52 yaşında beynini yeniden programladı: Sabah kahvesini bıraktı, hafızası güçlendi... 5 beslenme taktiğini paylaştı

Bilişsel gerileme, yaş almayla birlikte gelen en yaygın sağlık sorunlarından biri. Özellikle 50 yaş ve üzerindeki bireylerde, hafıza zayıflığı, dikkat dağınıklığı, düşünme hızında yavaşlama gibi belirtilerle kendini gösterebilen bu süreç, yaşam kalitesini ciddi şekilde etkiliyor. Ancak son bilimsel araştırmalar, doğru beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerinin beyin sağlığını korumada güçlü bir etkiye sahip olduğunu ortaya koyuyor.
İşte tam da bu noktada, 52 yaşındaki diyetisyen ve Better Nutrition Program’ın kurucusu Ashley Koff, kişisel deneyimlerinden yola çıkarak geliştirdiği beslenme stratejileriyle dikkat çekiyor. Koff, 50 yaşına girdiğinden bu yana bilişsel sağlığını korumak adına attığı adımları ve bu süreçte edindiği bilgileri kamuoyuyla paylaştı.
Business Insider’a verdiği röportajda konuşan Ashley Koff, “Sindirim sağlığıma her zaman dikkat ettim ama 50 yaşından sonra artık bunu beynim için koruyucu bir önlem olarak daha ciddi ele almaya başladım” dedi ve ekledi: “Beyniniz, tüm vücudun mini bir ekosistemi gibidir. Onu nasıl beslerseniz, performansı da o şekilde olur.”
1- KAN ŞEKERİNİ DENGELEYEREK ZİHİNSEL NETLİĞİ ARTIRMAK
Ashley Koff’un yaptığı ilk büyük değişikliklerden biri, sabah kahvaltısı konusundaki yaklaşımını yeniden gözden geçirmek. Uzun yıllar aralıklı oruç (intermittent fasting) uygulayarak güne yalnızca kahveyle başladığını belirten Koff, bu alışkanlığının beynine iyi gelmediğini fark etti.
Yaklaşık dört yıl önce bir glikoz ölçüm cihazı takmaya başlayan uzman diyetisyen, sabah saatlerinde kan şekerinin ani düşüşler yaşadığını ve bunun da enerji çöküşü, beyin bulanıklığı ve konsantrasyon sorunlarına yol açtığını gözlemledi.
Koff, bu bulgulardan yola çıkarak beslenme düzenini tamamen yeniden şekillendirdiğini belirterek şu ifadeleri kullandı: “Güne kahve ile başlamıyorum. Artık yulaf ezmesi ve orman meyveleri gibi lif oranı yüksek, sindirimi dengeli karbonhidratlarla başlıyorum. Egzersiz öncesinde ise mango ve çiğ bal gibi daha hızlı sindirilen karbonhidratları tercih ediyorum.”
Koff’un bu yaklaşımı, yalnızca günlük enerji seviyelerini değil, aynı zamanda beyin fonksiyonlarını da olumlu etkiledi. Glikoz ölçüm cihazı sayesinde artık kan şekeri dalgalanmaları çok daha az yaşanıyor. Uzun vadede kan şekeri kontrolü, birçok bilimsel çalışmaya göre bilişsel işlevleri korumada kritik bir faktör.

2- DENGELİ BESLENME: SEBZE VE MEYVELERLE ANTİOKSİDAN DESTEĞİ
Ashley Koff’un en çok üzerinde durduğu konulardan biri de renkli ve çeşitli sebze-meyve tüketimi. “Gökkuşağını yemek” olarak adlandırdığı bu yaklaşım, her öğünde farklı renklerde meyve ve sebzeleri tabağa dahil etmeyi hedefliyor.
Her rengin farklı bir besin bileşeni sunduğunu belirten Koff, kırmızı domateslerdeki likopen, turuncu zerdeçaldaki kurkumin, yeşil yapraklı sebzelerdeki lutein gibi maddelerin beyin sağlığı üzerinde koruyucu etkiler oluşturduğuna dikkat çekiyor. Koff, bu durumu şu sözlerle açıkladı:
“Ailemde makula dejenerasyonu (Gözdeki makula adı verilen küçük, merkezi retina bölgesinin zamanla bozulmasıyla oluşan görme kaybı) ve bilişsel gerileme öyküsü var. Bu yüzden özellikle sarı, turuncu ve yeşil sebzeleri daha sık tüketmeye başladım. Bu renklerin hepsi farklı antioksidanlar ve hücre koruyucu bileşikler içeriyor.”
Bu yaklaşım yalnızca vitamin ve mineral alımını artırmakla kalmıyor, aynı zamanda hücreleri serbest radikal hasarına karşı koruyarak yaşlanmanın etkilerini geciktirebiliyor. Beslenme uzmanları, her öğünde en az üç farklı renk bulunmasının ideal olduğunu belirtiyor.

3- KREATİN İLE ZİHİNSEL PERFORMANSI ARTIRMAK
Genellikle sporcular tarafından kas gelişimi amacıyla kullanılan kreatin, son dönemde beyin sağlığı üzerindeki etkileriyle de gündeme geliyor. Kreatin, hücrelere enerji sağlayan bir bileşik olup, özellikle yüksek zihinsel performans gerektiren durumlarda desteğini gösterebiliyor.Ashley Koff da yaklaşık iki yıl önce kreatin kullanmaya başladığının altını çiziyor. İlk etapta fiziksel dayanıklılığı artırmak için başlasa da araştırmalar kreatinin bilişsel işlevler üzerindeki etkilerini ortaya koydukça bu takviyeye olan bağlılığı da arttı:
“Ben kreatin HCL formunu tercih ediyorum çünkü emilimi daha kolay. Günde yaklaşık 750 mg alıyorum. Bu miktar bana hem egzersiz hem de odaklanma açısından yeterli geliyor.”
Koff’un rutininde kreatin yalnız değil. Her gün bir fincan espresso içerek kafeinin de bilişsel fonksiyonları destekleyen etkilerinden yararlandığını ifade ediyor. Araştırmalar, kafeinin dikkat süresini uzattığını ve Alzheimer riskini azaltabileceğini gösteriyor.

4- OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ İÇİN KÜÇÜK YAĞLI BALIKLARA YÖNELMEK
Koff, omega-3 açısından zengin olan sardalya, uskumru ve hamsi gibi küçük balıkları haftalık diyetinin vazgeçilmezi olarak tanımlıyor. Bu tür balıklar, yalnızca omega-3 değil, aynı zamanda yüksek kaliteli protein ve B12 vitamini açısından da oldukça zengin olduğuna dikkat çekerek, “Konserve sardalya gibi küçük balıklar, daha az toksin içerir. Bu yüzden onları hem ekonomik hem de güvenli bir omega-3 kaynağı olarak tercih ediyorum” şeklinde konuştu.
ABD Çevre Koruma Ajansı da (EPA), haftada en az iki porsiyon balık tüketilmesini öneriyor. Özellikle sardalya gibi küçük balıklar, cıva gibi ağır metallerin birikme ihtimalinin daha düşük olması sayesinde daha güvenli bir tercih olarak öne çıkıyor. Balık tüketemeyenler için Koff’un bir alternatifi de var: öğütülmüş keten tohumu. Günde bir kaşık tükettiği bu besin, bitkisel omega-3 olan ALA (Alfa-Linolenik Asit / bitkisel kaynaklı bir omega-3 yağ asidi) açısından zengin.

5- ALKOLÜ BIRAKARAK BİLİŞSEL SAĞLIĞI DESTEKLEMEK
Ashley Koff’un beyin sağlığına yönelik en radikal kararlarından biri ise alkolü tamamen hayatından çıkarmak oldu. 48 yaşında bu kararı alan Koff, alkolün yalnızca sindirim sağlığını değil, aynı zamanda uyku kalitesini, zihinsel berraklığı ve metabolizmayı da olumsuz etkilediğini söylüyor: 
“Alkol aldığımda, sanki kirli ayakkabılarla yeni temizlediğim bir zeminde yürüyormuşum gibi hissediyorum. Beslenme düzenimi sürekli bozan bir etkisi vardı.”


Bilimsel veriler de Koff’u destekliyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, alkol tüketiminin beyin hücrelerinde hasara yol açabileceğini, hafıza ve dikkat süresi üzerinde olumsuz etkiler bırakabileceğini gösteriyor. Hatta haftada sadece birkaç kadeh alkol tüketiminin bile uzun vadede bilişsel gerilemeyi hızlandırabileceğine dair veriler mevcut.
Business Insider'ın “A dietitian made 5 simple changes to her eating habits for better brain health” başlıklı haberinden derlenmiştir.