Hızlı yaşlandıran 10 masum yanlış!

Sıradan ve masum gibi düşündüğümüz alışkanlıklar bizi beklenenden daha hızlı ve daha kötü yaşlandırıyor. Bedeni yıpratan şeyler nadiren yapılan büyük hatalar değil, sürekli maruz kalınan o 'sinsi' ve sessiz küçük aşınmalardır

Çoğumuz farkında bile değiliz, ama sıradan ve masum gibi düşündüğümüz bazı yanlış alışkanlıklar bizi beklenenden daha hızlı ve daha kötü yaşlandırabiliyor. Bu nedenle yaşlanma yolculuğuna çıkarken ilk işlerimizden biri, yaşlanma konusundaki bu masum ama sinsi ve etkili yanlışları düzeltmek olmalıdır. Bilim artık bize net olarak şunu söylüyor: bedeni yıpratan şeyler nadir yapılan büyük hatalar değil, sürekli maruz kalınan o "sinsi" ve sessiz küçük aşınmalardır. Eğer hazırsanız, ömrünüzden çalan o "masum" listeye birlikte bakalım.

1. UZUN SÜRE OTURMAK
"Çok oturuyorum ama spor da yapıyorum" demek yetmez. Uzun süreli oturma, kasları susturur, kan şekerini yükseltir, damarları tembelleştirir. Oturma, modern çağın en masum görünümlü yaşlandırıcısıdır.

2. GECE GEÇ YEMEK
Gece metabolizma yavaşlar, hücreler tamire geçmek ister. Bu sırada gelen kalori, yağlanmayı ve insülin direncini kolaylaştırır. Geç saat yemeği sessizce karaciğeri, damarı ve uykuyu yaşlandırır.

3. SÜREKLİ STRES
"Büyük bir stresim yok" demek, stres olmadığı anlamına gelmez. Sürekli koşturma, zihni hiç kapatamama hali, biyolojik olarak kronik stres yaratır. Kortizol dalgalanması yaşlanma hızını artırır.

4. 'İDARE EDER' UYKU
5-6 saat uyuyup "alıştım" demek, bedeni ikna etmez. Uyku süresi kadar derinliği de önemlidir. Yüzeyel uyku, beyin temizliğini, hormon dengesini ve bağışıklığı zayıflatır.

5. PAKETLİ GIDALAR
"Az yiyorum" ama sık sık paketli gıda tüketiyorsanız, beden bunu "az" saymaz. Gizli şekerler, rafine yağlar ve katkılar düşük dozda bile sürekli alındığında yaşlanmayı hızlandırır.

6. SOSYAL BAĞLARI İHMAL ETMEK
Yalnızlık, sessiz bir yaşlandırıcıdır. Sosyal temasın azalması inflamasyonu artırır, beyin sağlığını olumsuz etkiler.

7. GÜNE EKRANLA BAŞLAMAK
Sabah ve gece ekran maruziyeti sirkadiyen ritmi bozar. Melatonin baskılanır, uyku kalitesi düşer. Bu etki fark edilmeden yıllar içinde birikir.

8. 'BANA BİR ŞEY OLMAZ'
Genetik olarak şanslı olduğunu sanmak, riskleri görmezden gelmekle eşdeğerdir. Çoğu kronik hastalık "bana bir şey olmaz" diyenlerde daha sessiz ilerler.

9. AZ ALKOLÜ MASUM SANMAK
Alkolün azı da çoğu da zararlıdır. Alkol, pek çok toksik etkisiyle azıyla da çoğuyla da bizi daha hızlı ve daha kötü yaşlandırır.

10. 'BİR KEREDEN BİR ŞEY OLMAZ'
En sık yaptığımız hatalardan biri budur. Oysa küçük ve masum görünen farklı yanlışları tekrar tekrar yapmak, bedenimize fark etmediğimiz sessiz zararlar verir. Yaşlanma hızımızı düşündüğümüzden çok daha yüksek seviyelere taşıyabilir.

ÖNEMLİ BİLGİ

HIZLI YEMEK NEDEN ÇOK RİSKLİ?
Gelin bugün sizinle mutfaktaki o gizli ama tehlikeli ayrıntıyı, masadaki o "görünmez tuzağı" konuşalım. Tabağınızda dünyanın en sağlıklı sebzeleri, en kaliteli proteinleri, en şifalı yağları olsa bile eğer o tabağı bir yarış atı gibi koşturarak bitiriyorsanız, maalesef biyolojinize ihanet ediyorsunuz demektir. Çünkü mesele sadece "ne yediğiniz" değil, o lokmayı bedene "nasıl sunduğunuz"dur. Ama bir ayrıntı vardır ki çoğu zaman gözden kaçar: Yeme hızı! Ve evet, o küçük detayın sonucu büyüktür. Hazırsanız buyurun, hızlı yemek nelere yol açıyor...

SOFRADA OPTİMUM OTURMA SÜRESİ
Beynin "doydum" sinyalini alması ortalama 20 dakika sürer. Ana öğünlerde en az 20 dakika, tercihen 25-30 dakika sofrada kalınmalı. Bu süre biyolojiyle uyumludur.

LOKMALARIN RAKAMSAL FELSEFESİ
Çiğneme sadece diş işi değildir. Hormon işidir. Bir lokmanın en az 15-20 kez, ideal olarak 20-30 kez çiğnenmesi, mideye giden sinyali yavaşlatır, tokluk hormonlarının (GLP-1, PYY) devreye girmesine zaman tanır. Hızlı yutulan lokma = geç gelen tokluk.

NİÇİN HIZLI YERİZ?
Stres ve insülin ilişkisi! Hızlı yemeğin arkasında çoğu zaman stres vardır. Stresli zihin, bedeni "kaç ya da savaş" moduna sokar. Bu modda sindirim geri plana itilir. Lokmalar büyür, çiğneme azalır, yeme farkındalığı kaybolur. Bu durum insülini de etkiler.

HIZLI YEMEK NELERE YOL AÇAR?
Kan şekerinin daha hızlı yükselmesine. İnsülinin daha sert salınmasına. Kısa sürede tekrar acıkmaya zemin hazırlar. Yani hızlı yemek sadece kilo değil, metabolik dalgalanma meselesidir.

NELERİ TETİKLİYOR?
Hızlı yemek neleri tetikler diye soracak olursanız, aşağıdaki başlıkları sayabilirim. Aşırı kalori alımı, insülin direnci riskinde artış, Trigliserid yükselmesi, Reflü ve hazımsızlık, yemek sonrası halsizlik ve uyku hali. Uzun vadede ise mesele estetikten çıkar, metabolik sağlık sorunlarına dönüşür.

MİKROBİYOMA ETKİSİ NE?
Hızlı yeme, sadece ne kadar yediğinizi değil, nasıl sindirdiğinizi de değiştirir. İyi çiğnenmeyen lokmalar bağırsakta daha farklı parçalanır. Bu durum gaz, şişkinlik ve rahatsızlık eğilimini artırabilir.

NASIL YÖNETEBİLİRİZ?
Bu bir irade savaşı değil, ritim ayarlama işidir. Lokmayı yuttuktan sonra çatalı masaya bırakın. İlk 5 dak-i kayı özellikle yavaş tutun. Lokmalar arasında kısa nefesler alnı . Sofradan "tam dolmadan", rahat doymuş halde kalkmayı hedefleyin. Sofradan kalkan ilk kişi siz olmayın.

İYİ BİLGİ

NEDEN CHECK-UP DEĞİL DE CHECK-FORWARD?
Çok sık karşılaştığım bir durumu, o meşhur "dosya sendromunu" konuşalım. Hasta elinde kalın bir klasörle gelir, yüzünde buruk bir ifade vardır: "Hocam, her şeye bakıldı, kâğıt üzerinde her şey normal çıktı... Peki, neden ben kendimi hâlâ iyi hissetmiyorum? Neden içim bir türlü rahat etmiyor?". İşte bu cümle, o bildiğimiz klasik check-up anlayışının artık duvara tosladığının resmidir. Şunu net söyleyeyim, sağlık dediğimiz şey, bir anlık fotoğraf karesi değil, akıp giden uzun metrajlı bir filmdir. Neden check-up değil de Check-Forward?

Check-up ne yapar?
Check-up bugünün fotoğrafını çeker. Kan değerlerine ve görüntülemelere bakar, "şu anda" bir sorun var mı diye sorar. Çoğu zaman yanıt nettir: Yok! Ama sağlık fotoğraf değildir, hareketli bir filmdir. Filmde asıl önemli olan, sahnenin nereye doğru aktığıdır.

Check-forward neyi farklı yapar?
Check-forward bugünü değil, gidişatı okur. "Hastalık var mı?" sorusunun yerine şu soruları koyar. Risklerim neler? Bu riskler hangi hızla ilerliyor? Beş yıl sonra hangi sistemim zorlanacak? Şimdi ne yaparsam bunu yavaşlatırım? Yani mesele erken teşhis değil, erken öngörüdür!

Neden çoğu zaman yetmez?
Çünkü birçok kronik hastalık yıllarca "normal" görünen testlerle ilerler. Kalp-damar hastalığı, diyabet, yağlı karaciğer, bazı nörolojik sorunlar bu grubun tipik örnekleridir. Check-up "sorun var mı?" der, checkforward ise "sorun olmaya giden yol var mı?" diye sorar.

Somut olarak ne yapar?
Check-forward tek bir ölçüme değil, zaman içindeki eğime bakar. Bugün normal olan değer hızlı kötüleşiyorsa risk büyüktür. Referans aralığından çok hız ve yön önem kazanır. Sistemleri ayrı ayrı değil, birlikte değerlendirir: Beyinkalp- metabolizma-kas-uyku bir ağdır, biri bozulunca diğerleri sessizce etkilenir.

Sessiz riskleri nasıl yakalar?
Bel çevresi artışı, sabah nabzında kalıcı yükselme, trigliserid/ HDL oranında kayma, uyku bölünmelerinde artış, kas gücü ve dengede gerileme... Bunlar hastalık değildir ama yarının habercisi olabilir. Veri değil, rota verir. Her testi yapmaz, doğru testi doğru zamanda ister ve tek seferlik değildir: 3-6-12 ayda bakar, değişimi ölçer, gerekirse rotayı düzeltir.

Sözün özü şudur.
Check-up çoğu zaman rahatlatır. Check-forward ise uyandırır. Sağlıkta mesele "bugün iyiyim" demek değil, yarın da iyi kalabilmektir...

DİKKAT!

YENİ BİR METABOLİK DÜŞMAN: MİKROPLASTİKLER
Uzun yıllardır metabolik sağlığın baş düşmanı olarak şekeri konuşuyoruz. Doğru yapıyoruz. Metabolizma biliminin karşısına sessiz, görünmez ve çoğu zaman masum sanılan yeni bir oyuncu çıktı. İsterseniz gelin bu giderek büyüyen mikroplastik tehdidini büyüteç altına alalım.

Mikroplastikler Nedir? Nereden Girer?
Mikroplastikler, plastiklerin parçalanmasıyla oluşan, gözle görülmeyecek kadar küçük ama biyolojik olarak aktif parçacıklardır. En sık içme sularından, plastik şişelerden, gıda ambalajlarından, sıcak yiyeceklerin plastikle temasından, mutfak gereçlerinden ve hatta havadan vücudumuza girerler.

Şekerle Benzerliği Nerede?
Şeker nasıl ki sürekli ve düşük dozda alındığında metabolizmayı bozan bir yük oluşturuyorsa, mikroplastikler de düşük doz ama kronik maruziyetle benzer bir etki yaratır. İkisi de sessiz çalışır, yıllar içinde hasar biriktirir.

Metabolizmayı Nasıl Etkiliyorlar?
Mikroplastikler, insülin sinyallerini bozabilir, hücre içi oksidatif stresi artırabilir, bağırsak bariyerini zayıflatabilir, kronik düşük düzeyli inflamasyonu besleyebilir. Bu tablo, şeker fazlalığıyla çok benzer bir metabolik stres profili oluşturur.

Bağırsak ve Mikrobiyoma Ne Yapıyorlar?
Bağırsak, mikroplastiklerle ilk temas eden sistemlerden biridir. Mikroplastiklerin mikrobiyom dengesini bozabileceğine, yararlı bakterileri baskılayıp iltihap eğilimini artırabileceğine dair bulgular giderek artıyor.

Neden Şimdi Fark Ediyoruz?
Çünkü maruziyet her yıl artıyor. Modern yaşam mikroplastik yükünü hızla büyüttü. Bugün vücudumuzda mikroplastik saptanması istisna değil, kural haline geldi.

Mikroplastiklerle Mücadele Yol Haritası
Mikroplastikleri tamamen sıfırlamak mümkün değil ama yükü azaltmak mümkündür. İşte yol haritası önerim. Sıcak yiyecek ve içecekleri plastikle temas ettirmeyin. Cam, çelik ve porseleni tercih edin. Plastik şişe yerine cam şişe kullanın. Tek kullanımlık plastikleri azaltın. Ambalajlı ve ultra işlenmiş gıdalara mesafe koyun. Bu öneriler sadece çevre için değil, metabolizma için de koruyucudur.

Osman Hoca noktayı koysun...
Şeker hâlâ masada. Ama artık yalnız değil. Metabolik sağlığı konuşurken sadece ne yediğimizi değil, neyle temas ettiğimizi de hesaba katmak zorundayız.