Günde bir elma gerçekten doktoru uzak tutabilir mi? Sadece bir tanesi 100 milyon faydalı mikrop içeriyor

Kalp sağlığınızı korumanın, beyin gücünüzü artırmanın ve kolesterolünüzü düşürmenin en basit yolu bir elmayı ısırmak. Uzmanlara göre elma, sadece lezzetli bir meyve değil; kalpten bağırsaklara, beyin sağlığından kanser riskine kadar birçok alanda koruyucu etkiler sunuyor. Peki hangi elma türü daha faydalı? Faydasını artırmak için hangi besinlerle birlikte tüketilmek gerekir?

SAĞLIKLI YAŞLANMAYI TEŞVİK EDİYOR

Kötü kolesterol seviyelerini düşürüyor

Ağustos’tan sonbaharın sonlarına kadar süren elma mevsiminde marketlerde ve pazarlarda bu çıtır meyvelerden bolca bulunuyor. Ülkemizde de çeşit çeşit ve lezzetli elma türleri var. Bugüne kadarki kanıtlar, günde iki elma yemenin kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ancak Daily Mail’e konuşan Londra’nın önde gelen beslenme uzmanlarından biri olan Lily Soutter, elmanın faydalarının bununla da sınırlı olmadığını söyledi.

Soutter Daily Mail’e verdiği demeçte “Elmalar lif açısından zengindir. Evlerin vazgeçilmez meyvesi, sağlıklı yaşlanmayı teşvik eden antioksidanlar ve beyin gücünü artıran polifenollerle doludur. Ancak, tüm elmalar eşit yaratılmamıştır; bazıları diğerlerinden daha fazla lif, polifenol ve antioksidan içerir.” dedi.

İşte elmaların neden bu kadar faydalı olduğunu ve hangi elmanın neye iyi geldiğini ve bu meyveyi daha da besleyici hale getirmenin yolları…

BAĞIRSAK SAĞLIĞINI DESTEKLER

Tek bir tanesinde 100 milyon faydalı mikrop var

“Elmalar, bağırsak sağlığını desteklemek için mükemmel bir meyvedir,” diyen Soutter, tek bir elmanın yaklaşık 1.8 gram lif içerdiğini, bu miktarın, günlük almamız gereken 30 gram lifin bir kısmını karşıladığını ancak birçok insanın bu hedefe ulaşamadığını söyledi.

Elmalar, hem çözünür hem de çözünmez diyet lifi açısından harika bir kaynaktır; düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederken sağlıklı bağırsak mikroplarının gelişimini destekler. Ayrıca elmalar, çoğunlukla kabuğunda bulunan bir tür çözünür lif olan pektin açısından da zengindir. Soutter, “Pektin, iyi bağırsak bakterilerimiz için bir besin kaynağı gibi davranan prebiyotik özelliklere sahiptir ve onların gelişip çoğalmasına yardımcı olur,” dedi ve ekledi:

“Bağırsak mikroplarımız pektinle beslendiğinde, yan ürün olarak kısa zincirli yağ asitleri üretirler; bu asitler bağırsak duvarını kaplayan hücrelerin sağlığını desteklerken iltihabı azaltır.” Her elma, bağırsak sağlığına katkıda bulunan yaklaşık 100 milyon mikrop içerir."

Günde kaç elma tüketmek ideal? 

Diyetisyen Gülşah Erhan, bu sorumuza bu konuda yapılan bir araştırmamın sonuçlarını paylaşarak cevap verdi:

Japonya’da 2010 yılında yayınlanan bir çalışmada, iki hafta boyunca günde iki adet elma tüketen sağlıklı erişkinlerde dışkı örneklerinde Bifidobacterium sayısının 7. gün itibarıyla anlamlı biçimde, 14. gün sonunda daha da belirgin biçimde arttığı saptanmıştır. Ayrıca aynı çalışmada Lactobacillus türlerinde bir artış eğilimi ve zararlı bakteriler ile amonyak/sülfid düzeylerinde azalma gözlenmiştir.

Bu sonuçlar şu açılardan önemli:

Elmadaki pektin lifinin ve polifenollerin bağırsak mikrobiotasını (“iyi bakterileri”) desteklediği düşünülüyor.Bifidobacterium ve Lactobacillus türlerinin artması bağırsak bariyer fonksiyonuna, metabolik dengeye ve bağışıklık sistemine olumlu katkı sağlayabilir.

Ancak ideal miktar kişiye göre değişiyor:

Günlük meyve porsiyonları enerji ihtiyacınız, yaşınız, aktivite düzeyiniz ve diyetinizin genel yapısına göre şekillenmeli.Örneğin bir kadın için günde 1 orta boy elma (≈ 150 g) genellikle iyi bir denge sunar. Ancak yüksek enerji harcayan, aktif bireylerde veya bağırsak mikrobiyotasını özel desteklemek isteyenlerde bu miktar günde 2’ye kadar çıkarılabilir.Öte yandan, meyvelerden gelen toplam fruktoz yükü, FODMAP hassasiyeti olan bireylerde veya insulin-direnci olanlarda dikkatle izlenmeli.

Kısacası: Japon araştırmasındaki “günde iki elma” denemesi mikrobiota üzerindeki olumlu etkileri işaret ediyor; ama “herkes için günde iki elma” ideal formül değildir — enerji ihtiyacınıza, meyve porsiyonlarınıza ve bağırsak sağlığı durumunuza göre uyarlanmalı.

DİYABET RİSKİNİ AZALTIR

Yemek yedikten kısa bir süre sonra kan şekeri seviyelerimiz yükselmeye başlar. Bu tamamen normaldir, ancak bazı gıdalar kan şekerinin ani yükselmesine neden olabilir ve bu durum yorgunluk ile zihinsel bulanıklığı tetikleyebilir. Bunun nedeni, kanda çok fazla glikoz bulunması ve pankreasın yeterli insülin üretememesiyle vücutta bir “iniş çıkış” döngüsünün oluşmasıdır.

İnsülin, kan şekeri seviyesini düşürmeye ve sabit tutmaya yardımcı olur; hücrelere kandaki glikozu yani şekeri emmeleri talimatını verir. Elmalar da benzer bir etki gösterir.

Diyetisyen Rob Hobson bu yapıyı şu sözlerle açıkladı:

“Pektin, bağırsakta bir jel oluşturur ve bu jel, şekerin gıdalardan kana ne kadar hızlı geçtiğini yavaşlatır. Ayrıca elmalar, vücudun kan şekerini dengeleyen hormonu insülini nasıl kullandığını iyileştirebilecek bitkisel bileşikler olan polifenoller içerir.”

Geniş çaplı nüfus çalışmaları, düzenli olarak elma tüketen kişilerin tip 2 diyabet geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor.

KALP SAĞLIĞINI DESTEKLER

Zengin pektin içeriğine sahip

Çoğu meyve kalp sağlığı için faydalı olsa da Soutter’a göre elmalar bu konuda bir adım önde olabilir. Bu yüzden “Günde bir elma doktoru uzak tutar” sözü yaygın olarak kullanılır.

Araştırmalar, en fazla elma tüketen kişilerin, en az tüketenlere kıyasla felç, kalp hastalığı ve zararlı iltihaplanma riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir. Bu durum kısmen, elmanın bağırsaktan kana emilen kolesterol miktarını azaltabilecek zengin pektin içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, günlük yaklaşık 6 gram pektin alımının kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.

Diğer araştırmalar ise koruyucu etkinin polifenollerden kaynaklandığını öne sürüyor; bu bileşikler, kalp krizi riskini artıran damar daralmasını tetikleyebilecek sinyalleri engelleyebilir.

KİLO VERMEYE YARDIMCI OLUR

Zayıflama ilaçlarının etkisini taklit ediyor

Bir beslenme uzmanının TikTok’ta yaptığı açıklamanın viral olmasının ardından, elmaların gerçekten “doğanın zayıflama ilacı” olup olmadığına dair birçok tartışma yaşandı. Uzmanlar bu fenomenin arkasında bir miktar gerçeklik olduğunu düşünüyor.

Araştırmalar ayrıca elma tüketen kişilerin genellikle elma tüketmeyenlere göre daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olduğunu göstermiştir.

Imperial College London’da metabolizma ve sindirim alanında uzman olan Dr. Katerina Petropoulou, daha önce Daily Mail’e şunları söylemişti: “O çok meşhur zayıflama ilacı ile aynı etkiyi doğal yollarla elde etmek mümkün. Özellikle elmalarda bulunan pektin gibi çözünür lif açısından zengin gıdalar tüketerek. Lif, sindirim ve karbonhidrat ile proteinlerin emilimini yavaşlatan bir bariyer görevi görür. Bu durum teorik olarak, bağırsak hormonlarının dengeli salınımını sağlayarak zayıflama ilaçlarının etkisini taklit eder.

Yaklaşık 70 kalori olan elmalar, kan şekeri seviyesini hızla yükselten ve beyne tokluk sinyali göndermeyen ultra işlenmiş atıştırmalıklar yerine tüketildiğinde, aşırı yemeyi önleyerek kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

NE KADAR ÇOK YERSEK O KADAR FAYDALI MI?

Diyetisyen Gülşah Erhan,�elmanın özellikle kabuğunda yoğun olarak bulunan pektin lifi sayesinde tokluk hissini uzattığını ve kan şekeri dalgalanmalarını dengeleyerek daha kontrollü bir iştah sağladığını söyledi. Bu özelliğiyle kilo yönetimi sürecinde ara öğün olarak en doğru seçimlerden biridir.

Ancak elmayı “ne kadar çok, o kadar iyi” anlayışıyla tüketmenin doğru olmadığını, özellikle meyve suyu veya püre formunda alındığında fruktoz yükünün arttığını; bunun da gaz, şişkinlik ve uzun vadede yağ depolanması gibi sorunlara yol açabileceğini söyledi.

Yani elma, kilo kontrolü ve metabolik denge için ideal bir destek; ama her besinde olduğu gibi, doğru miktarda ve formda tüketildiğinde faydasını gösterir.

KANSER RİSKİNİ AZALTIR

Kanserli hücrelerin çoğalmasını engelliyor

Elma tüketiminin kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini araştırmalar öne sürüyor.

Elmalarda bulunan polifenollerin, kanserli hücrelerin çoğalmasını engelleyebileceği düşünülüyor. Bir başka çalışma ise günde bir elma yiyen kişilerin meme, akciğer veya ağız kanserine yakalanma olasılığının üçte bir oranında daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.

Elmalar aynı zamanda bağışıklık sistemini destekleyen ve kanser hücrelerinin büyümesine karşı savaşan C vitamini açısından da zengindir.

BEYİN SAĞLIĞINI DESTEKLER

Elmalar, güçlü bir antioksidan ve anti-inflamatuar flavonoid olan kuersetin içeriği sayesinde beyin sağlığını ve hafızayı destekleyebilir. Bu bileşik, bilişsel gerilemeyi azaltma potansiyeline sahiptir.

14 çalışmanın incelendiği bir derleme, kuersetinin Alzheimer hastalığına karşı bazı koruyucu özellikler taşıyabileceğini göstermiştir ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Polifenollerin, beyindeki kan damarlarının genişliğini artırarak organın daha fazla besin almasını sağladığı ve böylece kısa süreli hafızayı güçlendirdiği de gösterilmiştir.

TATLI MI YİYELİM EKŞİ Mİ?

Her elma sağlık açısından birçok fayda sunsa da, bazıları besin yoğunluğu bakımından diğerlerinden daha zengindir.

Yeşil elmalar ekşi tadı ve sert dokusuyla bilini. Uzun raf ömrü ve düşük şeker oranıyla sağlıklı beslenme için ideal kabul edilir.

Kırmızı tatlı elmalar ise daha fazla şeker içerir. Yeşil elmalar yaklaşık 15.4 gram şeker içerirken, pembe kırmızı elma türleri biraz daha fazla, yaklaşık 19 gram şeker içerir. Golden elmalar ise ortalama 17 gram civarındadır.

Soutter, bütün elmaların antioksidan faydalar sağlayan sağlık destekleyici fitobesinler açısından oldukça zengindir olduğunu, bazı elmaların diğerlerinden biraz daha fazla şeker içerse de, çeşitliliğin önemli olduğunu vurguladı.

Soutter, “Ne kadar çok farklı türde elma tüketirsek, o kadar fazla sağlık destekleyici fitokimyasal alırız.” Dedi ve yeşil elmaların asiditesi, tükürük üretimini uyararak dişleri temizlemeye ve bakteri oluşumunu azaltmaya yardımcı olabildiğini sözlerine şöyle devam etti:

“Bağırsak mikroplarımız bu fitokimyasallarla beslenir ve çeşitli bir alım, daha çeşitli bir bağırsak mikrobiyotasına yol açar. Bu da daha sağlıklı, daha dirençli ve hastalıklara karşı daha dayanıklı kabul edilir.”

Diyetisyen Gülşah Erhan, her iki elma türünün de vücutta farklı koruyucu etkiler gösterdiğini söyledi ve faydaları hakkında bilgi verdi:

"Yeşil elma, daha az şeker ve daha fazla organik asit (özellikle malik asit) içerir. Bu asitler karaciğer detoksifikasyonunu desteklerken, metabolik hız ve insülin duyarlılığı üzerinde olumlu etki sağlar. Ayrıca yeşil elma kateşin ve klorojenik asit bakımından zengindir; bu bileşikler kan şekeri regülasyonunu destekler, yağ oksidasyonunu artırır ve metabolik sendrom riskini azaltır.

Kırmızı elma ise özellikle kabuğunda yüksek miktarda bulunan antosiyanin, kuersetin, epikateşin ve proantosiyanidinler ile öne çıkar. Bu güçlü polifenoller antioksidan kapasiteyi artırır, endotelyal fonksiyonu iyileştirir ve kalp-damar sistemini korur. Ayrıca antosiyaninler, beyin hücrelerinde nöroinflamasyonu azaltarak bilişsel performansı destekler."

Kısacası:

Yeşil elma metabolik denge, glisemik kontrol ve karaciğer sağlığı için idealdir.Kırmızı elma antioksidan savunma, kalp ve beyin sağlığı açısından daha avantajlıdır.

Bu nedenle dengeli bir beslenmede her iki türe de yer vermek en doğrusudur."

Organik mi değil mi?

Soutter., organik elmaların daha az pestisit kalıntısı içerdiğini ancak maliyet ve seçimlerimizde rol oynadığını söyledi. Gıdalardaki pestisit kalıntıları, kalp sorunları, nörogelişimsel bozukluklar ve çeşitli kanser türleriyle ilişkilendirilmiştir.

Ancak, organik olmayan elmaların iyice yıkanması, zararlı pestisitlerin vücuda alınma riskini azaltabilir ve daha bütçe dostu bir besin takviyesi sağlayabilir.

Elmayı diyetinize nasıl ekleyebilirsiniz?

Her iki beslenme uzmanına göre de elmayı yemenin en iyi yolu, çiğ, bütün ve kabuğuyla birlikte tüketmektir; çünkü lif ve antioksidanların büyük çoğunluğu kabukta yoğunlaşır.

Uzmanlar, elmayı protein veya yağla eşleştirmenin, örneğin haşlanmış elma ile bir kaşık yoğurt ya da fındık ezmesinin sindirimi daha da yavaşlatarak enerji seviyelerini sabit tutacağını söylüyor.

Soutter, elma dilimlerini badem ya da kabak çekirdeği ezmesi gibi fındık veya tohum ezmelerine batırarak tüketmenin protein ve sağlıklı yağ sağladığını, elmayı protein veya yağla birlikte tüketmenin enerji seviyelerini dengede tutmanın en iyi yolu olduğunu söyledi ve ekledi:

“Bu kombinasyon, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olurken, yağda çözünen besinlerin emilimini de artırır.” Çiğ elmaların çıtır dokusu daha fazla çiğnemeyi gerektirir, bu da yeme hızımızı yavaşlatır ve tokluk hissini teşvik edebilir.”

Haşlanmış elma hâlâ lif sağlar ve yaşlı bireylerin sindirimi için daha kolay olabilir; ancak kan şekeri yükselmelerini önlemek için şekersiz tüketilmesi en iyisidir.

Elmalar aynı zamanda C vitamini açısından zengindir; bu da vücudun bitkisel gıdalardan gelen non-hem demiri emmesine yardımcı olur. Bu nedenle, elma dilimlerini mercimek veya nohut içeren ıspanak salatasına eklemek demir emilimini artıracaktır,” diye ekliyor.

AĞAÇTAN KOPARIP SİLEREK YEDİĞİMİZ GÜNLER GERİDE KALDI

Artık eskisi gibi meyveleri ısırarak yemek riskli mi? 'Asıl vitamini kabuğunda' diyerek soymadan yediğimiz meyvelerden zehirlenme ihtimalimiz var mı?

Uzm. Dr. Aytaç Karadağ, eskiden olduğu gibi ağaçtan koparıp silerek tüketeceğimiz bir meyvenin maalesef kabuğunda biriken kimyasallar nedeniyle hızla zehirlenmeye neden olabileceğini, bu nedenle ancak çok iyi bir şekilde güvenilir yıkama yöntemlerini uyguladıktan sonra gönül rahatlığı ile tüketebileceğimizi söyledi.

Meyve kabukları, bitkinin kendini koruma mekanizmasının bir parçasıdır ve bu nedenle fitokimyasal bileşenler, polifenoller, flavonoidler, C vitamini ve lif bakımından genellikle meyvenin iç kısmına göre çok daha zengindir.

Bu bileşikler antioksidan aktiviteyi artırır, bağışıklık sistemini destekler, kan şekeri dengesi ve bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliği üzerinde olumlu etkiler sağlar. Dolayısıyla sağlıklı bireylerde meyveleri kabuğuyla birlikte tüketmek, besin değerinden en yüksek faydayı elde etmenin doğal bir yoludur.

Diyetisyen Gülşah Erhan, tarım ilacı kalıntılarının günümüzde hâlâ önemli bir endişe kaynağı olduğunui bu nedenle meyveleri tüketmeden önce bol suyla iyice yıkamak gerektiğini söyledi ve ekledi:

"Bağışıklık sistemi baskılanmış bireylerde, onkoloji hastalarında veya yoğun tedavi görenlerde, yüzeyde kalabilecek mikrobiyal bulaş riskini önlemek için meyvelerin soyularak tüketilmesi daha güvenli bir yaklaşımdır. Bu gruplarda amaç, maksimum hijyen sağlarken olası enfeksiyon riskini en aza indirmektir."

Elmanın çekirdeğini yemek faydalı mı sakıncalı mı? Bağırsaklara zarar verir mi?

Elma çekirdeği, doğada amigdalin adı verilen bir bileşik içerir. Bu madde sindirim sırasında hidrojen siyanüre dönüşebildiği için yüksek miktarda alındığında toksik etki gösterebilir.

Erhan, küçük miktarlarda genellikle zararsız olsa da, düzenli veya bilinçsiz şekilde çekirdek tüketmenin önerilmediğini, elma çekirdeğinin besinsel açıdan anlamlı bir değer taşımadığını aksine sindirim sistemini zorlayabileceğini ve bağırsaklarda tahrişe neden olabileceğini söyledi.

SADECE BİR ATASÖZÜ DEĞİL BİLİMSEL BİR GERÇEK

Elma gerçekten de doktor ziyaretlerinin azaltılmasında etkili mi?

Elmanın, bağırsak sağlığını destekleyen en güçlü doğal prebiyotik kaynaklardan biri olduğunu söyleyen Diyetisyen Gülşah Erhan, içeriğindeki pektin lifinin, bağırsak florasında yararlı bakterilerin çoğalmasını destekleyerek mikrobiyal çeşitliliği artırdığını, bu sayede sindirim sisteminin dengelendiğini, bağışıklık fonksiyonlarının güçlendiğini ve metabolik dengenin korunduğunu ifade etti.

Ayrıca elmadaki polifenoller ve antioksidan bileşiklerin, bağırsak duvarını koruyarak inflamasyonu azalttığına ve bağırsak-beyin ekseni üzerinden ruh hâlini olumlu etkilediğine değinen Erhan, düzenli elma tüketiminin, hem bağırsak florasının sağlıklı kalmasına hem de genel vücut direncinin artmasına katkı sağladığını sözlerine ekledi.

Yeni çalışmalar, elmanın antioksidan ve antiinflamatuvar etkilerinin sadece bağışıklığı değil, kalp-damar sağlığını ve beyin fonksiyonlarını da desteklediğini gösteriyor. Harvard T.H. Chan School of Public Health’in 2023 analizine göre düzenli elma tüketenlerde düşük yoğunluklu LDL kolesterol ve daha iyi glisemik kontrol saptanmış. Bu yüzden, “Günde bir elma doktoru uzak tutar” sözü artık sadece bir deyim değil, bilimsel bir gerçeğe dönüşüyor.