Strese karşı ne yapabilirsiniz? Sözcü Gazetesi

Stres uzadığında alarm sistemleri daha fazla devreye girer, dikkatimizi toplamak, doğru karar vermek ve sorunlara çözüm üretmek zorlaşabilir. Uzmanlara göre iyi haber şu: Beynin stres yanıtını aşağı çekmek için bazen hayatımızı değiştirmek değil, beynimize doğru sinyalleri vermek yeterlidir.

Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, stres beyni ele geçirdiğinde izlenebilecek adımları şöyle sıraladı:

Prof. Dr. Derya Uludüz

Asıl sorun beynin uzun süre alarmda kalmasıdır

Yoğun bir gün düşünün. Telefonunuz susmuyor, yetişmesi gereken işler var, evde başka sorunlar bekliyor. Bir süre sonra normalde birkaç dakikada vereceğiniz bir kararın önünde bile dakikalarca düşündüğünüzü fark ediyorsunuz. Bunun bir nedeni beynin stres altında çalışma biçiminin değişmesidir.  Yoğun ve kontrol edilemeyen stres; planlama, çalışma belleği, dürtü kontrolü ve karar vermede önemli olan prefrontal korteksin etkin çalışmasını zorlaştırabilir. Buna karşılık tehditleri yakalayan sistemlerin ağırlığı artabilir. Bu nedenle stresli olduğumuzda küçük bir sorun gözümüzde büyüyebilir, seçenekleri değerlendirmekte zorlanabilir ve daha dürtüsel davranabiliriz.

Beynin her söylediğini gerçek kabul etmeyin

Stres altında beynin dili de değişebilir:

- Her şey kötü gidiyor.

- Bunu asla başaramayacağım.

- Hiçbir şeyi yetiştiremiyorum.

- Kesin kötü bir şey olacak.

Beynimiz belirsizliği sevmez. Tehdit altında olduğunda olumsuz bilgiyi daha fazla fark etme ve en kötü senaryoya ağırlık verme eğilimi   artabilir.

Bu noktada beyninizle tartışmak yerine ona kanıt sorun. Her şey kötü gidiyor dediğinizde: Gerçekten her şey mi?

- Hiçbir şeyi yetiştiremiyorum dediğinizde: Hiçbir şeyi mi, yoksa bugün planladığım üç işi mi?

- Bunun içinden çıkamam dediğinizde: Bunu gösteren kanıt ne? Daha önce benzer bir durumdan çıktım mı?

Bu küçük dil değişikliği problemi yok etmez. Fakat duygusal yorum ile somut gerçek arasına mesafe koyar.

Keyfiniz yoksa motivasyon beklemeyin

İnsan doğal olarak önce motivasyonun gelmesini, sonra harekete geçmeyi bekler. Fakat davranış ile motivasyon arasındaki ilişki iki yönlüdür. Bazen önce küçük bir davranış gelir; motivasyon onu takip eder. Bu nedenle büyük hedeflerden başlamayın. On dakika yürüyün. Bir çekmeceyi düzenleyin. Bir arkadaşınızı arayın. Uzun zamandır dinlemediğiniz bir müziği açın. Küçük bir işi baştan sona tamamlayın. Beynin ödül sisteminde önemli rol oynayan dopamin, yalnızca haz ile ilişkili değildir; motivasyon, öğrenme ve hedefe yönelme süreçlerinin de önemli bir parçasıdır. Bu nedenle hedefinizi küçültmek başarısızlık değildir. Beyni yeniden harekete geçirmenin bir yoludur.

10 iş varsa hepsini beyninizde taşımayın

E-postayı göndermeliyim, annemi aramalıyım, faturayı ödemeliyim, toplantıya hazırlanmalıyım, markete gitmeliyim.  Bütün bunları zihninizde açık tutmaya çalıştığınızda çalışma belleğinizi kullanırsınız. Çalışma belleğinin kapasitesi sınırsız değildir. Üstelik beynimiz dikkat isteyen birçok işi aynı anda kusursuz biçimde yapmaz. Çoğu zaman yaptığı şey görevler arasında hızla gidip gelmektir. Her geçişte yeniden odaklanmak gerekir. Buna task-switching cost, yani görev değiştirme maliyeti denir.

Sonuç? Günün sonunda çok şeyle uğraşmış ama hiçbir şeyi tamamlamamış gibi hissedebilirsiniz.

Stresli beynin en büyük ilacı bazen uykudur

Çok önemli ama sık atlanan bir nokta var: Uykusuz bir beyin stresle daha kötü baş eder. Yetersiz uyku; dikkat, çalışma belleği, emosyonel kontrol ve karar verme süreçlerini olumsuz etkileyebilir. Ertesi gün normalde tolere edebileceğimiz olaylara daha sert tepki vermemizin nedenlerinden biri budur.

BEYİN SAĞLIĞI Beyniniz alarm veriyorsa bunları deneyin

- Bedeni sakinleştirin, birkaç dakika yavaş nefes alın, nefes vermeyi biraz uzatın.

- Hareket edin.

- Zihninizi boşaltın.

- Tek işe odaklanın.

- Düşüncenize kanıt sorun. “Gerçekten her şey mi kötü, yoksa şu anda zor olan birkaç şey mi var?”

- İnsanlarla bağlantı kurun.

- Uykuyu feda etmeyin, yorgun beynin problem çözme kapasitesi de azalır.

İŞTE YOL HARİTANIZ İlk kural: Büyük karar vermeden önce sakinleşin

Çok öfkeli, korkmuş veya bunalmışken mümkünse hayatınızı değiştirecek kararları hemen vermeyin. Önce fizyolojik uyarılmışlığı azaltın. Kısa bir yürüyüş yapın, bulunduğunuz ortamdan birkaç dakika uzaklaşın, nefesinizi yavaşlatın. Sonra probleme yeniden bakın. Çünkü bazen önce problemi değil, problemi değerlendiren beyni sakinleştirmek gerekir.

Bedeni düşünün

Stres yalnızca bir düşünce değildir. Aynı zamanda bedensel bir durumdur. Kalp hızlanır, kas tonusu artar, solunum değişir, terleme artabilir. Beyin de kalpten, akciğerlerden ve iç organlardan gelen bu sinyalleri sürekli izler. 

Buna interosepsiyon, yani bedenin iç durumunun beyin tarafından algılanması diyoruz. Dolayısıyla zihni sakinleştirmenin yollarından biri  bedenden başlamaktır.

Nefes verirken biraz daha uzun verin

Beş dakika ayırın. Nefesi zorlamadan ve çok derin solumaya çalışmadan ritmi yavaşlatın. Özellikle nefes verme süresinin nefes almadan biraz daha uzun olması, parasempatik aktivitenin desteklenmesine ve fizyolojik uyarılmışlığın azalmasına yardımcı olabilir. Örneğin rahat geliyorsa yaklaşık 4 saniye nefes alıp 6 saniyede vermeyi deneyebilirsiniz. Baş dönmesi olursa normal solunumunuza dönün. Buradaki amaç mucizevi bir nefes tekniği uygulamak değil, beyne şu mesajı vermektir: Şu anda kaçmamı gerektiren bir tehlike yok.