Aynı süre, farklı etki: Egzersizin gizli gerçeği! Kadınlar için şaşırtıcı sonuçlar ortaya çıktı

Uzun yıllardır egzersiz ve fiziksel aktivite rehberleri, kadın ve erkek vücutlarının egzersize verdiği tepkilerin büyük ölçüde benzer olduğu varsayımına dayanıyordu. Dünya genelinde kullanılan birçok kılavuz, cinsiyetten bağımsız olarak haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersizi öneriyor. Ancak son yıllarda yayımlanan geniş kapsamlı bilimsel çalışmalar, bu “tek tip” yaklaşımın sorgulanması gerektiğini gösteriyor.
Çünkü ortaya çıkan yeni kanıtlar, kadınların fiziksel aktiviteden erkeklere kıyasla daha fazla yarar sağladığını ve bu faydalara ulaşmak için daha az haftalık egzersizin yeterli olabileceğini ortaya koyuyor. Peki bu nasıl oluyor? Araştırmalara yakından bakalım…
BÜYÜK ÖLÇEKLİ ARAŞTIRMALAR NE SÖYLÜYOR?

Son iki yıl içinde yayımlanan iki büyük çalışma, egzersizin sağlık üzerindeki etkilerinin cinsiyete göre farklılık gösterebileceğine dair güçlü veriler sundu. Bu çalışmalar, özellikle kalp hastalıkları ve genel ölüm riski açısından kadınların fiziksel aktiviteden daha yüksek düzeyde koruma sağladığını ortaya koyuyor.
Bu araştırmaların her ikisi de Amerikan Kalp Derneği’nin (AHA) fiziksel aktivite kılavuzlarını temel alıyor. Mevcut kılavuzlar, kadınlar ve erkekler için aynı önerileri içeriyor: Haftada 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz.

400 BİNDEN FAZLA KİŞİNİN VERİSİ İNCELENDİ
Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi’nde (Journal of the American College of Cardiology - JACC) 2024 yılında yayımlanan dikkat çekici bir çalışmada, 400 binden fazla yetişkinin boş zamanlarında yaptıkları fiziksel aktiviteye ilişkin anket verileri analiz edildi. Araştırmacılar, uzun yıllar boyunca yaklaşık 40 bin ölüm vakasını takip etti.

Bu araştırmanın yürütücüsü ekip, kalp ve kardiyovasküler araştırmalar alanında uzman akademisyenlerden ve klinik araştırmacılardan oluşuyor. Yayınlara göre çalışmanın öne çıkan isimlerinden biri Dr. Martha Gulati. Kendisi, Smidt Heart Institute Kardiyoloji Bölümü’nde Önleyici Kardiyoloji Direktörü ve çalışmanın ortak yazarlarından biri olarak yer alıyor.
Çalışmanın sonuçlarına göre: Düzenli fiziksel aktivite yapan kadınlarda ölüm riski yüzde 24 oranında azalırken, aynı durum erkeklerde yalnızca yüzde 15’lik bir azalma sağladı. Araştırma, egzersizin dozu ile elde edilen fayda arasındaki farkları da net biçimde ortaya koydu.

Erkeklerde, haftada yaklaşık 300 dakika orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapıldığında ölüm riskindeki azalma en yüksek seviyeye ulaştı. Kadınlarda ise benzer düzeyde fayda yalnızca 140 dakika egzersizle elde edildi.
Daha da dikkat çekici olan kadınların haftalık egzersiz süresi 300 dakikaya ulaştığında, ölüm riskindeki azalmanın erkeklerin herhangi bir egzersiz düzeyinde elde ettiğinden bile daha yüksek olmasıydı. Bu sonuçlar hem aerobik egzersizler hem de direnç (ağırlık) antrenmanları için tutarlı şekilde gözlemlendi. Araştırmacılar, yaş, vücut kitle indeksi (VKİ), sigara ve alkol kullanımı, kişilerin kendi bildirdiği sağlık durumu ve sağlık hizmetlerine erişim gibi olası karıştırıcı faktörleri de analizlerinde kontrol altına aldı.

KARŞILAŞTIRMA KADINLAR VE ERKEKLER ARASINDA DEĞİL

Uzmanlar, bu bulguların yanlış yorumlanmaması gerektiği konusunda da uyarıyor. Singapur Ulusal Kalp Merkezi’nde kadın kalp sağlığı üzerine çalışan kardiyolog ve aynı zamanda çalışmanın yayımlandığı dönemde JACC dergisinde yardımcı editör olan Dr. Carolyn Lam, karşılaştırmanın kadınlar ve erkekler arasında değil, egzersiz yapanlar ile yapmayanlar arasında yapıldığını vurguluyor.
Lam, “Bu veriler, egzersiz yapan bir kadının, egzersiz yapmayan bir kadına kıyasla elde ettiği göreceli faydanın; egzersiz yapan bir erkeğin, egzersiz yapmayan bir erkeğe kıyasla elde ettiğinden daha büyük olduğunu gösteriyor” diyor. Yani karşılaştırmalar cinsiyetler arasında değil, her cinsiyetin kendi içinde yapıldı.

GİYİLEBİLİR CİHAZ VERİLERİ BULGULARI DESTEKLEDİ
Bu sonuçları destekleyen bir diğer önemli çalışma ise 2025 yılında Nature dergisinde yayımlandı. Araştırmada, İngiltere’de yaşayan ve spor yapan insanlara odaklanıldı ve koroner kalp hastalığı (KKH) riski değerlendirildi. Çalışma, İngiltere’deki UK Biobank projesi kapsamında UK Biobank veri tabanından alınan 85 binin üzerindeki katılımcıdan elde edilen bilek accelerometre ölçümlerini analiz edilerek yapıldı.

Buna göre, Amerikan Kalp Derneği’nin önerdiği haftalık 150 dakikalık fiziksel aktivite seviyesine ulaşan kadınlarda, koroner kalp hastalığı riski yüzde 22 oranında azalırken, erkeklerde bu azalma yüzde 17 ile sınırlı kaldı.
Haftalık aktivite süresi arttıkça fark daha da belirginleşti:
1- Haftada 250 dakika egzersiz yapan kadınlarda risk yüzde 30 azaldı.
2- Erkeklerde benzer bir risk azalması için haftada 530 dakika egzersiz yapılması gerekti.
Araştırmacılar ayrıca, halihazırda koroner kalp hastalığı bulunan bireylerde de düzenli fiziksel aktivitenin ölüm riskini anlamlı şekilde düşürdüğünü gözlemledi.

KADINLAR NEDEN DAHA FAZLA FAYDA SAĞLIYOR?

Bilim insanları bu farkın ardındaki mekanizmaları henüz tam olarak açıklayabilmiş değil. Ancak kardiyologlara göre birden fazla biyolojik sistem birlikte rol oynuyor olabilir.
Dr. Carolyn Lam’a göre olası mekanizmalar arasında: İyi kolesterol olarak bilinen HDL seviyelerinde daha belirgin artış, damar fonksiyonlarında (endotel fonksiyonu) iyileşme ve egzersiz sırasında daha verimli metabolik adaptasyonlar yer alıyor.
Östrojen hormonu da önemli bir faktör olarak öne çıkıyor. Kadın cinsiyet hormonu olan östrojenin kalp ve damar sistemi üzerinde koruyucu etkileri olduğu uzun süredir biliniyor. 2017 yılında yayımlanan bir literatür taraması, östrojenin kan akışını iyileştirdiğini, yeni damar oluşumunu desteklediğini ve oksidatif stres ile inflamasyonu azalttığını ortaya koymuştu.
Ancak uzmanlar, bu durumun kadınların hormon tedavisine yönelmesi gerektiği anlamına gelmediğinin altını çiziyor. Lam, “Bunlar hâlâ varsayım düzeyinde. Hormon replasman tedavisinin bu faydayı sağladığını kanıtlayan ileriye dönük çalışmalar yok” diyor.
Kadınların vücut yapısı da bir diğer olası etken olarak değerlendiriliyor. Genel olarak kadınların daha küçük bir kalbe ve daha kısa bir damar ağına sahip olması, kardiyovasküler sistemlerinin egzersize daha hızlı ve etkili uyum sağlamasına katkıda bulunabilir.

PEKİ, EGZERSİZ KILAVUZLARI DEĞİŞMELİ Mİ?
Uzmanlara göre bu çalışmalar, kadınların daha az egzersiz yapması gerektiği anlamına gelmiyor. Aksine, kadınların egzersizden büyük fayda sağlama potansiyeline rağmen, çoğu bu fırsatı yeterince değerlendiremiyor.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’nin (CDC) verilerine göre, kadınların yalnızca yüzde 20’si haftada önerilen 150 dakikalık egzersiz seviyesine ulaşabiliyor. Erkeklerde bu oran yüzde 28.
Dr. Carolyn Lam, bu bulguların klinik uygulamalar açısından da kritik olduğunu belirtiyor. Kalp hastalığı olan kadınların, erkeklere kıyasla kardiyak egzersiz rehabilitasyonuna yönlendirilme oranlarının daha düşük olduğuna dikkat çekiyor ve “Kadınların da egzersizden ciddi şekilde fayda gördüğüne dair güçlü bir mesaj vermemiz gerekiyor” diyor.

National Geographic’in "Why women may get more from exercise than men" başlıklı haberinden derlenmiştir.