Günde ne kadar C vitaminine ihtiyacımız olur? Sözcü Gazetesi

C vitamini vücut için hayati öneme sahip. Ancak kış hastalıklarına karşı koruyucu gücü bilindiği için özellikle takviyeleri çok fazla ve yüksek dozda tüketilebiliyor.

Oysa uzmanlar C vitamininin besinlerden karşılanabileceğini, takviyelerin ise ancak doktor tavsiyesiyle kullanılması gerektiğini vurguluyor.

Çünkü C vitamininin bilinçsiz kullanımın da bazı yan etkilere yol açabileceğine dikkat çeken Kardiyoloji Uzmanı Dr. Demet Erciyes, bu konuda yol gösterici bilgiler paylaştı…

Uzman Dr. Demet Erciyes

Kalp-damar ve cilt sağlığını destekler

Düzenli C vitamini alımı, kolajen üretimini destekleyerek kalp-damar ve cilt sağlığını korur.

Damar duvarlarının elastikiyetini ve dayanıklılığını güçlendirir. Bu sayede kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur ve kalp-damar sistemi üzerinde uzun vadeli olumlu etkiler sağlar. Kolajen ayrıca cilt, bağ dokusu, kemik ve diş eti sağlığını destekler, yara iyileşmesini hızlandırır ve iltihabı azaltır.

Anti-kanserojen etki gösterir

Hücreleri serbest radikallerden koruyan güçlü bir antioksidandır. Dolayısıyla kansere karşı da olumlu etkiler gösterir.

İşlenmiş et ve koruyuculardaki bazı maddelerin kansere yol açmasını engeller ve limon kabuğundaki bileşikler, kanser hücrelerinin yok olmasına yardımcı olur.

Demir emilimini artırır

C vitamini bazı hormonların sentezine yardımcı olur ve demir emilimini artırır. C vitaminini demir açısından zengin gıdalarla aynı öğünde tüketmek, demirin biyo-yararlılığını artırır, yani vücudun daha fazla demir almasını sağlar”

VİTAMİNLER Doğal kaynakları

Vücut C vitaminini üretmez ve depolamaz. Dolayısıyla her gün beslenme yoluyla alınmalıdır. C vitamini açısından zengin besinlerin çoğu günlük gereksinimi sağlayabilir. Mevsim meyve ve sebzeleri tercih edilmelidir. Çiğ ve taze tüketim C vitaminini korur. Uzun süre bekleyen veya çok pişirilen yiyeceklerde kayıplar olur. İşte C vitamini ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz besinler:

- Orta boy bir portakal, yaklaşık olarak 70–80 mg C vitamini içerir ve günlük ihtiyacı karşılar.

- Orta boy bir mandalina 20–30 mg C vitamini sağlar; 2–3 mandalina günlük ihtiyacı karşılamak için yeterlidir.

- Maydanoz 100 gramında 190 mg gibi oldukça yüksek bir C vitamini miktarıyla günlük gereksinimin çok üzerine çıkar.

- Bir orta boy kivi de 60–80 mg C vitaminiyle güçlü bir kaynaktır.

- Kırmızı dolmalık biber, 100–150 mg C vitamini içeriğiyle portakaldan bile daha zengin bir kaynaktır ve tek başına günlük ihtiyacı karşılayabilir.

- Bir porsiyon brokoli 40–80 mg C vitamini içerir; buharda kısa süre pişirmek vitamin kaybını azaltır.

- Yarım limon suyu ortalama 15 mg C vitamini sunarken, bir bardak domates suyu 20–50 mg arasında C vitamini içerebilir. Salatanıza, çorbanıza ve içtiğiniz suya limon suyu ya da limon ekleyerek hem lezzetini artırabilir hem de C vitamini alabilirsiniz.

Diyabetiniz varsa dikkat!

C vitamininin kan şekeri ve HbA1c üzerinde olumlu etkiler sağlayabileceği belirtilse de yüksek dozu, bazı kan şekeri ölçüm cihazlarında yanıltıcı sonuçlara neden olabilir.

Bu nedenle diyabet hastaları takviyeleri mutlaka doktor kontrolünde kullanmalı ve kan şekeri takibini dikkatle yapmalıdır. C vitamini alımı için şeker oranı düşük meyveler tercih edilmelidir; kivi, portakal ve mandalina uygun seçeneklerdir.

Sebzeler ise doğal C vitamini açısından en güvenli kaynaktır; kırmızı dolmalık biber, brokoli ve maydanoz öne çıkar. Meyveler porsiyon kontrolüyle tüketilmeli, sebzeler tercihen çiğ veya kısa süre buharda pişirilmelidir.

Eksikliği vücudu tepeden tırnağa etkiler

Uzun süre yeterince C vitamini alınmadığında yorgunluk, halsizlik, iştahsızlık ve depresyon gibi genel belirtiler ortaya çıkar. Diş etlerinde şişlik ve kanamalar, kolay morarma, yaraların geç iyileşmesi, eklem, kas ve kemik ağrıları, saç ve cilt sorunları ile kansızlık sık görülen belirtilerdir. Ağır ve uzun süreli eksiklik hayatı tehdit edebilir.

Ne zaman takviye almak gerekir?

Rutin sağlıklı kişilerde öncelik doğal kaynaktır, takviye gerekmez. Beslenmeyle yeterli alınamıyorsa doktor kontrolünde takviye yararlı olabilir. Kronik kötü beslenme, Crohn hastalığı, bazı ameliyatlar, sigara-ağır alkol bağımlılığı, bazı kemoterapi dönemlerinde ihtiyaç artabilir. C vitamini eksikliği durumunda vücutta oluşan skorbüt hastalığı belirtileri varsa takviye olarak doktor kontrolünde kullanmak gerekir. Bir de gastrit ya da ülser gibi sorunlarda uzman önerisiyle takviye alınabilir. C vitaminini yemeklerle birlikte ve tok karnına almak mideyi korumaya yardımcı olur. Ayrıca asidik form yerine kalsiyum askorbat veya Ester-C gibi daha yumuşak formları tercih etmek mide tahrişi riskini azaltabilir.

Fazlası nelere yol açabilir?

Rutin sağlıklı kişilerde öncelik doğal kaynaktır, takviye gerekmez. Beslenmeyle yeterli alınamıyorsa doktor kontrolünde takviye yararlı olabilir. Kronik kötü beslenme, Crohn hastalığı, bazı ameliyatlar, sigara-ağır alkol bağımlılığı, bazı kemoterapi dönemlerinde ihtiyaç artabilir. C vitamini eksikliği durumunda vücutta oluşan skorbüt hastalığı belirtileri varsa takviye olarak doktor kontrolünde kullanmak gerekir. Bir de gastrit ya da ülser gibi sorunlarda uzman önerisiyle takviye alınabilir. C vitaminini yemeklerle birlikte ve tok karnına almak mideyi korumaya yardımcı olur. Ayrıca asidik form yerine kalsiyum askorbat veya Ester-C gibi daha yumuşak formları tercih etmek mide tahrişi riskini azaltabilir.

Fazlası nelere yol açabilir?

C vitamini takviyelerinde dengeli alım güvenli ve etkili bir yaklaşımdır. Kısa vadede en sık görülen şikâyetler ishal, mide bulantısı ve karın ağrısıdır.

Çok yüksek dozlarda, özellikle günlük 2 gram ve üzeri alımlarda ise şiddetli ishal ve böbreklerde taş oluşumu riski artar. Uzun süreli aşırı alım böbrek ve sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. Bu tür durumlarda takviye derhal kesilmelidir. Vücutta demir fazlalığı varsa, C vitamini demirin emilimini artırdığı için demirle birlikte alındığında kandaki demir düzeyi daha da yükselir. Bu durum; kalp, karaciğer, pankreas, tiroid ve merkezi sinir sistemi gibi hayati organlarda birikime yol açarak ciddi organ hasarlarına neden olabilir.