Ramazanda değişen beslenme düzeninden bağırsaklarınızı koruyun

Ramazanda değişen beslenme düzeni birçok kişide kabızlık sorununu da beraberinde getiriyor. Liften zengin tarifler, doğru besin tercihleri ve bilimsel araştırmaların ortaya koyduğu yeni veriler, bağırsak sağlığını korumanın ve kilo kontrolünü desteklemenin mümkün olduğunu gösteriyor

Oruç süresinde en sık rastladığımız durumlardan biri bağırsak hareketlerinde yavaşlama ve ciddi kabızlık durumudur. Bu durum yeme düzeninin değişmesine bağlıdır. Pirinç, beyaz ekmek, tatlı ve liften fakir öğünler, bol etler kabızlığın şiddetlenmesinde oldukça etkindir. "Bağırsak hareketlerim yavaşladı", "Oruç tutarken kabızlık sorunum belirginleşti" diyen herkes için önemli tariflerimi paylaşıyorum. Hepsini farklı günlere yayarak düzenli tüketebileceğiniz gibi sadece bir tanesini de oruç bitene kadar iftar ya da sahurda tercih edebilirsiniz. Sonuç ise mutlu bağırsaklar.
KARNIYARIK OTLU CACIK: Karnıyarık otu hem viskoz polisakkarit hem de ligninden zengin müsilaj etkili bir liftir. 1 çay kaşığı düzenli kullanımı kabızlığın ilacıdır. 1 kâse yoğurda 1 çay kaşığı karnıyarık otunu iyice karıştırın. 1 adet salatalığı rendeleyin. 1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı, ince kıyılmış dereotu, az limon ekleyerek yiyin.
BUĞDAY SÜZME YOĞURT: Buğday rüşeymi arabinoksilan adlı farklı bir diyet lifi içerir. Arabinoksilan bağırsaklardaki iyi bakteri sayısını arttırır. Besinlerin bağırsak lümeninde daha iyi emilimini destekler. Bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olur. 1 kâse süzme yoğurda 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, 1 yemek kaşığı buğday rüşeymi ve 1 tatlı kaşığı çekilmiş keten tohumunu karıştırın ve sahurda yiyin.

NATUREL SIZMA ZEYTINYAĞLI İÇECEK: Naturel sızma zeytinyağındaki oleik asit ve polifenoller bağırsaklarda iyi bakteri artışına neden olduğu gibi dışkının yumuşamasını sağlar. Bağırsak hareketlerini böylece arttırır. 1 su bardağı oda ısısındaki suya 1 yemek kaşığı yüksek polifenol içeren natürel sızma zeytinyağı ve 1 yemek kaşığı taze limon suyunu karıştırın ve iftar ile sahur arasında için.
ZEYTINYAĞLI TÜRK KAHVESİ: Türk kahvesi klorejenik asit ve liften zengin mükemmel bir kafein deposudur. 1 fincan Türk kahvesi piştikten sonra içerisine 1 tatlı kaşığı natürel sızma zeytinyağı ve çeyrek çay kaşığı tarçın ekleyip karıştırıp içmek direkt bağırsakların hareketlenmesini sağlar. Aç karnına içilen bu Türk kahvesi tarifim daha etkilidir.
TARÇINLI YEŞİL ÇAY: Yeşil çay biyoaktif bileşenden zengindir. Hem detoks hem yağ asitlerini okside eden bir gücü vardır. Bağırsak yararlı bakterilerini arttırır. Yeşil çayı tarçın ile demlemek kabızlığın doğal ilacıdır. Yeşil çayı bir pota koyun, 1 adet içine çubuk tarçın atın ve sıcak suda 5-8 dakika arasında demleyin. Bardağa alın ve içine eğer evinizde mevcut ise 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı karıştırıp iftardan sonra için.

PROTEİNDEN ZENGİN BESLENMEYE ÖZEN GÖSTERİN
İster oruç süresinde isterseniz normal yaşamda kilo kontrolü yapmak istiyorsanız protein içeren besinleri beslenmede baş tacı etmenizin gerekliliğini asla unutmamalısınız. İyi zayıflamanın ve uzun süre kilo korumanın en önemli kuralı az yemektir ancak ikinci kuralı ise proteinden daha baskın karbonhidratlardan daha az olan öğünler planlamaktan geçmektedir. Üçüncü kural sağlıklı yağlardan korkmamak ve mutlaka öğün düzeniyle, lezzetli ve geleneksel yiyeceklerimizin bulunduğu besinsel zenginliği yüksek doğal besinlerden oluşmasını sağlamaktır.

06 Ocak 2026'da Molecular Mechanisms of Aging dergisinde yayınlanan yepyeni bir araştırma sadece polifenollerden zengin bir besin seçiminin kas sağlığında müthiş etkileri olduğunu açıkladı. Araştırmaya göre diyet polifenolleri olan resveratrol, kurkumin, kuersetin ve epigallokateşeingallat içeren besinlerin düzenli ve uygun miktarda tüketilmesinin metobolik sorunları düzenlemeye temel sağladığı açıklandı.
Kakao, nar, yer fıstığı, siyah üzüm tüketimi, elma ve kuru soğanın diyette sık bulunmasının, baharat olarak zerdeçal kullanılması, siyah, beyaz veya yeşil çay tüketiminin kaslarımızı koruyarak ve geliştirerek Sarkopeni'den koruduğunu gösterdi.
Her gün 1 elma, salatalara bol kuru soğan, 1 shot kakao kahvesi, 1 avuç yer fıstığı içi veya 2 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesine, 1 kase taze nar ya da yaban mersini veya siyah üzüm ya da 1 avuç kuru siyah üzüm kasların hem kütle hem fonksiyonel olarak korumasında oldukça etkilidir.

ARALIKLI ORUÇ MUCİZEVİ BİR UYGULAMA DEĞİLDİR
Ramazan orucumuz devam ederken aralıklı oruç konusunda da son bilgileri sizlerle paylaşmak isterim. Bu konu uzun zamandır tartışılan bir konu olarak gündemini koruduğu için biraz değinmekte fayda görüyorum. Aralıklı oruç ve çeşitleri üzerine yapılan farklı çalışmalarda olumlu ve nötr sonuçların yayınlanması sebebiyle önemli bir soruya yanıt aramanın daha önemli olduğu ön plana çıkmıştır. IF (aralıklı oruç) ile dengeli diyetler arasında kilo kaybı ve metabolik sağlık parametreleri arasında bir fark var mıdır? Varsa nedir? Tam da bu soruya 16 Şubat 2026'da Cochrane Library'de yayınlanan sistematik analiz ile yepyeni bir boyut kazanmıştır diyebilirim. Bu yayınlanan sistematik analizde araştırmacılar; Kuzey Amerika, Avrupa, Çin; Avustralya ve Güney Amerika'da 1995 yetişkini içeren 22 randomize klinik çalışmadan elde edilen kanıtları analiz etmiş, denemeler, alternatif gün oruç tutma, periyodik oruç tutma ve zaman kısıtlı beslenme dahil olmak üzere birden fazla aralıklı oruç biçimini incelemiştir. Çoğu çalışmada katılımcıları 12 aya kadar uzun süre takip sonuçları değerlendirilmiştir.

Sonuca göre zayıflamak için uzun açlık uzun sürede uygulamayla dinlenme metabolizmanın düşmesini sağlayarak, metabolizmayı küçülterek zayıflamayı güçlendirebilmektedir. Ve uzun açlık her obez bireyi hızlı zayıflatmadığı gibi dengeli düşük kalorili sağlıklı beslenme uygulamasıyla zayıflama arasında çok da önemli bir kilo kaybı farkı bulunmadığını gösteren bilimsel veriler bulundu ve aralıklı oruç mucize bir uygulama değildir bunu açıkça söylemek önemlidir.

HAFTANIN BİLİMSEL NOTU
JAMA dergisinde 9 Şubat 2026 tarihinde yayınlanan bir araştırma uzun süre kahve ve çay içiminin demans ve bilişsel performans üzerine etkisi hakkında şahane sonuçlarını açıkladı. Ne kadar çay, ne kadar kahve? Sorularının yanıtları hakkında ilk defa güzel bir sonuç yayınlanmış oldu. Çalışmanın asıl amacı uzun süreli kafeinli ve kafeinsiz kahve alımı demans riski ve bilişsel sonuçlarla ilişkili midir? sorusuna yanıt aramaktı.
Prospektif kohort çalışmada 131 bin 821 kişinin içerisinde demans tanısı konulmuş 11 bin 33 hasta bireyin 43 yıl süresince günlük beslenme kayıtları değerlendirilmiştir. Çalışmada; yüksek kafein, düşük kafeinli kahve, çay ve kafeinsiz içecek tüketimiyle demans arasındaki ilişki değerlendirilmiştir. Araştırmaya dahil olan kişilerin 43 yıl düzenli takip verilerine göre günlük daha yüksek kafeinli kahve alımı, daha düşük demans riski ile önemli ölçüde ilişkili olduğu bulunmuştur. Bu çalışmaya göre kafeinsiz kahve alımı demans riski ile önemli ölçüde ilişkili olamadığını göstermiştir. Bu araştırmada çay içiminin de kahve içimine benzer şekilde demans riskine karşı koruyucu etkili olduğu söylenebilir. Doz yanıt analizine göre en etkili demans riski azaltıcı miktarın kahvede günde 2-3 fincan, çayda ise 2 fincan düzenli içimi ile ilişkili olduğu bulunmuştur.