var.
Tarçının içindeki sinnamaldehit ise glikoz metabolizmasıyla ilgileniyor.
Bazı araştırmalarda açlık şekeri ve insülin duyarlılığı üzerinde mütevazı yararlar görülüyor. Ama altını çizelim:
Tarçın diyabet ilacı değildir. İlaç kutusunu kaldırıp yerine tarçın kavanozunu koymak, metabolizmaya yapılabilecek en tatsız şakalardan biridir.
Öğütülmüş üzüm çekirdeği de proantosiyanidinler başta olmak üzere güçlü polifenoller sağlıyor. Ancak üzüm çekirdeği mutlaka öğütülmeli.
Aksi halde sindirim sisteminiz onu misafir gibi karşılar, gezdirir ve fazla tanışamadan uğurlar.

TARİFİMİZ NET
Yarım su bardağı yoğurda:
Yarım çay kaşığı zerdeçal
Yarım çay kaşığı zencefil
Yarım çay kaşığı tarçın
Yarım çay kaşığı taze öğütülmüş üzüm çekirdeği
Çay kaşığının ucuyla karabiber
1–2 çay kaşığı soğuk sıkım sızma zeytinyağı ekleyin ve iyice karıştırın.
Haftada üç-dört kez kahvaltıda veya ana öğünlerin yanında tüketmek yeterli. Fazlası daha fazla fayda anlamına gelmez. Baharat dünyasında da "çok koydum, çok sağlıklı oldum" diye bir kural yoktur.

ÇÖREK OTU DA KADROYA GİREBİLİR
Karışımı biraz daha zenginleştirmek isteyenler soğuk sıkım sızma zeytinyağının yanına az miktarda soğuk sıkım çörek otu yağı ekleyebilir. Bir başka seçenek de karışıma bir çay kaşığı hafifçe ezilmiş veya taze öğütülmüş çörek otu ilave etmektir.
Çörek otunun bilimsel yıldızı "timokinon" isimli moleküldür. Timokinonun antioksidan ve inflamasyon karşıtı özellikleri; kan şekeri, kan yağları ve bağışıklık sistemi üzerindeki muhtemel etkileri araştırılıyor.
Mevcut çalışmalar ümit verici olsa da çörek otunu tedavi yerine koymak için henüz yeterli değil.Yağını kullanacaksanız güvenilir, koyu renkli şişede saklanan ve soğuk sıkımla üretilmiş bir ürün seçin. Çünkü çörek otu yağı ışığı, sıcağı ve uzun süre açıkta beklemeyi pek sevmez.
Nazlıdır ama doğru saklanırsa çalışkandır.
Çörek otu yağının tadı da oldukça baskındır. İlk kez kullanıyorsanız birkaç damla veya yarım çay kaşığıyla başlayın; tolere ederseniz miktarı bir çay kaşığına çıkarın. Hem yağını hem tohumunu aynı kâseye doldurmak zorunda değilsiniz. Sağlık karışımı hazırlıyoruz, baharat güreşi düzenlemiyoruz.

NEDEN YOĞURT?
Yoğurt yalnızca taşıyıcı değil; protein, kalsiyum ve fermente yapısıyla karışıma ayrı bir değer kazandırıyor.
Baharatların keskin tadını yumuşatıyor, yağda çözünen bileşenlerin kullanımını kolaylaştırıyor. Kısacası bu kâse yalnızca baharat deposu değil; protein, polifenol ve faydalı yağların küçük bir toplantısıdır. Toplantı kısa sürer ama gündemi kalabalıktır.

HERKESE UYGUN MU?
HAYIR. Safra taşı veya safra yolu sorunu bulunanlar, reflüsü hassas olanlar, kan sulandırıcı ya da kan şekerini ve tansiyonu düşüren ilaç kullananlar düzenli tüketmeden önce doktorlarına danışmalı. Çünkü "doğal" kelimesi, "etkisiz ve sınırsız" anlamına gelmez. Sonuç mu? Dörtlü karışım tek başına hastalıkları önlemez, gençleştirme makinesi gibi çalışmaz ve kötü bir beslenme düzeninin günahlarını silmez. Ama sağlıklı bir sofraya eklendiğinde faydalı bitkisel molekülleri pratik biçimde bir araya getiren akıllı bir destek olabilir. Adına "mucize" demek okurun hoşluğu... Benim tercihim daha sade: Küçük bir kâse, güçlü bir ekip!