Ramazan sonrası beslenme: Vücudu yormadan, ölçülü ve dengeli

‘Akşam rutininizi değiştirin’

Dr. Ayça Kaya, iç hastalıkları uzmanı

Ramazan boyunca vücudumuz farklı bir beslenme düzenine alışır. Ramazan bittikten sonraysa çoğu kişi bir anda eski beslenme düzenine dönmeye çalışır. Ancak bu ani geçiş mide rahatsızlıkları, şişkinlik, halsizlik ve kilo artışı gibi sorunlara yol açabilir.

Öncelikle öğün düzeninizi yavaş yavaş oturtmanız iyi bir başlangıç olur. Bir anda çok sık ve ağır yemekler yemek yerine günde 2 ana öğün ve ihtiyaca göre 1-2 ara öğün planlayabilirsiniz. Normal beslenme düzenine geçerken en zor bırakılan alışkanlıklardan biri de
iftar sonrası sürekli bir şeyler atıştırma isteğidir.

En önemli adımlardan biri akşam öğününü dengeli şekilde planlamaktır. Protein, sebze ve
lif açısından zengin bir tabak oluşturmak hem tokluk süresini uzatır hem de akşam saatlerinde oluşabilecek gereksiz atıştırma isteğini azaltmaya yardımcı olur.

Meyve yiyin

Ramazan sonrasında gün içinde meyve yemeyi arttırmak da oldukça etkili bir adım olur. Ara öğünlerde meyve, yoğurt, kefir veya birkaç adet çiğ kuruyemiş gibi daha dengeli ve besleyici alternatifler tercih edilebilir. Atıştırma ihtiyacı oluştuğunda yüksek şekerli veya paketli ürünler yerine tarçınlı süt, küçük bir kâse yoğurtlu meyve, bitki çayının yanında birkaç tane ceviz ya da elma dilimleriyle az miktarda fıstık ezmesi gibi alternatifler hem tatlı isteğini dengelemeye yardımcı olur hem de daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Ayrıca akşam saatlerinde oluşan yeme isteği çoğu zaman alışkanlıktan kaynaklandığı için yürüyüş yapmak, bitki çayı içmek veya farklı bir akşam rutini oluşturmak bu alışkanlığı zamanla azaltır.

Gün içinde yeterli su içmek de
susuzluğu açlıkla karıştırmayı önler. Ayrıca gün içinde yeterli su içerseniz hem metabolizmanız daha iyi çalışır hem de kendinizi daha enerjik hissedersiniz.

Fırında renk şöleni (2 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1 adet pancar ◊ 1-2 çiçek brokoli

◊ 1-2 çiçek karnabahar

◊ 1 patates (tatlı patates tercih edebilirsiniz)

◊ 1 havuç ◊ 2 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ 1’er çay kaşığı kekik, karabiber, pul biber, tuz ve köri

Üzeri için

◊ 2-3 kaşık yoğurt

NASIL YAPARIM?

◊ Tüm sebzeleri doğrayın. Bir kapta zeytinyağı ve çeşitli baharatla karıştırın.

◊ Fırın tepsisine yayıp 180 derecede yaklaşık 25-30 dakika pişirin.

◊ Üzerine 3-4 yemek kaşığı yoğurtla
(dilerseniz sarımsaklı) yiyebilirsiniz.

6 adımda normale dönün

Berrin Yiğit, diyetisyen

Ramazan sonrası dönemi bir ‘denge haftası’ gibi görmek en doğru yaklaşımdır. Vücudu yormadan, ölçülü ve dengeli bir beslenme düzenine geçmek hem sağlığı korur hem de bayramın keyfini suçluluk duymadan yaşamanızı sağlar. Bayramla birlikte birdenbire ağır ve kontrolsüz yemeklere dönmemek için 6 adımdan oluşan bir yol haritası hazırladım.

Öğün düzenini yeniden kurun

İlk günlerde kahvaltı, öğle ve akşam olmak üzere üç ana öğüne geçmek ve gerekirse küçük bir ara öğün eklemek yeterli olur. Öğün saatlerini mümkün olduğunca düzenli tutmak, metabolizmanın yeniden ritim kazanmasını sağlar.

Mideyi yormayan kahvaltıyla güne başlayın

Bayram sabahları ağır hamurişleri yerine daha dengeli bir kahvaltı tercih edin. Yumurta, peynir, zeytin, yeşillikler ve bir dilim tam tahıllı ekmekten oluşan bir tabak hem sindirimi kolaylaştırır hem de gün boyu kan şekerinin dengede kalmasına destek olur.

Porsiyon kontrolü en önemlisi

Bayram sofralarında tatlı ve hamurişi çeşitliliği artar. Burada önemli olan tamamen yasaklamak değil, ölçüyü korumaktır. Küçük porsiyonlar tercih etmek, tatlıyı her öğünde değil, günün bir zamanında yemek ve mümkünse sütlü veya meyve bazlı tatlıları seçmek daha dengeli bir yaklaşımdır.

Sebze ve lifli gıdaları tercih edin

Ramazan boyunca sebze ve salata genellikle daha az yenir. Bayram sonrasında sofralara yeniden bol yeşillik, sebze yemekleri ve salatalar eklemek sindirim sistemini destekler. Lif açısından zengin beslenme hem bağırsak düzenini sağlar hem de tokluk hissini arttırır.

Su içmeyi ihmal etmeyin

Ramazan boyunca gün içinde su içme alışkanlığı azalır. Bayram sonrasında günde ortalama 2 litre su içmek metabolizmanın yeniden düzenlenmesine yardımcı olur.

Hareketi yeniden hayatınıza ekleyin

Uzun süreli açlık dönemlerinden sonra metabolizmayı canlandırmanın en etkili yollarından biri hafif fiziksel aktivitedir. Günlük yürüyüşler hem sindirimi kolaylaştırır hem de enerji seviyesini yükseltir.

Portakallı chia puding (1 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1 çay bardağı şekersiz badem sütü

◊ 1 yemek kaşığı chia tohumu

◊ 1 yemek kaşığı kuru üzüm

◊ 2 yemek kaşığı yoğurt

◊ 1/2 portakalın suyu ve kabuk rendesi

◊ 1 tutam tarçın

NASIL YAPARIM?

◊ Badem sütü, chia tohumu, kuru üzüm karıştırılır ve en az 2 saat bekletilir.

◊ Ardından yoğurt, portakalın suyu ve kabuk rendesi eklenir.

◊ Tarçınla tatlandırılarak servis edilir.