Sağlıklı uzun yaşamın vazgeçilmez gıdası Sözcü Gazetesi

Uzun yaşamın sırrı Longevity Diyeti, sağlıklı bir uzun yaşamı destekleyen bitkisel bazlı ve düşük proteinli bir beslenme modeli olarak biliniyor. Bu diyette, bakliyatlar sebze, tam tahıl, zeytinyağı gibi gıdalarla birlikte temel besin grubu olarak öne çıkıyor…

Bakliyatların sağlıklı beslenmenin olmazsa olmaz gıdaları arasında yer aldığına vurgu yapan İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk ‘‘Haftada en 2-3 kez bakliyat tüketimi size sağlıklı uzun yaşamın kapılarını aralar. Nitekim sağlıklı ve uzun yaşayan insanlarıyla ünlü ve ‘Mavi Bölge’ olarak adlandırılan Ikarya, Sardunya, Nikoya, Loma Linda, Okinawa’da bitkisel ağırlıklı beslenmenin benimsendiği, bu beslenmede  baklagilin de önemli yer tuttuğunu gösteren çok sayıda araştırma var’’ dedi ve bu besin grubunun faydalarını şöyle hatırlattı:

Longevity Diyeti nedir?

Longevity Diyeti, yaşlanma sürecini en sağlıklı şekilde yavaşlatmayı amaçlayan bir beslenme tarzıdır. Bu diyet, genellikle bitki bazlı besinlerin ağırlıkta olduğu; protein, lif, antioksidan ve sağlıklı yağ asitleri (zeytinyağı-omega-3) yönünden zengin gıdaların tüketilmesini önerir. Bu diyet, hastalıklardan uzak, enerjik bir uzun yaşam için gerekli tüm besin ögelerini kapsar. Bunlardan biri de bakliyat grubudur.

Günümüzde daha az tüketiliyor

Fastfood beslenme kültürüyle birlikte geleneksel lezzetlerimizden hızla uzaklaşmaya başladık. Çocuklar ve gençler pizza, hamburger gibi hazır yiyeceklerle beslenir oldu. Tabii bu durum obezite, tip 2 diyabet gibi çağın önemli sağlık sorunlarını hızla artırmaya başladı. Çoğu evde artık kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi yemekler daha az pişiriliyor. 

Kalp-damar sağlığını korur

Düzenli baklagil tüketimi kötü huylu kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı olur. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre; her gün 1/3 kase baklagil yemek, kan şekeri ve kolesterol üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle kalp krizi riskini yüzde 40 kadar azaltır. 
10 binden fazla kişinin katıldığı başka bir araştırmada haftada 4 defa veya daha fazla kuru fasulye yiyenlerde, haftada bir kereden daha az kuru fasulye tüketenlere göre kalp krizi riskinin yüzde 20 kadar azaldığı gösterilmiştir. Baklagiller folik asit, magnezyum, B6, alfa linolenik asit ve lif bakımından zengin oldukları için kalp hastalıkları riskinin azaldığı, tek bileşenin değil besinin bütününün kalp hastalıklarının ortaya çıkmaması için yararlı etki gösterdiği düşünülmektedir. Homosisteini düşüren folik asit ve kan basıncını düşüren L-glutamin, L-arginin gibi aminoasitler nedeniyle baklagiller damar sağlığını koruyucu ve iyileştirici etki de sağlarlar.

Anti-diyabetik etkileri var

Baklagiller glisemik indeksi düşük, glisemik yükü orta derecede olan; ayrıca lif, besin ve su içeriği zengin besinlerdir. Baklagiller kan şekerini dengeler, tatlı isteğini köreltir ve tokluk sağlar. 
100 gram kuru fasulyede 6, 100 gram mercimekte 8, 100 gram nohutta 4 gram lif vardır. Bu lifler doygunluk verdiği gibi, kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesine neden olarak anti-diyabetik etki gösterir. Başta kuru fasulye olmak üzere baklagiller, ılımlı ölçülerde olmak şartı ile şeker hastalarının bile tüketebileceği besinlerdir.

Karbonhidratı bol ama yapısı farklı

Baklagillerde karbonhidrat miktarı, protein miktarının 2-3 katı kadar fazladır. Bu besinlerin karbonhidratları, tahıl karbonhidratlarından oldukça farklıdır. Tahıllardaki zengin karbonhidrat kaynaklarının büyük bir kısmı amilopektin A yapısında iken, baklagillerdeki karbonhidratlar sindirimi ve emilimi oldukça güç olan amilopektin C yapısındadır. Baklagillerdeki ikinci önemli karbonhidrat grubu ise FODMAP (Fermente edilebilir oligo ve disakkaritler ve alkolik polioller) olarak kısaltılan karbonhidrat türleridir. Bu gruptaki karbonhidratlar kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından sindirilir. FODMAP’lar ve dirençli nişasta içeriği nedeniyle baklagiller insülin direnci, diyabet, kalp hastalığı ve kanseri önlemede olumlu etkileri olan besin grubudur.

Bu faydaları göz ardı edilmemeli

Baklagiller, bitkisel gıdalar içinde en yüksek protein oranına (%20-36) sahip kurutulmuş tohumlardır. Bitkisel protein içerikleri güçlü, başta B vitamini olmak üzere antioksidan, demir, magnezyum, bakır, fosfor, manganez ve potasyumdan zengin bileşiklerdir. Kuru fasulye ve pirinç pilavı, nohut ve bulgur tam protein sağlayan yiyecek kombinasyonlarıdır. Günlük beslenmenin en önemli unsurlarından olan lif yönünden zengindirler. Yağ içerikleri düşüktür, kolesterol ve doymuş yağ içermezler. Biraz omega 3 (alfa linolenik asit) içerirler. 

Hepsi antioksidan zengini

Baklagillerde başta flavonoidler ve flavanoller olmak üzere antioksidan bileşikler yeterli miktarda vardır. Bu antioksidan bileşikler serbest radikallere karşı savaşır. İçerdikleri “pentakisfosfat” adlı madde bazı kanser türlerinin gelişimini ve kanser dokusunun damarlanmasını önleyici etkilere sahiptir. Metiyonin adlı aminoasidi çok az barındıran baklagiller protein kaynaklarıdır. Metiyonin fazlalığı bilindiği gibi kanserojen etki yapabilen bir durumdur. Bu nedenle baklagiller antikanserojen etki gösterirler. Soya fasulyesi hariç baklagiller göğüs ve prostat kanserine karşı önleyici etkiye sahiptir.

Ölçülü tüketmekte yarar var

Tıpkı tahıllar gibi baklagiller de bolca fitat ve lektin adı verilen protein bileşiklerini içerir. Fitatlar bağırsaklarda bulunan toksik kanserojen maddeleri bağlayarak atılmalarını sağlarlar. Fakat aynı zamanda başta kalsiyum, magnezyum, demir olmak üzere minerallere de bağlanarak, onların emilimine engel olurlar ve bu minerallerin eksikliğine yol açabilirler. Lektin proteinleri de sindirim güçlüğüne neden olabilirler. Dolayısıyla her sağlıklı yiyecek gibi baklagillerin de fazlası zararlıdır. Lektin ve fitatların olumsuz etkilerini azaltmak için, mercimek ve bezelye hariç baklagiller gece suda bekletilmelidir. En az 8 saat suda bekletmek, ıslatma suyunu atarak, taze suyla baklagilleri pişirmek ve pişirme suyunu dökmek fitat ve lektinlerin, stakiyoz ve rafinoz gibi zararlı olabilecek karbonhidratların büyük ölçüde atılmasını sağlar.

Nasıl tüketilmeli?

Bol limonlu salatalar ya da meyveleri baklagillerle tüketmeniz vücudunuzda demir emilimini artırır. Kuru fasulye ve bulgur pilavının yanına yoğurt ve ayran ekleyerek şeker emilimini yavaşlatır.

Diğer faydaları

Kuru baklagiller içerdikleri yüksek demir sayesinde, demir eksikliği riskini azaltır. Kalsiyum içerikleriyle kemik gelişimi ve sağlığını korurlen, zengin lif içerikleriyle de kabızlığı önlerler. Kilo kontrolü de sağlarlar.