Kan şekeri nasıl dengede tutulur Sözcü Gazetesi

Modern yaşam tarzı, düzensiz öğünler, işlenmiş gıdalar ve hareket azlığı, kan şekeri (plazma glikozu) dengesini olumsuz etkiliyor...

Sürekli değişen kan şekeri seviyeleri yalnızca enerji düşüklüğü ve tatlı krizlerine değil, zamanla önemli sağlık sorunlarına da zemin hazırlayabiliyor.

Peki kan şekerimizi nasıl dengede tutabiliriz? İşte Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren’in tavsiyeleri…

Derya Eren

Kan şekeri nedir?

Kan şekeri, kan dolaşımında bulunan glikoz miktarını ifade eder. Glikoz; beyin, kaslar ve pek çok organ için temel enerji kaynağıdır.

Yemeklerden sonra karbonhidratların parçalanmasıyla kan şekeri yükselir; vücut bu glikozu enerji üretmek veya depolamak için kullanır. Hareket ve insülin hormonu sayesinde ise kan şekeri zamanla normal seviyelerine geri döner.

Sağlıklı bireylerde kan şekeri gün boyunca kontrollü bir aralıkta kalır. Ancak yanlış beslenme, öğün atlama, yüksek şekerli gıdalar, stres ve uyku düzensizliği gibi etkenler kan şekeri seviyesinde dalgalanmalara yol açabilir. Bu dalgalanmalar kişinin enerjisini düşürür, iştahını artırır ve gün içi performansını olumsuz etkileyebilir.

Kimler daha dikkatli olmalı?

Bazı grupların kan şekeri yüksekliği açısından daha dikkatli olması gerekir:

- Ailede diyabet öyküsü olanlar

- İnsülin direnci, prediyabet veya polikistik over sendromu bulunanlar

- Fazla kilolu veya obez bireyler

- Hareketsiz yaşam sürenler

- Sıkça işlenmiş gıda tüketenler

Bu kişilerin düzenli kan şekeri ölçümü yaptırması ve sağlıklı beslenmeye daha fazla özen göstermeleri gerekir.

İdeal kan şekeri değerleri

Sağlıklı bir birey için genel referans aralıkları şöyledir:

- Açlık kan şekeri: 70–99 mg/dL

- Tokluk kan şekeri (yemekten 2 saat sonra): 140 mg/dL’nin altında

- HbA1c: % 5.7’nin altında (son 3 aylık ortalama kan şekeri göstergesi)

Bu değerlerin üzerinde seyreden ölçümler “kan şekeri yüksekliği” veya “kan şekeri dalgalanması” olarak tanımlanabilir.

Önemli bir sağlık göstergesi

Kan şekeri dengesi, yaşam kalitemizi doğrudan etkileyen önemli bir sağlık göstergesidir. İşlenmiş gıdalar yerine doğal ve taze besinleri tercih etmek, lif ve protein içeriği yüksek dengeli öğünler oluşturmak ve düzenli hareket etmek, kan şekerinin sağlıklı sınırlar içinde kalmasına büyük katkı sağlar.

Tatlı krizlerinin çaresi var

Gün içinde tatlı krizlerine karşı gofret ya da çikolata gibi yiyecekler yerine daha düşük glisemik indeksli ve daha besleyici alternatifler tercih edilebilir:

- Elma veya armut+bir avuç çiğ badem

- Süt+tarçın

- Bitter çikolata (en az % 70 kakao)

- Hurma içine ceviz

Bu seçenekler hem kan şekerini daha stabil tutar hem de tokluk sağlar.

Günlük beslenme tüyoları

Kan şekerinin stabil kalması için gün içinde takip edilebilecek temel prensipleri şöyle sıralayabiliriz:

1. Her öğünde dengeli bir tabak oluşturun

- 1/2’si sebze

- 1/4’ü kaliteli protein (yumurta, balık, tavuk, nohut, mercimek vb.)

- 1/4’ü tam tahıl (bulgur, karabuğday, esmer makarna vb.)

Bu dağılım kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller.

2. Lifli besinleri artırın

Sebze, meyve, kuru baklagiller ve tam tahıllar glikozun kana kararlı şekilde dağılmasını sağlar.

3. Basit şeker ve beyaz un ürünlerinden uzak durun

Kan şekerini en hızlı yükselten grup oldukları için günlük tüketim mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır.

4. Öğün atlamayın

Düzenli yemek, insülin duyarlılığını iyileştirir ve ani açlık krizlerini önler.

5. Susuz kalmayın

Düzenli su içmek kanı sulandırır, kandaki glikozu dengeler. Fazla şekerin böbrekler yoluyla vücuttan atılmasını kolaylaştırır.

PLAZMA GLİKOZU Bu alışkanlıklarınızdan vazgeçin

Son yıllarda toplumda yaygınlaşan yanlış beslenme alışkanlıkları kan şekeri dengesini hızla bozuyor…

- Yüksek karbonhidratlı beslenme: Beyaz ekmek, makarna, pirinç, patates, hamur işleri, tatlılar ve şekerli içecekler kan şekerini hızla yükseltip ardından hızla düşürür.

- Sık ve şeker odaklı atıştırma: Çikolata, gofret, bisküvi gibi glisemik yükü yüksek atıştırmalıklar kan şekerini sürekli dalgalandırır.

- Düzensiz öğünler: Uzun süre aç kalmak, ardından bir anda çok yemek insülin yanıtını olumsuz etkiler.

- Yetersiz lif, protein ve sağlıklı yağ tüketimi: Bu üçlü kan şekerinin daha yavaş ve kontrollü yükselmesini sağlar. Eksikliği dengeyi bozar.

Yüksek kan şekeri hangi hastalıklara yol açabilir?

Uzun süre yüksek seyreden kan şekeri, şu sorunları tetikleyebilir…

- Önce gizli şeker sonra Tip 2 diyabet

- Kalp ve damar hastalıkları

- Karaciğer yağlanması

- Hipertansiyon

- Aşırı kilo alımı veya kilo verememe

- Böbrek hasarı (diyabetik nefropati)

- Görme problemleri (retinopati)

Bu nedenle erken dönemde kan şekerini stabil tutmak, ileride oluşabilecek ciddi hastalıkların önlenmesi için kritik öneme sahiptir.

Düşüklüğü de sorun yaratır

Hipoglisemi, kan şekeri seviyesinin 70 mg/dL’nin altına düşmesi durumudur.

Belirtileri şunlar olabilir:

- Titreme

- Terleme

- Ani acıkma

- Çarpıntı

- Baş dönmesi

- Dikkat dağınıklığı

- Sinirlilik veya huzursuzluk

Çoğu zaman öğün atlama, yoğun fiziksel aktivite veya fazla karbonhidrat kısıtlaması hipoglisemiye yol açabilir. Böyle durumlarda küçük bir ara öğün (meyve + birkaç adet kuruyemiş gibi) dengelemeye yardımcı olur.