Her derde deva mı, kandırmaca mı? Mucize takviye yi uzmanlar anlattı KREATİN DOSYASI

Kreatin, son dönemin en popüler gıda takviyeleri arasında başı çekiyor. Bir zamanlar kas yapmak isteyen sporcuların tekelinde olan kreatin, günümüzde enerjiyi artırmak, menopoz semptomlarını hafifletmek ve hatta beyin fonksiyonlarının bozulmasını önlemek için alınır oldu.

Kreatin, et ve balıklarda bulunan üç aminoasitten oluşan doğal bir bileşik. Kaslarda depolanan ve enerji patlamaları üretmeye yardımcı olan kreatin, beyin fonksiyonlarının bozulmasını önlemek için de ideal kabul ediliyor.

Öte yandan bilim insanları, kreatinin enerji artırıcı etkilerin yaşlandıkça kemiklerin ve gücün korunmasına, yorgunlukla mücadeleye, menopozla birlikte ortaya çıkan beyin sisinin giderilmesine ve hatta depresyon ve demans tedavisine yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalara imza atıyor.

Bu noktada akla şu soru geliyor: Hepimiz kreatin almalı mıyız?

YARATTIĞI FARK DİKKAT ÇEKİCİ

İngiliz Diyetisyenler Birliği üyesi ve sözcüsü Sammie Gill, "Kreatin takviyesinin tek başına kas kütlesi kaybı ve güç kaybı gibi yaşa bağlı sorunların giderilmesine yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar giderek artıyor" dedi.

Örneğin Nutrients dergisinde yayımlanan 2022 tarihli bir araştırma incelemesine göre, sandalye squat'ları ve hafif ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanlarını günde 3-5 gram kreatin alımıyla birleştiren yaşlılarda, kreatin almayanlara göre ortalama 1,4 kg daha fazla kas ve yüzde 8'e kadar daha fazla kuvvet kazanımı gözlendi.

ENERJİ DEPOLARINI DOLDURUYOR

Kreatin, vücudun en hızlı ve en ani enerji sistemi olan ATP-CP (adenozin trifosfat-kreatin fosfat) sistemini besliyor.

ATP, tüm hücrelerimizin enerji için kullandığı bir molekül ve depoları çabuk tükeniyor. Kreatin, ATP'nin geri dönüşümüne yardımcı olarak kasların daha uzun süre yoğun bir şekilde çalışmaya devam etmesini sağlıyor. Aynı sistem, en fazla enerjiye ihtiyaç duyan organlarımızdan biri olan beyni de besliyor.

Sammie Gill, kreatinin talep arttığında enerjiyi hızla yenileyebilen bir yedek tank görevi gördüğünü belirterek, "Bu, kreatinin biliş, yorgunluk ve stresten kurtulma üzerindeki umut verici etkilerini açıklayabilir" dedi.

ARABAYA YAKIT İKMALİ YAPMAK GİBİ

Örneğin, Almanya'daki Forschungszentrum Jülich araştırma merkezinde araştırma bilimcisi olan Ali Gordji-Nejad, 2019'da Psychopharmacology dergisinde yayımlanan araştırmasında, sabahları tek bir doz halinde alınan 5 gram kreatinin, bütün gece uyanık kalan sağlıklı yetişkinlerde tepki sürelerini yüzde 10 oranında iyileştirdiğini tespit etti.

Gordji-Nejad, makalede, "Kreatin, etkisini en çok uyku yoksunluğu, yorgunluk veya bilişsel bozukluklar gibi hücrelerin stres altında olduğu durumlarda gösterir. Bunu, uzun bir yolculuktan sonra arabaya yakıt ikmali yapmaya benzetebiliriz" ifadelerini kullandı.

COVID SONRASI YORGUNLUĞA İYİ GELDİ

Kreatin, viral enfeksiyonlar sonrası yaşanan yorgunluk hissi için de umut vaat ediyor.

2023 yılında yapılan bir araştırma, altı ay boyunca günde 4 gram kreatin almanın uzun süreli Covid hastalarının semptomlarını iyileştirdiğini ortaya koydu. Sonuçları Food Science & Nutrition dergisinde yayımlanan eneme küçük çaplıydı (12 kişi) ancak kreatin alanlar, plasebo alanlara kıyasla enerji seviyelerinde yüzde 20'lik bir iyileşme ve yorgunluk puanlarında yüzde 30'luk bir düşüş bildirdi. Ayrıca, takviye alanların MRI taramalarında da beyin ve kaslardaki kreatin miktarında ölçülebilir artışlar görüldü.

ALZHEIMER'A ÇARE OLABİLİR Mİ?

Kansas Üniversitesi'nde nöroloji yardımcı doçenti olan Dr. Matthew Taylor, kreatinin Alzheimer tedavisinde rol oynayabileceğine dair umut verici erken kanıtlar olduğunu söyledi.

Taylor'ın 2025 yılında yürüttüğü bir pilot çalışmada, sekiz hafta boyunca günde 20 gram kreatin alan erken evre Alzheimer hastalarının beyinlerinde fosfokreatin (beyin hücrelerinin enerjiyi yenilemesine yardımcı olan bileşik) seviyelerinin daha yüksek olduğu tespit edildi. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions dergisinde yayImlanan makaleye göre, bu kişilerin hafıza ve dikkat testlerinde de küçük iyileşmeler gözlemlendi.

"Kreatinin Alzheimer hastalığının tedavisinde gerçekten faydalı olup olmadığını bilmekten hala çok uzağız, ancak daha büyük klinik çalışmalarla araştırılması gerektiğini düşünüyoruz" ifadelerini kullanan Taylor, Alzheimer için etkili tedavilerin azlığı göz önüne alındığında güvenli ve ucuz bir takviyenin değerli bir seçenek olacağını sözlerine ekledi.

"DOZAJIN NE OLMASI GEREKTİĞİNİ BİLMİYORUZ"

Chichester Üniversitesi'nde spor psikolojisi profesörü olan ve kreatinin fiziksel ve zihinsel performans üzerindeki etkisini inceleyen Terry McMorris de kreatinin bir gün demans tedavisinde rol oynayabileceğini söyledi.

McMorris, bugüne kadar yaptığı araştırmalara dayanarak, kreatinin en büyük faydayı beyin stres altındayken, örneğin uyku yoksunluğu sırasında, sağlandığına inandığını sözlerine ekledi.

Bununla birlikte herkesin bilişsel faydaları için kreatin alması gerektiğini söylemek için henüz çok erken olduğunu düşünen McNorris, "Sağlıklı yetişkinlerde beyin fonksiyonları için kullanmanın bir anlamı yok. Dozaj çok önemli bir konu. Bilişsel fonksiyonları iyileştirmek için dozajın ne olması gerektiğini bilmiyoruz. Daha fazla araştırma yapılması gerekiyor" dedi.

Bununla birlikte, kendisinin de kreatin kullandığını vurgulayan McNorris, bu takviyenin egzersizle birlikte yaşlandıkça kas kütlesini korumasına katkıda bulunduğunu düşündüğünü belirtti.

DEPRESYON DÖNEMLERİNDE BEYNE YAKIT SAĞLIYOR

Beyin enerjiye çok fazla bağımlı olduğu için, bilim insanları bu kaynağı artırmanın ruh halini iyileştirmeye yardımcı olup olmayacağını da test ediyor.

King's College London'da biyolojik psikiyatri profesörü olan Carmine Pariante, depresyon sırasında duygu ve motivasyonla ilgili beyin bölümlerinin yakıtının azaldığını hatırlatarak, "Kreatin, bu depoları yenileyerek bu bölgelerin tekrar normal şekilde çalışmasına yardımcı oluyor. Teoride durum bu" dedi.

European Neuropsychopharmacology dergisinde 2025 yılında yayımlanan bir araştırma, depresyon için bilişsel davranışçı terapi (CBT) alan yetişkinlerin, günde 5 gram kreatin aldıklarında daha iyi sonuçlar elde ettiklerini ve CBT'nin tek başına uygulandığı durumlara göre semptomlarda daha büyük azalmalar olduğunu ortaya koydu.

Pariante, "Sonuçlar umut verici, ancak henüz erken. Kreatin, depresyon tedavisinde sadece tıbbi gözetim altında kullanılmalı ve bipolar bozukluğu olan kişiler özellikle dikkatli olmalı" dedi. Zira nadir de olsa beyindeki ekstra enerji ruh halini aşırı derecede etkileyerek mani riskini artırabiliyor.

MENOPOZ KREATİN SEVİYELERİNİ DE DÜŞÜRÜYOR

Bu arada, araştırmalar kreatinin özellikle menopoz dönemindeki kadınlar için faydalı olabileceğini gösteriyor.

2021 yılında kadınlarda kreatin kullanımı ile ilgili 16 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, yaşam boyunca (ergenlik, hamilelik ve menopoz dönemlerinde) östrojen seviyelerindeki dalgalanmaların vücudun kreatin üretme, depolama ve kullanma miktarını değiştirdiği sonucuna varıldı.

Kadınlar menopoza yaklaşırken östrojen seviyeleri düştükçe, kreatin seviyeleri de düşüyor. Östrojen seviyesindeki bu düşüşün kas ve kemik gücünü azalttığı ve osteoporoz riskini artırdığı biliniyor. Düşük kreatin seviyeleri, kasların daha kolay yorulmasına ve kemiklerin düzenli hareketlerden kaynaklanan korumayı kaybetmesine neden olarak bu hassasiyeti artırabiliyor.

Yukarıda bahsettiğimiz, Nutrients dergisinde yayımlanan inceleme, kreatinin menopoz sırasında bilişsel işlevi destekleyebileceğini de ortaya koydu. Bazı denemeler, bu takviyenin kısa süreli hafıza ve tepki sürelerini iyileştirdiğini gösterdi.

KREATİN EKSİKLİĞİ AÇIKLAYICI OLABİLİR

Colorado Üniversitesi'nden aile hekimliği uzmanı Bonnie Jortberg, "Araştırmalar, kadınların doğal kreatin depolarının erkeklere kıyasla yüzde 70 ila 80 daha düşük olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni büyük ölçüde daha düşük kas kütlesi ve kreatin üretimini etkileyen hormonal değişiklikler" dedi. Jortberg, kadınlar için günde 3-5 gram kreatin almanın yararlı olduğuna inandığını da belirterek, "Kadınların kreatin seviyelerinin daha düşük olması, birçok kadının orta yaşlarda erkeklere göre daha fazla yorgunluk ve daha yavaş iyileşme hissetmesinin nedenini kısmen açıklayabilir" ifadelerini kullandı.

Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde 2023 yılında yayımlanan bir araştırma, hafif ağırlık antrenmanı yaparken 5 gram kreatin alan menopoz sonrası kadınların, kreatin almadan antrenman yapanlara göre daha fazla kas gücü kazandığını ortaya koydu. Ek olarak bazı katılımcılar uyku kalitelerinin daha iyi ruh hallerinin ise daha dengeli olduğunu da bildirdi.

AĞIRLIK ANTRENMANLARIYLA DESTEKLENMESİ ŞART

Journal of the American Nutrition Association dergisinde 2025 yılında yayınlanan bir araştırma ise günlük kreatin alan kadınlarda menopoz öncesi dönemde ruh hali değişimlerinin azaldığını ortaya koydu.

Ancak, en büyük fayda kreatin alımı ile direnç egzersizi yani ağırlık kaldırma antrenmanları birlikte olduğunda elde ediliyor gibi görünüyor.

Geçmişte yapılan birkaç çalışmada, kreatinin, yürüyüş veya bisiklet gibi egzersizlerle birlikte alındığında çok az fayda sağladığını veya hiç fayda sağlamadığını ortaya koydu. Nutrients dergisinde 2021 yılında yayınlanan bir çalışma, ağırlık antrenmanı yapmadan kreatin alan menopoz sonrası kadınların güç veya kemik sağlığında çok az değişiklik görüldüğüne işaret etti.

GÜVENLİ KABUL EDİLİYOR

Sözün kısası kreatin, herkes için dramatik faydalar sağlamıyor ancak güvenli bir takviye olarak kabul ediliyor.

Frontiers in Nutrition dergisinde 2025 yılında yayınlanan bir derleme, 685 klinik çalışmayı bir araya getirdi ve kreatinin yan etkilerin hafif olduğunu ve plasebo ile karşılaştırıldığında daha yaygın olmadığını ortaya koydu.

Kreatin alımında en sık görülen şikayetler ise kısa süreli şişkinlik, mide rahatsızlığı veya kaslarda tutulan fazla su nedeniyle (kreatini depolamak için gerekli) küçük bir kilo artışı olarak sıralandı.

Araştırmanın Texas A&M Üniversitesi'nde egzersiz ve spor beslenmesi profesörü olan yöneticisi Richard Kreider, "Kreatin inanılmaz derecede güvenlidir. Böbrekler veya karaciğer üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur. Aslında, veriler kreatin içeriği yüksek diyetler tüketen kişilerin yaşlandıkça böbrek ve karaciğer sorunlarını daha az yaşadığını gösteriyor" dedi.

Bununla birlikte, kreatin almak böbrek ve karaciğer fonksiyonları için yapılan kan testi sonuçlarını etkileyebildiğinden, böbrek veya karaciğer hastalığı olanların kreatin alımında dikkatli olması öneriliyor. Tüm takviyelerde olduğu gibi kreatine başlamadan önce de doktorunuzla görüşmeniz şart.

Bu uyarılara ek olarak Sammie Gill, "Mucizevi sonuçlar beklemeyin. Kreatin hakkında çok fazla abartılı reklam var" dedi ve sözlerini şöyle noktaladı: "Bu heyecan verici bir araştırma alanı ve şu ana kadar elde edilen sonuçlar umut verici olsa da kreatin sağlıklı yaşam için her derde deva bir ilaç değil."