Tek bir uyku kuralı ömrünüze ömür katıyor Sözcü Gazetesi

Tom's Guide'da yer alan habere göre sigorta şirketi Vitality ile Londra Ekonomi ve Siyaset Bilimi Okulu'nun (LSE) ortak yürüttüğü geniş çaplı çalışmada "7:1 kuralı" olarak adlandırılan basit bir uyku düzeninin sağlık üzerinde önemli etkileri olduğu belirtildi.

"7:1" KURALI NEDİR?

Araştırmacılara göre bu kural her gece yaklaşık 7 saat uyumayı ve bunu 1 saatlik bir zaman aralığı içinde, yani neredeyse aynı saatte yatağa giderek sürdürmeyi ifade ediyor. Başka bir deyişle uyku süresinin yanı sıra uyku saatinin düzenli olması da büyük önem taşıyor.

Çalışmaya göre her gece 7 saatten fazla uyuyan ve aynı saatlerde uyumaya özen gösteren kişilerde ölüm riskinin, daha az uyuyan ve düzensiz saatlerde yatanlara kıyasla yaklaşık yüzde 24 daha düşük olduğu görüldü. Uzmanlar, bu alışkanlığın yaşam süresini ortalama 4 yıla kadar uzatabileceğini belirtiyor.

Ayrıca düzenli uyku alışkanlığının sağlık sistemi üzerindeki yükü de azaltabileceği ortaya çıktı. Aynı araştırmaya göre 7 saatlik düzenli uyku ve sabit bir yatış saati, hastaneye yatış oranlarını yüzde 7'ye kadar düşürebiliyor.

AYNI SAATTE UYUMAK BU YÜZDEN ÖNEMLİ

Uzmanlar, uykunun vücudun biyolojik sati olan sirkadiyen ritim tarafından yönetildiğini vurguuluyor. Her gün aynı saatte uyumak bu iç saatin dengede kalmasına yardımcı oluyor ve vücudu "uyku zamanı geldi!" şeklinde eğitiyor.

Bu düzen, gece uyumayı kolaylaştıran melatonin hormonunun zamanında salgılanmasını ve sabah enerji veren kortizol hormonunun doğru saatte devreye girmesini sağlıyor. Buna karşılık vardiyalı çalışma, sık saat dilimi değişimi ya da düzensiz uyku, hormon dengesini ve metabolizmayı olumsuz etkileyebiliyor.

Sirkadiyen ritmin bozulduğuna işaret eden belirtiler arasında ise uykuya dalmakta zorlanma, gece sık uyanma, sabah yorgun kalkma ve gün içinde bitkin hissetme yer alıyor.

UYKU DÜZENİNİ OTURTMA YOLLARI

Uzmanlar, sağlıklı bir uyku rutini oluşturmak için bazı basit adımlar öneriyor.

Uyku İhtiyacınızı Belirleyin

Herkes için ideal süre farklı olabilir. Kimi için 7.5 saat yeterliyken bazı kişiler 8-8.5 saat uykuya ihtiyaç duyabilir.

Yatış Saatini Planlayın

Sabah kalkmanız gereken saate göre geriye doğru hesaplama yaparak uygun bir uyku saati belirleyin.

Kademeli Geçiş Yapın

Geç saatlerde uyumaya alışkınsanız, her gece yatış saatinizi yaklaşık 20 dakika erkene çekerek düzen oluşturabilirsiniz.

UYKU KALİTESİNİ ARTIRAN ALIŞKANLIKLAR

Uzmanlara göre uyku saatini sabitlemek mümkün olmasa bile bazı alışkanlıklar uyku kalitesini ciddi şekilde artırabiliyor.

1- Akşam Yediklerinize Dikkat Edin

Kafeinin vücuttan atılması 4-6 saat sürebiliyor. Bu nedenle öğleden sonra saat 14.00'ten sonra kahve tüketmemek öneriliyor. Alkol; ağır akşam yemekleri, şekerli ve baharatlı gıdalar da gece uykusunu bölebiliyor.

2- Ekran Süresini Azaltın

Telefon, tablet ve bilgisayar ekranlarından yayılan mavi ışık melatonin üretimini baskılayarak uykuya dalmayı zorlaştırabiliyor. Ayrıca ekrana bakmak zihni sürekli aktif tutarak gevşemeyi engelliyor.

3- Rahatlatıcı Bir Akşam Rutini Oluşturun

Uzmanlar, uyumadan önce gevşemeye yardımcı bir rutin oluşturmanın etkili olduğunu söylüyor. Nefes egzersizleri, hafif yoga, meditasyon, ılık duş ya da sakin müzik bu süreci kolaylaştırabiliyor.

4- Uykunuzu Takip Edin

Gelişen teknoloji sayesinde akıllı saatler, bileklikler ve diğer uyku takip cihazları uyku süresi, kalp ritmi ve gece uyanmaları gibi birçok veriyi ölçebiliyor. Bu veriler hangi alışkanlıkların uykuyu iyileştirdiğini ya da bozduğunu anlamaya da yardımcı oluyor.