OSMAN MÜFTÜOĞLU Elinizi sıkın, sandalyeden kalkın…

Vücudunuz gelecekteki sağlık karnenizi bugünden ele veriyor olabilir. Şimdi bilim insanları çok daha güvenilir iki yöntem öneriyor: Elinizi sıkın. Bir sandalyeden kalkın.

Vücudunuz gelecekteki sağlık karnenizi bugünden ele veriyor olabilir. Şimdi bilim insanları çok daha güvenilir iki yöntem öneriyor: Elinizi sıkın. Bir sandalyeden kalkın.

British Journal of Sports Medicine'da yayımlanan geniş kapsamlı bir sistematik derleme ve meta-analiz, basit kas uygunluğu testlerinin uzun vadeli sağlık hakkında önemli ipuçları verebildiğini gösteriyor.

Araştırmacılar toplam 155 kohort çalışmasını değerlendirdi. Bunların 94'ü meta-analize dahil edildi. İncelenen iki temel ölçüm ise şaşırtıcı derecede basitti: El kavrama gücü ve sandalyeden kalkma performansı.

Sonuçların verdiği mesaj oldukça açık: Kaslarınız yalnızca sizi merdivenden çıkarmıyor, pazar poşetlerini taşımıyor ya da kavanoz kapağını açmanıza yardım etmiyor. Kaslarınız aynı zamanda gelecekteki sağlık durumunuz hakkında da sessizce bilgi veriyor.

EL SIKIŞINIZ SADECE NEZAKET DEĞİLDİR

El kavrama gücü, küçük ve önemsiz bir ölçüm gibi görülebilir. Sonuçta yalnızca elinizi sıkıyorsunuz. Ama bu basit hareket; kol, omuz, sinir sistemi, kas kütlesi, beslenme durumu, hormonal denge ve genel fiziksel kapasite hakkında ortak bir fikir verebiliyor. Yani el sıkma gücü, vücudun kısa özgeçmişi gibidir.

Tek sayfa… Ama önemli ayrıntılar içerir. Araştırmaya göre el kavrama gücü yüksek olan yetişkinlerde, düşük olanlara kıyasla çeşitli uzun vadeli sağlık sorunlarının görülme riski anlamlı ölçüde daha düşüktü.

En güçlü el kavrama performansına sahip kişilerde:

Kalp-damar hastalıkları riski yaklaşık yüzde 27 daha düşük bulundu.

Tip 2 diyabet riski yaklaşık yüzde 21 daha düşüktü.

Kas-iskelet sistemi hastalıklarının görülme riski yaklaşık yüzde 35 azalmıştı.

Günlük yaşam aktivitelerinde yetersizlik ve bağımlılık riski yaklaşık yüzde 43 daha düşüktü.

Depresyon riski yaklaşık yüzde 30 daha azdı.

Anksiyete riski yaklaşık yüzde 21 daha düşük bulundu.

Bilişsel gerileme riski yaklaşık yüzde 43 daha düşüktü.

Demans riski yaklaşık yüzde 38 azalmıştı.

Parkinson hastalığı riski ise yaklaşık yüzde 47 daha düşük bulundu.

Bir el sıkışından bu kadar bilgi çıkması şaşırtıcı gelebilir.

Ama belli ki bazı insanlar yalnızca elinizi sıkmıyor…

Sağlık dosyalarını da masaya bırakıyor.

HER 5 KİLOGRAMLIK ARTIŞ ÖNEMLİ

Araştırmanın dikkat çekici bulgularından biri de el kavrama gücündeki her 5 kilogramlık artışın, bazı uzun vadeli sağlık sorunlarının daha düşük görülme riskiyle ilişkili olmasıydı.

Burada yanlış anlaşılmasın. Kimsenin sabah akşam el yayı sıkıp olimpiyatlara hazırlanması gerekmiyor. Mesele, komşunun elini sıkarken parmaklarını kırmak da değil. Ama yaş ilerledikçe kas gücünü koruyabilmek önemli.

Çünkü kas gücü yalnızca mevcut kas miktarını değil; sinir sisteminin kasları ne kadar iyi yönettiğini, kişinin ne kadar hareket ettiğini, yeterli protein alıp almadığını ve genel sağlık rezervini de yansıtıyor. Başka bir ifadeyle: Kaslarınızın miktarı kadar, onları ne kadar etkili kullanabildiğiniz de önemli.

SANDALYE BAZEN BİR TIBBİ CİHAZA DÖNÜŞEBİLİR

İkinci önemli ölçüm, sandalyeden kalkma testi. Test son derece basit. Kişi bir sandalyeye oturuyor, mümkünse kollarını göğsünde birleştiriyor ve ellerinden destek almadan kalkıp yeniden oturuyor.

Bu hareket genellikle beş kez tekrarlanıyor ve geçen süre ölçülüyor. Evdeki sandalye bir anda sağlık teknolojisine dönüşüyor. Üstelik pili yok. Şarj kablosu yok. Güncelleme istemiyor.

Araştırmada sandalyeden kalkma testinde daha iyi performans gösteren kişilerde de pek çok sağlık sorununun daha düşük oranda görüldüğü belirlendi.

En iyi performans gösterenlerde:

Tip 2 diyabet riski yaklaşık yüzde 20 daha düşüktü.

Kas-iskelet sistemi sorunları yaklaşık yüzde 48 daha azdı.

Günlük yaşamda yetersizlik ve bağımlılık riski yaklaşık yüzde 42 daha düşük bulundu.

Depresyon riski yaklaşık yüzde 37 azalmıştı.

Demans riski ise yaklaşık yüzde 32 daha düşüktü.

Kısacası sandalyeden kalkmak yalnızca bir yerden başka bir yere geçmek değildir. Bazen bedeninizin sağlık rezervini göstermesidir. Bazı insanlar sandalyeden kalkar. Bazıları ise sandalyeyle uzun müzakerelere başlar: "Bir dakika… Önce dizlerimle konuşmam lazım."

İşte bu müzakerenin uzaması, üzerinde durulması gereken bir işaret olabilir.

TEST NEDEN BU KADAR DEĞERLİ?

Sandalyeden kalkmak için yalnızca güçlü bacak kasları yetmez. Kalça kaslarının çalışması gerekir. Dizlerin hareket açıklığı yeterli olmalıdır. Denge sistemi görevini yapmalıdır.

Beyin, sinirler ve kaslar arasında hızlı bir iletişim kurulmalıdır. Kalp ve akciğerler harekete yeterli desteği sağlamalıdır. Kısacası sandalyeden kalkma hareketi, vücudun birçok sistemini aynı anda sınayan küçük bir performans testidir.

Bu nedenle testin yavaşlaması yalnızca "bacaklarım biraz güçsüz" anlamına gelmeyebilir.

Hareketsizlik, kas kaybı, denge sorunu, eklem hastalığı, nörolojik problemler, yetersiz beslenme veya genel kırılganlık gibi farklı sorunlara işaret edebilir. Bu test hastalık tanısı koymaz.

Ama "Buraya biraz daha yakından bakmak gerekiyor" diyebilir. Tıpta bazen en değerli alarm, en yüksek sesle çalan değildir.

KASLAR SADECE HAREKET ETMEZ

Uzun yıllar boyunca kaslara yalnızca hareket sağlayan dokular olarak bakıldı. Kasınız varsa yürür, koşar, yük kaldırırsınız. Yoksa kanepede oturursunuz. Bugün biliyoruz ki kas dokusu bundan çok daha fazlasıdır.

Kaslar aynı zamanda metabolik ve hormonal açıdan aktif organlardır. Egzersiz sırasında kaslardan miyokin adı verilen haberci moleküller salgılanır.

Bu moleküller:

İnsülin duyarlılığının artmasına yardımcı olabilir.

Kronik düşük dereceli inflamasyonun azaltılmasına katkı sağlayabilir.

Damar fonksiyonlarını destekleyebilir.

Yağ metabolizmasını düzenleyebilir.

Beyin sağlığı üzerinde olumlu etkiler oluşturabilir.

Bağışıklık sisteminin çalışma biçimini etkileyebilir.

Bu nedenle kaslar yalnızca aynada iyi görünmek için gerekli değildir.

Kas, metabolizmanın sigorta poliçesidir.

Ne yazık ki bu sigortanın primi spor salonunda, yürüyüş yolunda ve mutfakta düzenli olarak ödenir. "Bir kere egzersiz yaptım, ömür boyu geçerli olsun" diye bir paket henüz çıkmadı.

KAS GÜCÜ NEDEN PEK ÇOK HASTALIKLA İLİŞKİLİ?

El kavrama gücü ve sandalyeden kalkma performansının kalp hastalığından depresyona, diyabetten demansa kadar pek çok sorunla ilişkili bulunması ilk bakışta şaşırtıcı olabilir. Ama aslında bu ilişkilerin ortak bir biyolojik zemini var.

Düşük kas gücü çoğu zaman hareketsizliğin, kas kaybının, kronik inflamasyonun, kötü beslenmenin, insülin direncinin ve genel sağlık rezervindeki azalmanın ortak göstergesi olabilir.

Aynı zamanda kronik hastalıklar da kas gücünü azaltabilir. Yani ilişki her zaman tek yönlü değildir. Düşük kas gücü hastalık riskini artırabilir. Hastalıklar da kas gücünü azaltabilir.

Bu nedenle bu araştırmanın sonuçlarını "El sıkma gücü yüksek olan kişi kesinlikle demans olmaz" şeklinde yorumlamak doğru değildir. Bilim bize kesin bir kader çizelgesi vermiyor. Güçlü bir ilişki gösteriyor. Kas gücü kehanet değildir. Ama dikkate değer bir işarettir.

KAS GÜCÜ YENİ BİR HAYATİ BULGU OLABİLİR Mİ?

Doktor muayenesine gittiğinizde tansiyonunuz ölçülür. Nabzınıza bakılır. Kilonuz tartılır. Kan şekeriniz ve kolesterolünüz incelenir. Belki yakın gelecekte bunların yanına iki basit soru daha eklenecek: "Elinizi ne kadar güçlü sıkabiliyorsunuz?" "Bir sandalyeden ellerinizi kullanmadan kaç saniyede beş kez kalkabiliyorsunuz?"

Çünkü bu testler:

Hızlıdır.

İlaç gerektirmez.

Radyasyon içermez.

Özel bir laboratuvara ihtiyaç duymaz.

Birkaç dakika içinde uygulanabilir.

Üstelik kişinin yıllar içindeki değişimini izlemek için de kullanılabilir. Bir kişinin el kavrama gücünün zamanla azalması veya sandalyeden kalkma süresinin belirgin şekilde uzaması, kas kaybı ve kırılganlık açısından erken uyarı sağlayabilir.

İşin en güzel tarafı şu: Bu sonuçlar yalnızca risk göstermekle kalmaz. Aynı zamanda müdahale edilebilecek bir alanı da işaret eder.

KAS KAYBI KADER DEĞİLDİR

Yaşla birlikte kas kütlesi ve kas gücü azalma eğilimindedir. Fakat bu kayıp tamamen kaçınılmaz değildir. Doğru bir direnç egzersizi programı, yeterli protein alımı, düzenli yürüyüş, denge çalışmaları, kaliteli uyku ve eksikliklerin giderilmesiyle kas gücü ileri yaşlarda bile artırılabilir.

Özellikle haftada iki veya üç gün yapılan direnç çalışmaları önemlidir. Bu çalışmalar yalnızca spor salonundaki ağır makineler anlamına gelmez. Sandalyeden kontrollü kalkıp oturmak… Duvara şınav yapmak… Elastik bant kullanmak… Merdiven çıkmak… Uygun ağırlıklarla çalışmak…

Bunların hepsi kaslara "Emeklilik dilekçenizi kabul etmiyorum" mesajı verir. Elbette ileri yaşta, kalp hastalığı, ciddi eklem problemi, denge bozukluğu veya kronik hastalığı bulunan kişilerin egzersiz programına sağlık profesyoneli kontrolünde başlaması gerekir. Kasları güçlendirelim derken ortopedi servisiyle fazla samimi olmak istemeyiz.

EVDE KENDİNİZİ NASIL GÖZLEMLEYEBİLİRSİNİZ?

El kavrama gücünü en doğru ölçmenin yolu el dinamometresi kullanmaktır. Bu cihaz, elinizi sıktığınızda ortaya çıkan kuvveti kilogram olarak ölçer. Ancak cihazınız yoksa gündelik hayattaki bazı değişikliklere de dikkat edebilirsiniz.

Kavanoz kapaklarını açmak eskisine göre zorlaştı mı? Market poşetlerini taşırken daha çabuk yoruluyor musunuz? Bir şişenin kapağını çevirirken iki elinizi kullanmaya başladınız mı? Eşyaları sık sık elinizden düşürüyor musunuz?

Bunlar kesin bir ölçüm değildir ama kas gücündeki azalmaya dair ipucu olabilir. Sandalyeden kalkma testinde ise sabit ve güvenli bir sandalye kullanın. Tekerlekli ofis sandalyesiyle bu testi denemeyin. O zaman kas gücünüzü değil, evdeki kaza sigortanızı test etmiş olursunuz.

Kollarınızı göğsünüzde birleştirin.

Sandalyeden tamamen kalkıp yeniden oturun.

Bunu beş kez tekrarlayın.

Dengenizden emin değilseniz testi tek başınıza yapmayın.

Amaç rekor kırmak değil, zaman içindeki değişimi izlemektir.

Bugün 12 saniyede tamamladığınız testi birkaç ay sonra 16 saniyede yapıyorsanız, "Yaşlandık, olacak o kadar" demek yerine nedenini araştırmak daha akıllıcadır.

KASLAR SAĞLIĞIN BANKA HESABIDIR

Kas gücü gençlikte çoğu insanın pek önemsemediği bir rezervdir. Çünkü gençken sandalyeden kalkmak için düşünmezsiniz. Merdiveni çıkarken ara toplantı yapmazsınız. Bir valizi kaldırmadan önce belinizden yazılı izin istemezsiniz.

Fakat yaş ilerledikçe gençlikte biriktirdiğiniz kas rezervi önem kazanmaya başlar. Kaslar sağlık bankasındaki birikiminizdir. Gençken düzenli yatırım yaparsanız, ilerleyen yaşlarda karşılığını alırsınız.

Hiç yatırım yapmazsanız, beden bir süre sonra "Hesabınızda yeterli kas bakiyesi bulunmamaktadır" uyarısı verebilir. Bu yüzden güçlü kasların amacı yalnızca iyi görünmek değildir.

Düşmemek…

Bağımsız kalmak…

Tuvalete tek başına gidebilmek…

Yerden kalkabilmek…

Torununuzu kucağınıza alabilmek…

Seyahat edebilmek…

Ve yaşlılığı başkasına bağımlı olmadan sürdürebilmektir.

SON SÖZ

Bu büyük bilimsel değerlendirme bize çok basit ama güçlü bir mesaj veriyor:

Sağlık geleceğimizi anlamak için her zaman çok pahalı cihazlara ihtiyacımız olmayabilir. Bazen bir el dinamometresi… Bazen sıradan bir sandalye… Bazen de birkaç saniyelik basit bir hareket yeterli olabilir.

El kavrama gücü ve sandalyeden kalkma performansı tek başına hastalık tanısı koymaz.

Ama bedenin genel dayanıklılığı, kas rezervi ve uzun vadeli sağlık ihtimalleri hakkında güçlü ipuçları sağlayabilir.

Bu nedenle bundan sonra yalnızca tansiyonunuzu, şekerinizi ve kolesterolünüzü sormayın.

Kendinize şu iki soruyu da sorun:

Elimi ne kadar güçlü sıkabiliyorum?

Sandalyeden ne kadar rahat kalkabiliyorum?

Çünkü yaşlanmanın önemli işaretlerinden biri doğum tarihiniz değildir.

Sandalyeden kalkarken çıkardığınız ses olabilir.

Ve unutmayın:

Kasınız varsa yalnızca daha güçlü değilsiniz.

Geleceğe karşı da biraz daha hazırlıklısınız.