Kilo veriyorum derken kas mı kaybediyorsunuz? İşte tartının söylemediği o gerçek…

“Şu sıra kiloma biraz dikkat ediyorum” dediğimizde ilk yaptığımız şey yediklerimizi değiştirmek ve biraz da hareket etmek oluyor. Böylesi bir durumda verdiğimiz kiloların yüzde 20 ila 40’ı genelde kas kütlesinin ağırlığı oluyor. Bu aralığın düşük olması ise ne yediğimize ve ne tür bir egzersiz yaptığımıza bağlı.

Zayıflama iğnelerinin kullanımı da dünya çapında giderek yaygınlaşıyor. Uzmanlar, bu iğneleri kullanarak zayıflayan kişilerin genelde kas kütlesinden kaybettiğine işaret ediyor.

İngiltere’nin başkenti Londra’da kişisel antrenörlük yapan Dalton Wong, “Hangi yöntemle kilo verirseniz verin, kas kütlenizin neredeyse tamamını muhafaza edebilmeniz mümkün” değerlendirmesini yaptı.

Wong, zayıflama ilacı kullanan çok sayıda müşterisi olduğunu da belirterek, “Pek çoğu bu süreçte egzersiz yaparken kas gücünü koruyup ve hatta artırıp, ciddi oranda yağ kütlesinden verdi” diye konuştu. Bu şekilde kilo vermenin orta yaşta ve ilerleyen yıllarda dış görünüşten daha önemli olduğunu vurgulayan Wong, “Kaslar, ilerleyen yaşlarda kendi kendinize idare edebilmenizi sağlayacak şeylerdir” dedi ve ekledi:

“Yaş ilerledikçe kas yapmak zorlaşıyor. Bu nedenle mevcut kas kütlenizi korumanız önemli.”

Peki nasıl kas kütlemizi koruyup, yağdan yakacağız? Biraz sıkı çalışma ve disiplinle sonuç verdiği kanıtlanan bir formül var ama uzmanlar minik de bir uyarıda bulunuyor: “Hemen bir günde sonuç almayı beklemeyin.”

KAS KAYBINA NE YOL AÇIYOR

Kilo vermenin temel mantığı basit: Yaktığınızdan daha az kalori almalısınız. Bu durumda vücudunuz yakıt olarak yedikleriniz yerine vücut ağırlığınızı kullanmaya başlar. Yağlar, vücudunuzun yakıt olarak kullanmak istediği ilk şeydir fakat bazı kaslar da bu süreçte kendini “araya sıkıştırıverir”. Evet, bu gayet yaygın bir bilgi fakat Wong, kasların vücudun doğal yağ yakma mekanizması olduğu bilgisine herkesin sahip olmadığını kaydetti.

Vücudumuz, dinlenme halindeyken de spor yaparken de kalori yakıyor ancak Glasgow Üniversitesi Kardiyovasküler ve Metabolik Sağlık Okulu'ndan Stuart Gray’e göre, kaslar dinlenme halindeyken yağdan 4 kat daha fazla kalori yakıyor. Yani çok hızlı bir şekilde kas kaybetmemiz, kilo verme sürecimizde ters etki yaratıyor. Ağırlık çalışmadan ya da yeteri kadar protein tüketmeden verilen kilolarda da kas kütlesinin oranı daha fazla oluyor.

Stuart Gray, The Telegraph’a yaptığı açıklamada, “Yaşlandıkça, alışverişe gidebilmek ya da torunlarla oynayabilmek gibi becerilerinizi kaybetmemenizi sağlayan şey kas kütlenizdir” diyerek, kasların aynı zamanda vücutta glikozun depolandığı yer olduğuna işaret etti. “Tükettiğiniz şekerin 4’te 3’ü kaslar tarafından kullanılır” diyen Gray, kas kaybettiğimizde vücudumuzun şekeri metabolik olarak sağlıklı şekilde kullanamayacağının ve metabolik sendrom ya da diyabet riskimizin büyük ölçüde artacağının altını çizdi.

Ek olarak kas kütlemiz azaldığında dinlenme halindeyken daha az kalori yakıyoruz ve tekrar kilo almaya yatkınlığımız artıyor.

Bu durum özellikle tip 2 diyabet tedavisi görenler veya bu hastalığın risk grubunda yer alanlar açısından önemli. Ailesinde diyabet hastalığı olan 56 yaşındaki Alison Lynch de hareket ederken zorlanmamak ve menopoz sonrası geçişi kolaylaştırmak için spora başladığını belirtti.

Lynch, spor salonuna gitmeye başladıktan sonraki 9 ay içinde 20 kilo verirken kalça çevresinden de hemen hemen 28 santimetre inceldiğini anlattı. Yaklaşık 70 kilo olan Lynch, gücünü büyük ölçüde muhafaza etmeyi başardığını ve 100 kiloya kadar ağırlık kaldırabildiğini belirtti.

KASTAN DEĞİL DE YAĞDAN YAKMAK İÇİN NE YEMELİ

Wong, kilo verirken kas kütlesini muhafaza edebilmek için protein tüketiminin çok önemli olduğunun altını çizdi. Her gün kilo başına 0,75 gram protein tüketmek gerekiyor. Bu da ortalama bir erkek için yaklaşık 55 gram, ortalama bir kadın için ise yaklaşık 45 gram proteine tekabül ediyor ve 1,5-2 parça tavuk göğsüne denk geliyor.

Protein tüketimi vücudunuzun çok fazla kas yakmasını engellerken, protein açısından yüksek beslenmek de kas miktarınızı arttırmaya destek olur. Lynch de kilo verdiği süreçte kilosu başına 2 gram kadar protein tüketmeye dikkat ettiğini ve aynı zamanda günde 1000 kaloriden az tükettiğini söyledi (1200 kaloriden az yemeyi gerektiren bütün diyetler doktor kontrolünde uygulanmalı).

Kilo verirken sağlıklı olmak için gereken her şeyi her gün tüketmek zor olacağından burada yediklerimizdeki çeşitliliğin önemi ortaya çıkıyor. Örneğin ağırlık çalışıyorsanız, sağlıklı yağ tüketmek için salatanıza biraz avokado ekleyebilir ya da koşuya çıkacaksanız enerji elde edebilmek için görece fazla karbonhidrat tüketebilirsiniz.

Bu süreçte hangi gıdanın vücudunuza nasıl etki ettiğini gözlemlemek de faydalı olacaktır. Lynch, pirinç, ekmek ve patates gibi “tembel karbonhidratların” kilo vermesini zorlaştırdığını fark ettikten sonra bu karbonhidratı kesip kuruyemiş tüketimini arttırdığını belirtti.

KİLO VERİRKEN KAS YAPMAK İÇİN NE TÜR EGZERSİZLER YAPMALI

Beslenmeden sonraki adım ise doğru bir egzersiz rutini oluşturmak. Kasların gelişmesi için önce yırtılması, sonra iyileşmesi gerekir ve bu süreç aslında kasları proteine karşı daha duyarlı hale getirir. Stuart Gray, “Bu nedenle mesele kas kütlesini korumak olduğunda egzersiz yapmak diyetinizin verimini arttırır” şeklinde konuştu.

Kas yapmak ya da kaybetmemek için en verimli egzersizin ağırlık çalışmak olduğunu vurgulayan Gray, “Ama bu spor kıyafetleri giyip tüm gün spor salonunda zıplamak demek değil. Evde de vücut ağırlığınızı ya da direnç bantlarını kullanarak gayet güzel çalışabilirsiniz” tavsiyesini sundu.

Wong da pilates ve yoga gibi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerin de etkili olabileceğini söylerken, “Sadece bir tür aşamalı yüklenme gerekiyor. Bu da kasların zaman içinde tekrarlanan egzersizler yoluyla sürekli zorlanması anlamına geliyor” dedi.

Wong ayrıca, az kalori tüketenlerin salonda ağırlık kaldıracak enerjisi olamayabileceğini hatırlatarak, “Eğer salonda klasik ağırlık çalışmaları yapıyorsanız, hafif ağırlıklarla çok set yapmanızı öneririm” açıklamasını yaptı.

Kardiyo egzersizlerinin de en etkili kalori yakma yolu olduğunu anımsatan Wong, ancak yoğun kardiyonun yağ yakmak için etkili olmadığını belirtti.

“Bu tür egzersizler kataboliktir, yani kasları parçalar" değerlendirmesini yapan Wong, ağırlık egzersizlerinin de anabolik olduğunu, yani kas yaptığını kaydetti. Wang bir de yoğun kardiyonun daha çok acıktırdığını ve spor yaptıktan sonra daha çok yemenize neden olabileceğini, bu nedenle de tüm gün çabalayıp sürdürdüğünüz diyetinizin de boşa gideceğini dile getirdi.

Haftada birkaç kez uzun uzun koşmak ya da yoğun fitness derslerine girmek yerine “normal kıyafetlerimizle yapabileceğimiz” sporlara dikkat çeken Wong, yürüyüş, hafif tempolu koşu, sabit hızda bisiklet sürme ve yüzme gibi egzersizleri yağ yakmak ve kas kütlesini korumak için iyi örnekler olarak sıraladı.

DOĞRU YOLDA OLDUĞUMUZU NASIL ANLAYACAĞIZ

Wong, çok hızlı şekilde kilo vermenin mümkün olduğunu ama yağdan kilo vermenin zaman aldığını anımsatarak, “Bunun bir kestirme yolu yok. Beslenme şeklinde kısa süreli değişiklik yapmak yerine yaşam tarzını değiştirmek gerekiyor” uyarısını yaptı.

Kaslarınız artıkça tartıda bir düşüşten ziyade artış görmeniz de mümkün. Çünkü kas yağdan daha yoğun ve ağır bir madde. Bu nedenle uzmanlar bazı tavsiyeler sunuyor. Sürecinizi takip edecek bir yol geliştirmeniz önemli. Bu spor salonunda ayda bir yağ oranınızı ölçtürmek de olabilir, belinizin çevresini düzenli aralıklarla mezura ile ölçmek de… Bu süreçte tükettiğiniz kaloriyi takip etmeniz de elzem. Böylece, az kalori tükettiğinizden emin olabilirsiniz.

Yeni düzene başladıktan yaklaşık bir ay sonra, yani vücudunuzdaki ödem gittikten sonra düzenli şekilde tartılmak da yardımcı olabilir. Bu çerçevede hafta 250 gram gibi bir kilo kaybı hedefleyebileceğinize değinen Wong, “Yavaş ve istikrarlı ilerlemek başarıyı getirecektir” şeklinde konuştu.

Fotoğraflar: iStock