Uzmanlardan kreatin için kritik uyarı: Dozajı bilmiyoruz, abartmayın!

Sporcularla özdeşleşen kreatin takviyesi, son dönemde enerji artışı, menopoz semptomları ve bilişsel işlevler gibi alanlarda da gündemde. Uzmanlar, kas ve güç kazanımına dair bulguların özellikle direnç egzersiziyle birlikte daha belirginleştiğini, bilişsel faydalar konusunda ise doz ve hedef grubun hâlâ netleşmediğini vurguluyor.

Spor salonundan "genel takviye" gündemine

Et ve balıkta bulunan, kaslarda depolanarak kısa süreli enerji üretiminde rol oynayan kreatin, artık yalnızca kas yapmak isteyenlerin değil, yaşlılıkta güç kaybı, yorgunluk, menopoz dönemi ve beyin sağlığı başlıklarının da parçası oldu.

Kas ve kuvvette: En güçlü tablo egzersizle birlikte

Hürriyet'in göre, İngiliz Diyetisyenler Birliği üyesi Sammie Gill, kreatinin yaşa bağlı kas ve güç kaybında tek başına da yardımcı olabileceğini söyleyerek kanıtların arttığına dikkat çekti. 2022 tarihli bir incelemede, günde 3–5 gram kreatin ile kuvvet antrenmanını birleştiren yaşlılarda, kreatin almayanlara kıyasla ortalama 1,4 kg daha fazla kas ve yüzde 8'e kadar daha fazla kuvvet kazanımı görüldü.

Beyinde "yedek enerji" etkisi: Stres altında daha belirgin

Kreatinin ATP-CP* enerji sistemini destekleyerek ATP'nin yenilenmesine katkı sunduğu, bunun da kasın yoğun eforu daha uzun sürdürmesine yardımcı olduğu aktarılıyor. Aynı sistemin, yüksek enerji ihtiyacı olan beyin için de önem taşıdığı ifade ediliyor. Araştırmacı Ali Gordji-Nejad'ın 2019'da yayımlanan çalışmasında, tek doz 5 gram kreatinin uykusuz bırakılan sağlıklı yetişkinlerde tepki süresini yüzde 10 iyileştirdiği bildirildi.

Uzun Covid, Alzheimer ve depresyon: "Umut var ama erken"

2023'te yayımlanan 12 kişilik küçük ölçekli bir çalışmada, 6 ay boyunca günde 4 gram kreatin alan uzun Covid hastalarında enerji düzeylerinde yüzde 20 artış, yorgunluk puanlarında yüzde 30 düşüş bildirildi.

Kansas Üniversitesi'nden Dr. Matthew Taylor'ın 2025'te yürüttüğü pilot çalışmada, 8 hafta boyunca günde 20 gram kreatin alan erken evre Alzheimer hastalarında beyin fosfokreatin düzeylerinin yükseldiği, hafıza ve dikkat testlerinde küçük iyileşmeler izlendiği belirtildi. Taylor, bunun faydayı kanıtlamaktan uzak olduğunu, daha büyük çalışmalar gerektiğini söyledi.

King's College London'dan Carmine Pariante, depresyonda kreatinin "beyne yakıt" katkısı üzerinden teorik bir zemin olduğunu ifade ederken, 2025'te yayımlanan bir çalışmada CBT (terapi) ile birlikte günde 5 gram kreatin alanlarda semptom azalmasının daha fazla olduğu kaydedildi. Pariante, özellikle bipolar bozukluğu olanlar için dikkat uyarısı yaptı.

Menopoz döneminde: Düşen östrojen, düşen kreatin

Kadınlarda kreatin depolarının erkeklere kıyasla daha düşük olabildiği, östrojen dalgalanmalarının üretim ve depolamayı etkileyebildiği anlatılıyor. Menopoz sonrası kadınlarda 2023'te yayımlanan bir çalışmada, hafif ağırlık antrenmanı ile birlikte 5 gram kreatin alanların kas gücünde daha fazla artış sağladığı, bazı katılımcıların uyku kalitesi ve ruh halinde iyileşme bildirdiği aktarıldı. Buna karşılık, yalnız yürüyüş/bisiklet gibi egzersizlerle birlikte kullanımın daha sınırlı fayda sağlayabildiği vurgulanıyor.

Güvenlik ve uyarılar: "Mucize sonuç beklemeyin"

2025 tarihli bir derlemede 685 klinik çalışmanın değerlendirilmesiyle kreatinin yan etkilerinin çoğunlukla hafif olduğu, şişkinlik, mide rahatsızlığı ve su tutulumuna bağlı küçük kilo artışının öne çıktığı aktarılıyor. Bununla birlikte, böbrek/karaciğer hastalığı olanların dikkatli olması ve kreatine başlamadan önce doktorla görüşmesi gerektiği vurgulanıyor. Sammie Gill ise kreatinle ilgili abartılı reklamlar olduğuna işaret ederek, "mucizevi sonuçlar beklemeyin" değerlendirmesini yaptı.

(ATP-CP Sistemi: Kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde kullanılan ana enerji sistemidir. Kas hücrelerinde depolanan ATP ve kreatin fosfat (CP) kullanılarak hızlı bir şekilde enerji üretilir)