OSMAN MÜFTÜOĞLU Neden asansör değil de merdiven?

Günde sadece 5-6 kat merdiven çıkmak, kalp krizi ve damar hastalıklarından ölüm riskini %39’a varan oranlarda azaltıyor. Spor salonuna gitmeden ömrü uzatan, kas kaybını ve kardiyovasküler hastalıkları önleyen bu basit egzersizi günlük hayatınıza dahil edin.

Kliniğimiz Nişantaşı'ndaki tarihi bir apartmanın 5. katında. Ve Osman Hoca her sabah o beş katı çıkarken de inerken de ısrarla asansörü değil, merdivenleri kullanır.
Bazen soruyorlar:
"Hocam asansör var, neden kendinize eziyet ediyorsunuz?"
Bu yazıyı okuyunca yıllardır inatla sürdürdüğüm bu çabanın değerini ve nedenini siz de anlayacaksınız.
Çünkü araştırma çok yeni, çok büyük ve oldukça güçlü. Ve bakın bize neler söylüyor…

MERDİVEN KALBİN DOSTU ÇIKTI
Yaklaşık 480 bin kişiyi kapsayan büyük bir sistematik derleme ve meta-analizde merdiven çıkma alışkanlığı ile sağlık sonuçları arasındaki ilişki incelendi.
Katılımcılar 35-84 yaşları arasındaydı. Yaklaşık %53'ü kadındı. Çalışmalardaki takip süreleri ise yıllara yayılıyordu.
Sonuç?
Düzenli merdiven çıkanlarda:
Kalp-damar hastalıklarından ölüm riski %39 daha düşük.
Tüm nedenlere bağlı ölüm riski %24 daha düşük.
Kalp krizi, kalp yetersizliği ve inme gibi önemli kardiyovasküler olaylarda da daha düşük riskle ilişki bulundu.
Kısacası asansör sizi 5. kata çıkarıyor.
Merdiven ise 5. kata çıkarırken kalbinize de yatırım yaptırıyor.

KAÇ KAT ÇIKALIM?
İşin en güzel tarafı burada.
Araştırmalar, devasa egzersiz seanslarından değil, günlük hayatın içine serpiştirilmiş hareketlerden söz ediyor.
Bazı veriler faydanın günde yaklaşık 5-6 katlık merdiven çıkmayla belirginleşebileceğini düşündürüyor.
Altı kat dediğiniz nedir?
Yaklaşık 50-60 basamak.
Sabah iki kat. Öğlen iki kat. Akşam iki kat.
Bitti!
Ne spor salonu üyeliği var. Ne rezervasyon. Ne özel kıyafet.
Üstelik merdiven size hiçbir zaman:
"Hocam üyeliğiniz geçen ay bitmiş" demiyor.

MERDİVEN ASLINDA MİNİ BİR HIIT
Merdiven çıkarken vücut ciddi bir iş yapıyor.
Kalp hızlanıyor, solunum artıyor, bacak ve kalça kasları devreye giriyor, enerji tüketimi yükseliyor.
Özellikle biraz tempolu çıkarsanız bu birkaç dakikalık hareket, bilim dünyasının giderek daha fazla konuştuğu VILPA sınıfına yaklaşabiliyor.
VILPA'nın açılımı Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity.
Yani günlük yaşamın içine serpiştirilmiş kısa, yoğun hareket patlamaları.
Otobüse hızlı yürümek, yokuş çıkmak, torbaları taşımak…
Ve tabii ki:
Asansöre bakıp "Sen git, ben geliyorum" demek.

İKİNCİ ELLİDE MERDİVEN DAHA DA KIYMETLİ
Çünkü 50'den sonra mesele yalnızca kalp değil.
Kas kaybediyoruz. Güç kaybediyoruz. Denge kaybediyoruz. Kardiyorespiratuvar kapasitemiz azalıyor.
Merdiven bütün bunlara aynı anda küçük bir meydan okuma gönderiyor.
Özellikle kalça, uyluk ve baldır kasları çalışıyor.
Bu nedenle benim için merdiven yalnızca kardiyo değildir.
Bir çeşit günlük longevity egzersizidir.

AMA %39'U REÇETE GİBİ OKUMAYIN
Burada bilimsel bir parantez açalım.
Bu verilerin önemli bölümü gözlemsel çalışmalardan geliyor.
Dolayısıyla:
"Her gün merdiven çıkarsanız kalp-damar ölüm riskiniz kesin %39 azalır" diyemeyiz.
Daha sağlıklı insanların zaten daha fazla merdiven kullanıyor olmaları da sonucun bir bölümünü açıklayabilir.
Ama elimizdeki mesaj yine de çok güçlü:
Hareketsiz kalmayın. Hareketi günlük hayatınıza geri sokun. Ve mümkün olduğunda merdiveni seçin.

BENİM 5 KATIN SIRRI BU
Şimdi gelelim Nişantaşı'ndaki o tarihi apartmana…
Her sabah kliniğe geldiğimde önümde iki seçenek var.
Bir düğmeye basıp beklemek.
Ya da bacaklarıma:
"Haydi çocuklar, mesai başladı!" demek.
Ben ikincisini seçiyorum.
Beş kat çıkıyorum.
Gün içinde iniyorum, tekrar çıkıyorum.
Böylece egzersizi hayatımdan ayrı bir iş haline getirmek yerine hayatın içine saklıyorum.
Bence modern insanın yapması gereken de biraz bu.
Her hareket için spor salonuna ihtiyacımız yok.
Bazen sağlık fırsatları burnumuzun dibinde.
Hatta bazen…
Asansörün hemen yanında.

SON SÖZ
Longevity'nin her çözümü pahalı, teknolojik veya karmaşık olmak zorunda değil.
Bazen reçete son derece basit:
Biraz daha az otur. Biraz daha çok yürü. Asansörü biraz daha az çağır. Merdiveni biraz daha çok kullan.
Çünkü asansör sizi yalnızca yukarı çıkarır.
Merdiven ise yukarı çıkarırken sizi de güçlendirir.
Benim 5 katlık inadımın nedeni de tam olarak bu.