Kaygıya karşı beslenme kalkanı: Hangi gıdalar stresi düşürüyor?

Stresin zihinsel ve fiziksel etkileriyle başa çıkmanın yolları araştırılırken, beslenmenin rolü giderek daha fazla dikkat çekiyor. Uzmanlar, bazı besinlerin mutluluk hormonlarını destekleyerek kaygıyı azaltabileceğini belirtiyor.

STRESLE BAŞA ÇIKMADA BESLENMENİN ÖNEMİ

Stres ve kaygıyı yönetebilmek için yaşam tarzında bazı değişiklikler yapmak oldukça etkilidir. Özellikle sebze, meyve, baklagiller, tam tahıllar ve yağsız proteinlerden zengin bir beslenme düzeni, stresin olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Aşağıda strese iyi geldiği bilinen bazı besinler yer almaktadır.

KEFİR

Kefir, yoğun kıvamlı ve hafif ekşi tada sahip fermente bir süt ürünüdür. Bir bardak kefir yaklaşık 150 kalori içerir; bunun 8 gramı yağ, 8–11 gramı protein ve 12 gramı karbonhidrattır. Düzenli kefir tüketimi kişinin kendini daha iyi hissetmesine katkı sağlayarak stres seviyelerinin düşmesine yardımcı olabilir. Aynı zamanda stresle ilişkili bazı hastalıkların riskini azaltabilir ve kolesterol düzeyleri üzerinde de olumlu etkiler gösterebilir.

BİTTER ÇİKOLATA

Yapılan araştırmalar, bitter çikolata ve kakao tüketiminin ruh halini iyileştirebileceğini ortaya koymaktadır. Bitter çikolata, özellikle flavonoidlerden zengin bir polifenol kaynağıdır. Bu bileşenler beyindeki iltihaplanmayı ve hücre hasarını azaltabilir, kan akışını iyileştirebilir.

Ayrıca yüksek miktarda triptofan içermesi sayesinde ruh halini destekler. Magnezyum açısından da zengin olan bitter çikolata, yeterli miktarda tüketildiğinde depresyon belirtilerinin azalmasına katkıda bulunabilir. Tercih edilirken kakao oranının %70 ve üzeri olmasına dikkat edilmelidir. İlave şeker ve yağ içerdiğinden aşırı tüketimden kaçınılmalıdır. Bitter çikolatanın serotonin (mutluluk hormonu) seviyelerini artırdığı da bilinmektedir.

YABAN MERSİNİ

Yaban mersini, yüksek C vitamini içeriği ve güçlü antioksidanları sayesinde stres hormonlarının hücrelerde oluşturduğu hasarı onarmaya yardımcı olabilir. Kortizol seviyelerindeki ani yükselmeleri dengeleyerek kaygı ve gerginliğin azalmasına katkı sağlar.

Bir fincan yaban mersini yaklaşık 44 kalori içerir ve günlük C vitamini ihtiyacının %24’ünü karşılar. Ayrıca serotonin seviyelerini destekleyerek beyin fonksiyonlarını düzenler ve stresle mücadelede rol oynar.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

Kabak çekirdeği, potasyum açısından zengin bir besindir ve elektrolit dengesinin korunmasına, kan basıncının kontrol edilmesine yardımcı olur. Potasyumdan zengin besinlerin düzenli tüketimi stres ve kaygı belirtilerini hafifletebilir.

Aynı zamanda iyi bir çinko kaynağıdır. Çinko eksikliğinin ruh hali üzerinde olumsuz etkileri olduğu bilinmektedir. Çinko, beyin ve sinir sistemi gelişimi için gereklidir ve duygularla ilişkili beyin bölgelerinde yoğun olarak bulunur.

100 gram kabak çekirdeği yaklaşık 560 kalori içerir; 14.2 gram karbonhidrat, 24.4 gram protein, 45.6 gram yağ ve 8.8 gram lif sağlar.

SOMON

Somon balığı, omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Bu yağ asitleri beynin sağlıklı çalışmasını destekler, dopamin ve serotonin gibi ruh halini düzenleyen kimyasalların dengelenmesine yardımcı olur. Somon tüketimi vücut üzerinde sakinleştirici ve rahatlatıcı bir etki yaratabilir.

Ayrıca kemik ve kalp sağlığını destekler, enerji seviyelerini artırır. D vitamini içeriği sayesinde zihinsel sağlık ve stres yönetiminde önemli bir rol oynar. D vitamini eksikliği, artan kaygı ve depresyon riski ile ilişkilidir.

100 gram somon yaklaşık 179 kalori içerir.

YUMURTA

Yumurta; vitaminler, mineraller, amino asitler ve antioksidanlar açısından oldukça zengin bir besindir. Özellikle kolin içeriği ile dikkat çeker. Kolinin beyin sağlığında önemli bir rol oynadığı ve strese karşı koruyucu etkiler gösterebildiği bilinmektedir.

Yumurta aynı zamanda serotonin üretiminde görev alan triptofan amino asidini içerir. Serotonin; uyku, hafıza, ruh hali ve davranışların düzenlenmesine yardımcı olan önemli bir nörotransmitterdir.

Bir adet bütün yumurta yaklaşık 72 kalori içerir.

KUŞKONMAZ

Kuşkonmaz; A ve C vitaminleri, selenyum ve beta karoten açısından zengin bir sebzedir. İçerdiği antioksidanlar sayesinde hücreleri oksidatif strese ve iltihaplanmaya karşı korur.

Düşük folik asit seviyeleri depresyon ve stresle ilişkilendirilmektedir. Kuşkonmaz tüketimi folik asit dengesinin korunmasına yardımcı olabilir. Potasyum, demir, lif ve folik asit içeriği sayesinde oldukça besleyicidir.

100 gram kuşkonmaz yalnızca 22 kalori içerir.

KURUYEMİŞLER

Kuruyemişler; sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve çeşitli mineraller açısından zengindir. B vitaminleri stres yönetiminde önemli bir role sahiptir. Badem, antep fıstığı ve ceviz kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Özellikle antep fıstığının stres düzeylerini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.

Fındık; B2 vitamini, çinko ve E vitamini içeriğiyle bağışıklık sistemini destekler. Bir avuç fındık yaklaşık 151 kalori içerir. Yüksek kalori ve yağ içeriği nedeniyle günde bir avuç ile sınırlandırılması önerilir.

MUZ

Muz serotonin içerir ancak bu serotonin doğrudan beyne geçemez. Bu nedenle muz yemek anında mutluluk hissi yaratmaz. Ancak muz, beynin kendi serotonin üretimini artırmasına dolaylı olarak katkı sağlayabilir.

Serotoninin etkili bir şekilde üretilebilmesi için B6 vitamini gibi bazı besin öğeleri gereklidir ve muz bu vitamin açısından iyi bir kaynaktır. Ayrıca potasyum bakımından zengin olması sayesinde sinir hücrelerinin, kasların ve kalbin sağlıklı çalışmasını destekler.

Bir adet muz yaklaşık 151 kalori içerir ve iyi bir lif kaynağıdır.

PORTAKAL

Portakal gibi narenciyeler, vücudu tahribatlara neden olan ve stresi artıran serbest radikallerden korumaya yardımcı olur. Portakalın strese karşı olan etkisi içerdiği C vitaminidir. Portakalda yüksek miktarda bulunan C vitamini, vücudu strese karşı daha dirençli hale getirir.

Aynı zamanda C vitamininin stres hormonlarından biri olan kortizolü azalttığı gösterilmiştir. Portakal içerdiği C vitamini sayesinde kortizol ve genel stres duygularını azaltarak gün boyunca düzenlenmiş stres hormonlarını korumaya yardımcı olabilir.

Görsel Kaynak: istockphoto