Metabolik jetlag olmamak için kahvaltıyı atlamayın

Gece boyunca süren açlığın ardından yapılan kahvaltı, vücudun biyolojik saatlerini yeniden senkronize eder. Kahvaltıyı atlamak ya da geciktirmek ise sirkadiyen ritmi yani vücut fonksiyonlarını kontrol eden 24 saatlik ritmi bozar. Bu da hormon dengesizliğinden ruh haline kadar uzanan metabolik bir kaosa yol açar

Kahvaltı gece sonrası güne bir şey yiyerek başlamak demektir. Gece süren 8-12 saat açlık sonrasında kahvaltı ile günü karşılamak bağırsaklardaki ve karaciğerdeki saatleri beyindeki ana saatle senkronize eder. Bu durum vücudun sirkadiyen ritmine adaptasyon olmasını sağlar. Kahvaltıyı atlamak veya çok geç yapmak; organların çalışma saatleri ile ana merkez olan beynin çalışma saatiyle senkronizesini bozar ve metabolik bir jetlag oluşmasını tetikler. Unutmayın, vücudumuz kaosla değil ritimle kendini geliştirir. Bu sebeple uyandıktan sonra düzenli kahvaltı yapmak metabolik sağlık açısından önem kazanır.
Kahvaltıda ne yediğimiz, nasıl yediğimiz ve ne zaman yediğimiz konusu önemlidir. Belirli zamanda tutarlı bir şekilde sağlıklı bir kahvaltı tüketimi vücut sirkadiyen ritmini yeniden yapılandırır ve metabolik bir olumlu etki yansıtır. Bu açıdan kahvaltı basit şeker, kızartma, işlenmiş etler, rafine edilmiş undan yapılan beyaz ekmek ve beyaz un fırıncılık ürünleri yerine sağlıklı protein, yağ ve kompleks karbonhidratı dengeli içeren bir öğün düzeninde olmalıdır.
Yumurta, peynir, zeytin, zeytinyağı, ceviz, badem gibi kuruyemişler, süt, ekşi maya ekmek, avokado, taze yeşil yapraklı sebzeler, yeşil biber, salatalık, domates, tereyağı, bal, yer fıstığı ezmesi, yulaf, yoğurt kahvaltıda yiyebileceğiniz doğal ve sağlıklı besinlerdir. Doğal sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri, bitkisel ve hayvansal proteinler, kompleks karbonhidratlar ve diyet lifleri kahvaltıda birlikte tüketildiğinde metabolizma canlanır, mide ve bağırsakta doygunluk hormonları aktifleştirir, mikrobiyota çeşitliliği sayesinde antiinflamatuvar etki sağlar bedenimizde...
Kahvaltı yapmamak gün içinde sinirli, gergin, mutsuz olmanızı tetikler. Son yapılan bir araştırmada kahvaltıyı atlamanın depresyon olasılığını tetikleyebileceğini göstermiştir. Kahvaltıyı atlayanların kişisel stres düzeylerinin de yüksek olduğu bildirilmiştir. Kahvaltıyı atlamak uzun sürede hormonsal dengesizlik, sirkadiyen ritmdeki aksaklıklara bağlı metabolik bozukluklar ve kan şekeri regülasyonun da gün içi dalgalanmalara neden olur. Bu nedenle en geç saat 09.30- 10.00'a kadar kahvaltı öğünü yapılmalıdır.

DÜNYANIN EN ETKİLİ İLTİHAP ÖNLEYİCİ BESİNLERİ
Yüksek polifenollü erken hasat soğuk sıkım zeytinyağı
Yüzde 85 ve üzeri kakaolu siyah çikolata
Sardalya ve hamsi balığı
Domates salçası, sarımsak, taze soğan
Yeşil mercimek ve bulgur
Antep fıstığı
Kahve ve kakao
Yeşil çay, limon, taze biberiye
Pancar, avokado, mantar, enginar, kuşkonmaz
Süt, nar, zerdeçal, tarçın ve taze yaban mersini

9 ADIMDA ORGAN ÇALIŞMA SAATLERİNİ SENKRONİZE EDEBİLİRSİNİZ

1 Muhakkak güne kahvaltıyla başlamak, doğru planlanmış sağlıklı ve doğal besinlerden oluşan kahvaltı öğününü mutlaka yapmak gerekmektedir.

2 Kronobiyoloji bize beslenme zamanını ve sıklığının da ne olması gerektiği hakkında bilgi veren metabolik bir olaylar zinciridir. Ve metabolizma için 3 ana ve 1 ara öğün sağlıklı metabolizma için birçok kişiye uygun öğün sıklığı olarak değerlendirilmiştir.

3 Eğer vücudumuz senkronize olmayan saatleri doğal melatonin, kafein ve triptofan açısından zengin besinler ile senkronize edilir ve/veya yeniden ayarlanarak vücudumuza reset atabilir. Doğal melatonin içeren domates, ceviz gibi besinler, triptofandan zengin süt, yoğurt, etler, kafeinden zengin kahve vücudumuzda sirkadiyen fazı düzenleyebilmektedir.

4 Erken kahvaltı, günün orta zamanında öğle, erken akşam yemeği ve bu öğünlerden herhangi birinin arasında yapılan ara öğün metabolik sağlık için yeterlidir. Sabah kahve ile başlamak, öğünlerde domatesi eksik etmemek, ara öğünde ceviz ver süt ürünleri bozulan sirkadiyen fazı düzenler. Bunu unutmamak gerekiyor.

5 Kronobiyolojik olarak bağırsakta üretilen metabolitler ile diğer organlar arasında güçlü bir iletişim olduğu bilinmektedir. Bu nedenle diyet lifinden ve prebiyotiklerden zengin taze ve kuru meyveler, yağlı tohumlar, kuruyemişler, baklagil ve rafine edilmemiş tahıl çeşitlerini içeren bir beslenme bütirat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitleri üretimini arttırarak yararlı bağırsak metabolitleri oluşmasını teşvik etmektedir. Bu sebeple meyvesiz, tahılsız, baklagilsiz değil tam tersine bu besinlerle beslenmenizi yapılandırmalısınız.

6 Açlık periyodu temelde gece açlık periyodu olarak tanımlanır. Gece açlık periyodu akşam son öğün ile sabah ilk öğün arasındaki saat dilimini ifade eder. Bağırsak mikrobiyotası yeme açlık periyodunun belirli aşamalarında zirveye ulaşır. Bu sebeple gece yatmadan en az 2-3 saat önce yeme işlemini sonlandırıp gece en az 8, ideal 10, en fazla 12 saate kadar açlık periyodu tam otofaji, bağışıklık dahil yeni hücre oluşumu, işe yaramayan hücre detoksu için yeterlidir.

7 Zeytinyağı temel olarak insanın tüm organlarına sağlık fışkırtan oleik asit ve zeytinyağına özgü polifenoller sayesinde şifa veren tek bitkisel rafinasyona uğramayan yağdır. İnflamasyon belirteçlerini tamamen iyileştiren önemli bir göreve sahiptir. Kan lipitlerini iyileştiren, kanserojenik hücre büyümesini önleyen bu altın suyunu mutfağınızdan eksik etmemelisiniz.

8 Kakao, badem, kahve, yumurta, süt, balık, pancar, nar, enginar, sarımsak, yoğurt, acı biber, mantar gibi süper besinlerin beslenmede bulunması epigenetik mekanizmaları yeniden yapılandırabilen güce sahiptir. Kardiyovasküler sistemden nörolojik sisteme kadar fayda sağlayan bu besinleri mutlaka buldukça yemelisiniz.

9 Öğünler arasında ortalama 4 saat olması (en fazla 6 saat kadar) karaciğer, pankreas, mide, safra kesesi arasında metabolik senkronizasyonu sağlar. Karaciğer glikojen depolarının kan şekeri için glikoza salınımı yaklaşık 4 saat içinde yapmaya başlar. Öğünler arası bu açlık süresi kan glikoz regülasyonunda önem taşır. Sık yemeyin, çok uzun açlıklar da yapmayın. Yeterince öğünler arasında bırakılan mesafe sirkadiyen ritim ve metabolizma arasında düzen oluşturur. Hatta benzer zamanlarda ritmik beslenme kronobiyolojiyi düzenler.

DÜZENSİZ BESLENMENİN ZARARLARI
Kronobiyoloji; organların çalışmasına göre yeme zamanı ve yeme düzeni hakkında bize bilgi veren biyolojik bir terminolojinin adıdır. Vücudumuzda dünyanın dönüşü, mevsim geçişleri ve gece, gündüz ritmine göre her organın çalışmasında bir biyolojik saat gerçeği bulunmaktadır. Böbrekler, bağırsaklar, karaciğer, pankreas ve mide gibi organlar beyin kontrolünde ritmik belirli bir saat düzeneğinde çalışma rutinine sahiptir. Son bilimsel bilgiler bize gastrointestinal sistemin çalışmasında etkili olan çalışma saatinin hepimizin yemek zamanını belirlemede etkili olduğunu belirtmektedir. Çünkü yemek yedikten sonra vücudumuz özellikle metabolik girdilere duyarlı olan gastrointestinal sistem çalışma saatleri için güçlü bir zaman belirleyici görevi görür. Bu sebeple geç kahvaltı yapmak, kahvaltıyı atlamak, düzensiz yemek saatleri ile beslenmek ve gece geç saatte yeme davranışı sirkadiyen ritmi bozar, insan metabolizmasını yavaşlatır. Metabolik sağlık ve organların çalışma saat sisteminde uyum için öğünleri gelişigüzel değil bir rutin zaman diliminde tercih etmek gerekir. Düzensiz öğün, kahvaltı yapmama, geç yeme gibi beslenme ritminde olan bozulma sirkadiyen uyumsuzluk ve obezite, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar olmak üzere metabolik hastalıkların artmasıyla ilişkili olduğu artık her geçen gün yeni yayınlanan araştırmalarda daha da belirginleşmektedir. 9 adımda kronobiyolojik beslenme adımlarını izleyerek tüm organ çalışma saatilerini senkronize ederek daha iyi bir yaşama yelken açabilirsiniz.