Elma mı portakal mı: Kan şekeri karşısında hangi meyve daha güçlü? Sözcü Gazetesi

Daha fazla meyve tüketmek sağlık için altın kural olsa da, kan şekerini kontrol altında tutmaya çalışanlar için bu seçim kafa karıştırıcı olabiliyor. Uzmanlar, meselenin hangi meyveyi yediğinizden çok, "nasıl" yediğinizde saklı olduğunu belirtiyor.

Beslenme uzmanı Maggie Bell’e göre, kan şekeri üzerindeki etkiyi belirleyen ana faktör, yiyeceğin içindeki protein, yağ ve karbonhidrat dengesi. Bell, "Karbonhidratlar kan şekerini en hızlı yükselten maddelerdir, ancak protein ve yağ, sindirimi yavaşlatarak şekerin kana karışma hızını frenler" diyor.

Orta boy bir elma yaklaşık 25 gram karbonhidrat ve 4,5 gram lif içeriyor, ancak elmayı "kan şekeri dostu" yapan asıl özellik, büyük oranda kabuğunda bulunuyor. Uzman Beslenme Uzmanı Talia Follador, elma kabuğunun lif açısından zengin olduğunu ve şeker emilimini geciktiren özel enzimler içerdiğini vurguluyor.

Follador, "Elmayı soyarak yediğinizde, kan şekerinizde daha keskin bir artış bekleyebilirsiniz" uyarısında bulunuyor. Uzmanların bir diğer tavsiyesi ise elmayı tek başına değil, fındık ezmesi gibi sağlıklı bir yağ ve protein kaynağıyla eşleştirmek.

Bir büyük portakal, elmaya benzer miktarda şeker ve lif sağlarken, günlük C vitamini ihtiyacının tamamından fazlasını karşılıyor. Portakalın asıl gücü, içerdiği polifenoller ve C vitamininin zamanla glikoz metabolizmasını iyileştirebilme yeteneğinden geliyor.

Araştırmalar, düzenli narenciye tüketiminin insülin direncini azaltabileceğini gösteriyor, ancak uzmanlar kritik bir ayrım yapıyor: Bütün meyveyi yemek ile meyve suyu içmek aynı şey değil. Portakal suyu, liften arındığı için kan şekerinde ani ve kontrolsüz bir yükselişe neden olabiliyor.

Gramaj bazında karşılaştırıldığında elma ve portakal arasında kan şekeri yönetimi açısından radikal bir fark bulunmuyor. 

Her ikisi de bütün olarak tüketildiğinde "güvenli bölgede" kalıyor. Follador, "Önemli olan hangisini seçtiğiniz değil, yanına ne eklediğinizdir" diyor. Yoğurt veya kuruyemiş gibi proteinlerle birleştirilen meyveler, kan şekerinde dalgalanma riskini en aza indiriyor.

Bilimsel araştırmaların ışığında kan şekeri tepkisini iyileştiren diğer yöntemler ise şöyle sıralanıyor:

Yemek Sonrası Hareket: Yemekten sonra yapılacak 10 dakikalık kısa bir yürüyüşün bile kandaki glikoz seviyesini önemli ölçüde düşürdüğü kanıtlanmış durumda.

Stres Yönetimi: Kronik stres, vücudu insülin direncine iten hormonları tetikliyor. Yoga, meditasyon ve düzenli uyku bu süreci tersine çevirebiliyor.

Porsiyon Kontrolü: Hiçbir yiyecek tamamen yasak değil. Kilit nokta, porsiyonu küçük tutmak ve karbonhidratı mutlaka lif ve proteinle desteklemek.