Günde ne kadar C vitaminine ihtiyacımız var? Sözcü Gazetesi

Kış aylarında soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklar artarken hastalıklara karşı kalkan görevi gören C vitamini önem kazanıyor. Bu vitamin, bağışıklığı güçlendirmesinin yanı sıra kolajen üretimi, yara iyileşmesi ve kalp-damar sağlığı için de kritik rol oynuyor. Ancak vücut C vitaminini üretemiyor ve depolayamıyor. Dolayısıyla her gün gıda yoluyla alınması gerekiyor. Kardiyoloji Uzmanı Dr. Demet Erciyes, günlük bu vitaminin vücuda sağladığı faydalarına değinirken, doğal besinlerden karşılama yollarını da açıkladı…

Vücutta azalırsa hangi şikayetler yaşanır?

C vitamini eksikliği, skorbüt hastalığına neden olur ve vücudun pek çok sistemini etkiler. Uzun süre yeterince C vitamini alınmadığında yorgunluk, halsizlik, iştahsızlık ve depresyon gibi genel belirtiler ortaya çıkar. Diş etlerinde şişlik ve kanamalar, kolay morarma, yaraların geç iyileşmesi, eklem, kas ve kemik ağrıları, saç ve cilt sorunları ile kansızlık sık görülen belirtilerdir. Ağır ve uzun süreli eksiklik hayatı tehdit edebilir. Eksiklik şüphesi olduğunda, C vitamini açısından zengin besinlerin yanı sıra gerekirse takviye kullanımı da önerilir.

Ne zaman takviye gerekir?

Kronik kötü beslenme, Crohn hastalığı ve bazı ameliyatlarda görüldüğü gibi kötü emilim olan durumlar, sigara içimi, ağır alkol bağımlılığı, bazı kemoterapi dönemleri, C vitamini eksikliği durumunda vücutta oluşan skorbüt hastalığı belirtileri varsa doktor kontrolünde C vitamini takviyeleri kullanılabilir.

Doğal kaynakları

- Bir orta boy portakal, yaklaşık 70–80 mg C vitamini içerir ve günlük ihtiyacı karşılar. 

- Kırmızı dolmalık biber 100–150 mg  C vitamini içeriğiyle portakaldan daha zengin bir kaynaktır ve tek başına günlük ihtiyacı karşılayabilir. 

- Bir orta boy kivi 60–80 mg C vitaminiyle güçlü bir kaynaktır. 

- Maydanoz, 100 gramında 190 mg gibi oldukça yüksek bir C vitamini miktarıyla günlük gereksinimin üzerine çıkar.

- Orta boy bir mandalina 20–30 mg C vitamini sağlar; 2–3 mandalina günlük ihtiyacı karşılamak için yeterlidir. 
- Bir porsiyon brokoli 40–80 mg C vitamini içerir; buharda kısa süre pişirmek vitamin kaybını azaltır.
- Yarım limon suyu ortalama 15 mg C vitamini, bir bardak domates suyu 20–50 mg arasında        C vitamini içerir.

Diyabet hastaları için ipuçları

C vitamininin kan şekeri ve HbA1c üzerinde olumlu etkiler sağlayabileceğini gösterse de yüksek doz C vitamini, bazı kan şekeri ölçüm cihazlarında yanıltıcı sonuçlara neden olabilir. 
Bu nedenle diyabet hastaları takviyeleri mutlaka doktor kontrolünde kullanmalı ve kan şekeri takibini dikkatle yapmalıdır. 

Kivi, portakal, greyfurt gibi  şeker oranı düşük meyveler  tercih edilmelidir.  Sebzeler ise doğal C vitamini açısından en güvenli kaynaktır; kırmızı dolmalık biber, brokoli ve maydanoz öne çıkar. Meyveler porsiyon kontrolüyle tüketilmeli, sebzeler tercihen çiğ veya kısa süre buharda pişirilmelidir. 

Fazlası zararlı mı?

C vitamininin dengeli alımı hem güvenli hem de etkili bir yaklaşımdır. Çok yüksek dozlarda, özellikle günlük 2 gram ve üzeri alımlarda ise şiddetli ishal ve böbreklerde taş oluşumu riski artar. Uzun süreli aşırı alım böbrek ve sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkilere  yol açabilir. 

Mide rahatsızlığınız varsa…

Mide hassasiyeti olan kişiler, özellikle portakal, mandalina, greyfurt ve limon gibi turunçgillerde bulunan askorbik asit nedeniyle mide ekşimesi veya hazımsızlık yaşayabilir. Gastrit ya da ülser gibi sorunlar varsa C vitaminini tok karnına almak mideyi korumaya yardımcı olur. Asidik form yerine kalsiyum askorbat veya Ester-C gibi daha yumuşak formları tercih etmek mide tahrişi riskini azaltabilir. Ester-C C vitamininin kalsiyumla birleşmiş, asidi azaltılmış hali ile olan takviye formudur. Emilim ve yarar konusunda anlamlı bir farklılık yoktur. Bu sayede hem C vitamini ihtiyacı karşılanır hem de mide şikâyetleri minimuma iner.

Kim ne kadar almalı?

C vitaminini erkekler günde 90 mg, kadınlar için 75 mg almalıdır. Sigara içenlere 35 mg daha fazla önerilir. Hamilelik ve emzirme gibi durumlarda da ihtiyaç yükselip 85-120 mg’a çıkabilir. 

Güvenli üst limit yetişkinlerde 2000 mg olarak belirlenmiştir. Çoğu C vitamini açısından zengin besin tek başına günlük gereksinimi sağlayabilir. Bir portakal, kivi veya kırmızıbiber günlük ihtiyacı tek başına karşılayabilir. 

C vitamini ısıya, ışığa, oksijene ve uzun süre beklemeye karşı çok hassas olduğu için, bu vitamini içeren gıdaların buzdolabında saklanması en doğrusudur. Oda sıcaklığında bırakılan meyve ve sebzelerde C vitamini daha hızlı azalır. Sebze ve meyveleri mümkün olduğunca çiğ ve taze tüketmek en iyisidir. Özellikle kesilmiş, soyulmuş meyveler, doğranmış salatalar veya pişmiş sebzeleri kısa sürede tüketmek faydayı artırır. Çok pişirilen ıspanak, brokoli gibi sebzelerde de C vitamini kaybı artar. Meyveleri suyu yerine posasıyla birlikte tüketmek faydalıdır; çünkü meyve suları bekledikçe C vitamini hızla azalır ve neredeyse şekerli bir sıvıya dönüşür. 

Kalp sağlığını destekler

C vitamini, antioksidan özellikleri sayesinde damarları serbest radikallerin zararlarından korur. 
Ayrıca kolajen üretimini artırarak damar duvarlarının elastikiyetini ve dayanıklılığını güçlendirir. Bu sayede kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur ve kalp-damar sağlığını destekler. Kalp hastaları için de C vitamini, damar sağlığını destekleyici bir besin öğesidir. Ancak mevcut kalp rahatsızlıkları ve kullanılan ilaçlar göz önünde bulundurularak takviye kullanımında mutlaka doktor kontrolü önerilir.

Cilt ve kemikler için gerekli olan kolajeni artırır

Özellikle kış aylarında düzenli C vitamini alımı, sadece bağışıklığı güçlendirmez. Vücudun savunma hücrelerinin etkinliğini artırırken, kolajen üretimini de destekler. Kolajen cildi, bağ dokusunu, damar duvarlarını, kemikleri ve diş eti sağlığını destekler, yara iyileşmesini hızlandırır ve vücuttaki iltihabı azaltır. Ayrıca bazı hormonların sentezine de yardımcı olur, demir emilimini artırır ve hücreleri serbest radikallerden koruyan güçlü bir antioksidandır. 

Kansere karşı korur

Kansere karşı da olumlu etkiler gösterir. İşlenmiş et ve koruyuculardaki bazı maddelerin kansere yol açmasını engeller. Örneğin limon kabuğundaki bileşikler, kanser hücrelerinin yok olmasına yardımcı olur.