Daha iyi uyku için on besin

Bazı meyveler triptofan içerir; triptofan vücutta serotonine dönüştürülür ve serotonin melatonin üretimini uyarır. Somon, uskumru ve sardalya gibi balıklar da yatmadan önce harika seçeneklerdir. Uykuya dalmadan önce hafif bir pirinç yemeği, iki kivi, bir bardak kiraz suyu veya bir fincan papatya çayı içmek daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Bademler sadece sağlıklı bir atıştırmalık değil, aynı zamanda yatmadan önceki rutininize de harika bir katkı sağlıyor. Sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olan bir mineral olan magnezyum açısından zengin olan bademler, kasların gevşemesine ve iyi bir uykuyu bozabilecek gerginliğin azalmasına yardımcı olabilir.

Magnezyum ayrıca daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olan melatonin üretiminde de rol oynar. Uzun bir günün ardından rahatlamak için yatmadan önce bir avuç badem doğru bir seçim olabilir.

Pirinç, daha iyi uykuya destek olabilecek besinlerden biridir. Vücudun triptofan üretmesine yardımcı olan karbonhidratlar açısından zengindir. Triptofan aslında serotonin öncüsüdür; yani vücutta serotonine dönüştürülen bir amino asittir . Ve "mutluluk hormonu" olarak da bilinen serotonin, beyindeki epifiz bezinde melatonin salgılanmasını kontrol eden bir nörotransmitterdir. Bu nedenle, triptofan içeren besinler iyi uyku ve iyi ruh hali için önemlidir.

Yatmadan birkaç saat önce pirinç yemek sakinleştirici bir etki sağlayabilir ve rahatlamayı kolaylaştırabilir. Bunun için, yatmadan önce pratik bir öğün olarak, yanına basitçe sotelenmiş sebzeler veya sıcak bir çorba eklemek önerilir.

Somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar da yatmadan önce harika seçeneklerdir. Bu balıklar, serotonin seviyesini düzenlemeye ve melatonin üretimini artırarak daha iyi uykuya yardımcı olan D vitamini ve omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Akşam yemeğinde yağlı balık yemek uykuya dalmayı kolaylaştırır ve aynı zamanda beyin sağlığını destekler. Ayrıca kalp sağlığı için de faydalıdır, bu da daha iyi uyku ve genel sağlık için tartışılmaz bir gerekliliktir.

Kivi, yatmadan önce atıştırmak için harika bir meyvedir; kalorisi düşük ve çok besleyicidir. Kivi, antioksidanlar açısından zengindir ve doğal olarak melatonin üretimini uyaran ve uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan serotonin içerir.

Ayrıca kivi, C vitamini açısından zengindir ve güçlü antioksidan özelliklere sahiptir; bu da bağışıklık sisteminin işlevini güçlendirmeye ve hücrelerin korunmasını ve yenilenmesini iyileştirmeye yardımcı olur. Kivi ayrıca folik asit ve B vitamini içerir ; bu da uyku bozukluklarının tedavisinde yardımcı olabilir.

Bilim de kivi meyvesinin doğal olarak uykuyu desteklediğini doğruluyor. Uyku bozukluğu olan yetişkinlerle yapılan bir çalışmada, yatmadan bir saat önce iki kivi tüketmenin uyku kalitesinde önemli bir iyileşmeye yol açtığı bulundu.

Kirazlar sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda doğal bir melatonin kaynağıdır. Bu nedenle, yatmadan önce bir avuç kiraz veya kiraz suyu tüketmek vücuttaki melatonin seviyesini artırabilir ve uyku kalitesini iyileştirebilir. Kirazlar gibi ekşi kirazlar da doğal olarak yüksek miktarda melatonin içeren nadir meyvelerdendir.

Kirazlar, doğal olarak yüksek düzeyde melatonin içeren nadir meyvelerdir. Kirazlar, doğal olarak yüksek miktarda melatonin içeren nadir meyvelerdir.

Bir araştırma , bir bardak kiraz suyu (hatta dondurulmuş kiraz suyu bile) içmenin uykusuzluk çeken kişilerde uykuyu iyileştirebileceğini açıkça göstermiştir . Bir çalışma, ekşi kiraz suyunun uykusuzluk çeken yetişkinlerde uyku süresini ortalama 84 dakika artırdığını bulmuştur.

Bilim insanları, vişne suyunun , triptofan seviyelerini artıran procyanidin B2 adı verilen bir bileşik olan proantosiyanidin içerdiğini keşfetti . Ve daha önce de belirtildiği gibi, triptofan iyi bir uyku için önemlidir çünkü vücutta serotonine dönüştürülür ve bu da melatonin salgılanmasını daha da artırır.

Muz da triptofan içeren meyvelerden biridir. Özellikle muz, vücutta triptofan amino asidini serotonine dönüştüren B6 vitamini açısından zengindir ve serotonin de melatonin üretimini uyarır.

Uzmanlar, kaliteli ve derin bir uyku için yatmadan yarım saat önce bir muz yemenin tavsiye edildiğini belirtiyor .

Muz doğal olarak triptofan içerir; bu madde vücutta serotonine dönüştürülür ve serotonin melatonin üretimini uyarır.Muz doğal olarak triptofan içerir; bu madde vücutta serotonine dönüştürülür ve serotonin melatonin üretimini uyarır. - Fotoğraf: Profimedia

Muz çok besleyici bir meyvedir; bir muz yaklaşık 100 kalori ve tokluk hissine katkıda bulunan iyi miktarda lif içerir. Vitaminler arasında muz, yukarıda bahsedilen B6 vitamininin yanı sıra C vitamini ve mineraller arasında potasyum, magnezyum ve fosforu içerir.

Magnezyum ve potasyum kasları gevşetir ve vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. Muzdaki potasyum, kalbin çalışmasını normalleştiren, beyne oksijen gönderen ve vücudun sıvı dengesini düzenleyen, böylece stres seviyesini azaltan bir mineraldir.

Ananas ayrıca triptofan içerdiği için daha iyi uykuya katkıda bulunur. Çalışmalar, yatmadan önce ananas tüketmenin veya taze ananas suyu içmenin melatonin seviyelerini %266'ya kadar artırdığını göstermiştir.

Ayrıca ananas çok düşük kalorilidir - yağ ve kolesterol içermez ve C, A ve B vitaminleri ile magnezyum, potasyum, manganez, bakır gibi mineraller açısından zengindir...

Ananasın en büyük gücü C vitamininde gizlidir, çünkü bu tropikal meyve bir yetişkin için önerilen günlük C vitamini miktarının yarısını içerir. Sadece 100 gram ananas, önerilen günlük C vitamini dozunun %79'unu içerir. Aynı zamanda ananas, daha iyi uykuya katkıda bulunabilecek iyi bir magnezyum kaynağıdır.

Yaban mersini , ahududu ve böğürtlen gibi meyveler çok yüksek düzeyde antioksidan içerir. ABD Ulusal Uyku Vakfı uzmanlarına göre, antioksidanlar uyku bozukluklarından kaynaklanan strese karşı koruma sağlayabilir; bu stres vücutta oksidasyona neden olabilir.

Yaban mersininin gücü, besleyici maddelerin bolluğuna ek olarak, bu meyveye karakteristik mavi rengini ve sayısız sağlık faydasını veren antosiyaninlerde gizlidir. Antosiyaninler, yaban mersininde bulunan güçlü antioksidanlardır ve vücuttaki serbest radikalleri azaltarak oksidatif strese karşı koruma sağladığı bilinmektedir.

Yatmadan önce bir bardak ılık süt içmek, daha iyi uyku için bilinen bir ipucudur ve bunun iyi bir nedeni vardır. Ilık süt, vücudun serotonin ve melatonin üretimini doğal olarak artırmasına yardımcı olur.

Sütün içerdiği kalsiyum ve magnezyum, kas ve sinir sisteminin gevşemesini destekleyerek daha derin ve dinlendirici bir uykuya katkıda bulunur. Ayrıca bu içeceğin sıcaklığı, vücuda yavaşlama zamanının geldiğine dair yatıştırıcı bir sinyal gönderir.

Süt ürünlerinden uzak duranlar için yulaf sütü veya badem sütü tercih edilebilir alternatifler olabilir. Ayrıca safran, muskat veya tarçın gibi baharatlar eklemek de daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Papatya yatıştırıcı etkisiyle bilinir. Papatya yatıştırıcı etkisiyle bilinir.

Yatmadan önce bir fincan papatya çayı içmek de vücudu rahatlatmanın harika bir yoludur. Papatya , mide ağrısı, ishal ve uykusuzluk gibi yaygın rahatsızlıkları gidermek için eski çağlardan beri kullanılan bir bitkidir.

Sakinleştirici etkileriyle bilinir ve genellikle daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olmak için kullanılır. Papatya, sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, kaygıyı azaltmaya ve rahatlamayı sağlamaya yardımcı olur .

Dahası, araştırmalar papatya çayının özellikle yaşlı yetişkinlerde ve lohusa kadınlarda uyku kalitesini artırabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, yatmadan önce bir fincan papatya çayı daha dinlendirici bir uykuya yardımcı olabilir.