Osteoporoz’a karşı kemiklerinizi uyarın Sözcü Gazetesi

Uzmanlara göre, kemik sağlığını korumada, doğru beslenme kadar düzenli egzersizin de rolü büyük. Özellikle ileri yaşlarda artan kemik erimesi riskine karşı, erken dönemde önlem almak önemli… İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, kemik sağlığınıza güç katmak, osteopeniye (kemik incelmesi) ve osteoporoza (ileri evre kemik kaybı) karşı günlük yaşamda kolaylıkla uygulanabilir hareketlere dikkat çekti…

Kemiklerinizin sağlığını ve gücünü doğrudan etkileyebilecek faktörler şöyle sıralanabilir:

- Yaş: Vücudunuz 30’lu-40’lı yaşlardan itibaren kemiklerin mineral emilimi yavaşlar, bu nedenle kemikler zayıflamaya başlar.

- Genetik: Ailede osteoporoz öyküsü bulunması, kemik kaybı riskini artırır.

- Boy: Kısa boylu ve daha küçük iskelet yapısına sahip kişilerde kas güçsüzlüğü ve osteoporoz riski daha yüksektir.

- Hareketsizlik: İnaktif bir yaşam tarzı kemik kaybı riskini artırır.

- Yaralanmalar: Kırıklar, çatlaklar ve kemik kırıkları, kemik gücünü ve büyümesini doğrudan etkilemektedir.

- Beslenme: Yetersiz beslenme ile özellikle kalsiyum ve D gibi mineral ve vitaminlerin eksikliği , kemik yoğunluğunun azalmasına ve kemik kaybına yol açabilir.

- Hormonlar: Aşırı aktif tiroid (hipertiroid) ve diğer hormon dengesizlikleri kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir.

- Yaşam tarzı tercihleri: Sigara ve alkol kullanımı kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratır.

- İlaçlar: Antidepresanlar gibi bazı ilaçlar , uzun süre kullanıldıklarında kemik yoğunluğunun azalmasına yol açabilir.

1- Sofranızda turpgillere yer verin

Dengeli ve sağlıklı beslenin. Özellikle sebzeler (en çok da turp, karnabahar, Brüksel lahanası, brokoli, lahana gibi turpgiller) içerdikleri yüksek miktarda K vitamini, kalsiyum ve magnezyum sayesinde kemik dostu besinlerdir. Kemiklerin yapısını oluşturan bir protein olan kolajen sentezini de desteklemeye yardımcı olurlar. Araştırmalar yeşil ve sarı sebzelerin ayrıca minerallerin kemiklerinizin içinde kalmasına yardımcı olduğu ve zayıflama riskini azalttığını göstermektedir..

2- Kalsiyum aldığınızdan emin olun

Kalsiyum, sağlıklı kemikler için temel bir yapı taşıdır. Kalsiyum eksikliği durumunda kemik kaybı ve düşük kemik yoğunluğu riski artar. Öğünlerinizde süzme peynir, yoğurt, tahin, pekmez, ceviz, badem gibi besinlere yer açmayı unutmayın.

3- Günlük rutininize D vitamini ekleyin

Birçoğumuz güneşten yeterli D vitamini alamayabiliyoruz. Basit bir kan tahliliyle D vitamini seviyenize baktırıp, uzman tavsiyesiyle takviye almak günlük ihtiyacınızı karşılamanızı sağlayacaktır. 

4- Gerekirse hormon tedavisi alın

Özellikle menopoz belirtileri (sıcak basmaları ve daha fazlası) yaşayan kadınlar, azalan ve kemik kaybıyla bağlantılı olan östrojen seviyelerini artırmak için doktor önerisiyle hormon tedavisi düşünebilir.

5- Sağlıklı kiloda kalın

Aşırı zayıf olmak, düşme durumunda kemik kırıkları ve çatlakları riskini artırabilirken, obezite kemiklerin zayıflamasıyla ilişkilidir.

6- Kemik mineral yoğunluğunuzu test ettirin

DXA adlı basit bir röntgenle kemik sağlığının hızlı ve ağrısız bir görüntüsü alınabilir. Bu test, kemik mineral yoğunluğunu ölçer ve osteoporoz ve kırık risklerini belirlemeye yardımcı olur.

7- Bu hareketler rutininiz olsun

Hareket edilmediğinde vücut kemiklerden kalsiyumu emer, bu da kemiklerin yoğunluğunu kaybetmesine ve zayıf ve kırılgan hale gelmesine neden olur. Zorlanan kemikler ise mineral ve kalsiyum içeriklerini korur.

Dolayısıyla hareketli yaşam kadar ağırlık kaldırma veya yerinde ayak vurma gibi kuvvet egzersizleri yeni kemik büyümesini teşvik eder ve kemik kaybını yavaşlatır. En faydalı egzersizler;

- İp atlamak

- Zıplamak

- Merdiven inmektir

Çünkü kemiğe yük bindiğinde elektriksel bir uyarım oluşur. Bu uyarım osteoblast (kemik yapıcı) hücreleri çalıştırır. Düzenli şok dalgaları kemikte kalsiyum depolanmasını sağlar.

Bu egzersizlere günde 5-10 dakika ile başlayın. Olduğunuz yerde günde 10-20 kez zıplayıp,düşmek bile yeterli olur.

Tabii egzersizler için matları veya toprak zemini tercih edin.

Ayrıca asansör yerine merdiven kullanın. Merdivenlerden tempolu inmeye özen gösterin.

Önemli bir uyarı

Ancak bu tür egzersizler, kemik erimesi başlangıcını geçmiş, kırık riski yüksek kişiler, ileri derece diz- kalça kireçlenmesi olanlar ve bel fıtığı veya omurga daralması yaşayanlar için tehlikeli olabilir. Bu gruptakiler, egzersizleri uygulamadan önce bir hekime danışmalı ve daha düşük etkili (tempolu yürüyüş gibi) alternatiflere yönelmelidir.