Lifli besinler beynimizi nasıl koruyor, ne kadar tüketmemiz lazım?

Tam tahıl, meyve, çekirdek ve bakliyat açısından zengin bir beslenme, yeterli lif almamızı sağlayarak yalnızca bedenimize değil beynimize de büyük faydalar sağlayabilir.

Son araştırmalar lifin bağırsaklarımızdaki mikrobiyomu iyileştirdiğini, bağırsak ile beyin arasındaki iletişimi etkileyerek ilerleyen yaşlarda bilişsel gerilemeyi yavaşlattığını gösteriyor.

İskoçya'daki Aberdeen Üniversitesi'ndeki Rowett Enstitüsü'nden bağırsak mikrobiyolojisi profesörü Karen Scott, zihinsel sağlık için en etkili beslenme tavsiyelerinden birinin lif tüketimini artırmak olduğunu söylüyor.

Yeterli lif alamamak, sağlığın kötüleşmesine beslenme açısından en fazla etki eden faktörlerin başında geliyor.

Bütün bunlara rağmen çoğumuz yeterli lif alamıyoruz.

ABD'de erkeklerin %97'si ve kadınların %90'ı yetersiz lif tüketiyor. Hatta bunların çoğu günlük tavsiyenin yarısını bile alamıyor.

Benzer bir şekilde İngiltere'de de yetişkinlerin %90'ından fazlası yeterince lif tüketemiyor.

Peki lif tüketmek neden faydalı ve nasıl daha fazla lif yiyebiliriz?

Lif nedir?

Lifler sindirim enzimleri tarafından kolayca parçalanamayan bir tür karbonhidrattır. Büyük bir kısmı bağırsaklarımızda pek bir değişikliğe uğramadan dışarı atılırlar.

Sindirimi zor olduğu için daha uzun süre tok hissetmemizi ve kan şekerimizin daha yavaş yükselmesini sağlarlar.

İskoçya'daki Dundee Üniversitesi'nden deneysel gastroenteroloji (sindirim sistemi rahatsızlıklarını inceleyen branş) profesörü John Cummings, yüksek lif içeren bir beslenmenin ömrümüzü uzatabileceğini söylüyor.

Yazarları arasında yer aldığı bir araştırmaya göre en çok lif yiyen kişilerin ölüm riski en az yiyenlere kıyasla %15-30 arası daha düşük.

sarı, kırmızı, yeşil, kahverengi tonlarda meyve, sebze, kuruyemiş ve tahıllarKaynak,Getty Images
Fotoğraf altı yazısı,Bol lif içeren gıdalardan bir kısmı
Bilim insanlarına göre günde 30 gram civarında lif yememiz gerekiyor ve bunu yapanların koroner kalp rahatsızlığı, felç, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskini azaltıyor.

Lifin bu sağlık etkilerini sağlayan şey ise bağırsaklarımızdaki bakterilerin bu lifleri parçalamaya çalışırken ortaya çıkardığı yan ürünler. Bunlar arasında yağ asitleri, asetat, propiyonat ve butirat bulunuyor.

Prof. Cummings bunların hücrelerimiz için kritik enerji sağladığını ve ölüm riskinin azaltılmasıyla ilişkili olduğunu söylüyor.

Beyni nasıl koruyor?

Prof. Scott, özellikle butiratın beyin sağlığı için önemli olduğunu söylüyor.

Bu madde bağırsağımızın iç yüzeyini kaplayan katmanın bakımında önemli bir role sahip ve zararlı maddelerin bağırsaklarımızdan kanımıza karışmasını engellediğinde, bu maddelerin beynimize ulaşmasını da engellemiş oluyor:

"Ne kadar çok lif yerseniz bağırsağınızda o kadar butirat üretilir ve bu da zihinsel fonksiyonunuzu korur."

Bu madde aynı zamanda depresyonu azaltıp uyku kalitesini iyileştirmeyle de ilişkilendiriliyor.

Prof. Scott daha çok lif tüketmenin "sağlığı iyileştirmek için en etkili adım" olduğunu söylüyor

Nasıl daha fazla lif yiyebiliriz?