Aslında alışkanlık oluşturmak 21 gün sürmüyor

Bazı davranışları geliştirmek diğerlerinden daha kolaydır, ancak yaygın bir inanışa göre bir alışkanlık kazanmak 21 gün sürer. Bu fikir, 1960 yılında estetik cerrah Maxwell Maltz tarafından yayımlanan bir kitaba dayanıyor. Kitap 30 milyondan fazla satılınca, bu gözlem adeta bir dogma hâline geldi.

Ancak, iletişim patolojisi uzmanı ve sinirbilimci Caroline Leaf'e göre ideal süre 21 gün değil, alışkanlıklar üç haftada oluşmaz; dokuz haftada oluşur. Peki, yeni bir alışkanlığı beynimize kazandırırken aslında neler oluyor?

21 günlük süreci tamamen göz ardı etmemek gerek. Aslında bu süre, alışkanlık oluşumunda kritik bir aşamayı temsil ediyor; ancak, sürecin yalnızca başlangıç noktası.

Leaf: "Beyinde gamma zirvelerinin (gamma peaks) oluşması üç hafta sürer. Bu da düşüncelerimizi yeniden yapılandırabileceğimiz anlamına gelir" açıklamasında bulundu. Beyindeki bu dalgaları, kıyıya vuran küçük dalgalar gibi düşünebilirsiniz—onlar da önemlidir ve yeni bağlantıların oluşmasını sağlar, ancak kısa ömürlüdürler. Yani bu gamma zirveleri iyi bir başlangıç noktası olsa da beynin daha fazla zamana ihtiyacı vardır. Davranış değişikliğini gerçekten etkileyebilmek için 42 güne daha ihtiyacımız var.

Leaf, bu iddiasını bilimsel araştırmalarla da destekliyor. Milenyum kuşağı üzerindeki kaygı bozukluklarıyla ilgili yaptığı bir klinik çalışmada, katılımcıların beyin dalgalarını 1. gün, 21. gün, 63. gün ve ara noktalarda inceledi. Çalışma sonuçları oldukça çarpıcıydı: "Çalışmamızdaki bazı katılımcılar başlangıçta klinik olarak depresifti ve beyinleri tamamen düz, mavi bir görüntüye sahipti—yani neredeyse hiç aktivite yoktu. Ancak zihinsel yönetim tekniklerini uygulamaya başladıktan sonra üç hafta içinde beyinleri gri hâle geldi, yani dalgalar düzgün akmaya başladı" ifadelerini kullandı.

Dokuz haftanın sonunda ne mi oldu? Bu değişim artık sürdürülebilirdi.

Leaf, kaygıyı da bir tür alışkanlık olarak değerlendiriyor. Kaygı, farkında olmadan tekrarladığımız bir düşünce modeli olabilir ve bu döngüyü kırmak için bilinçli farkındalık gerekebilir. Aynı bilimsel süreç, yalnızca kaygılı düşünceler için değil, diğer zararlı alışkanlıklar için de geçerli. Bununla birlikte, alışkanlık kazanma sürecinde değişiklikleri hemen fark etmeyebilirsiniz.

"ihinsel yönetim uygulamaya başladığınızda ilk başta bir değişim hissetmeyebilirsiniz. Ancak araştırmalar, bilinçaltınızın ve bedeninizin siz farkına varmadan önce değişiklikleri bildiğini gösteriyor. Yani beyninizde bir dönüşüm gerçekleşiyor. 8 adımda alışkanlık oluşturma haberini okumak için tıklayınız...

Bu nedenle sürece güvenmek ve sabırlı olmak önemli—tam olarak dokuz hafta boyunca.

21 gün, yeni bir alışkanlık oluşturmanın önemli bir aşamasıdır, ancak sürdürülebilir bir değişim için dokuz hafta gereklidir. Eğer hayatınıza yeni bir alışkanlık katmak veya size artık fayda sağlamayan bir davranışı bırakmak istiyorsanız, üç hafta sonunda pes etmeyin.

Alışkanlık kazanmak zaman alır ve bu sürecin doğal bir parçasıdır. Eğer başlangıçta zorlanıyorsanız endişelenmeyin. Beyniniz sizin için çalışıyor, sadece ona biraz daha zaman tanıyın!

Kaynak: Olivia Giacomo. "Actually, It Doesn't Take 21 Days to Form a Habit—A Neuroscientist Explains". Şuradan alındı: https://www.mindbodygreen.com/articles/why-it-takes-9-weeks-to-form-habit-according-to-neuroscientist. (24.01.2025).