Uzmanlar açıkladı: Kadınlarda 50 yaş sonrası kemikleri güçlendiren 5 besin Sözcü Gazetesi

50 yaşını geçen kadınlarda hormonal değişimler ve vücudun kalsiyumu daha zor kullanmaya başlaması nedeniyle kemik kaybı doğal olarak hızlanıyor. Bu süreç, osteoporoz riskini artırdığı için beslenme çok daha kritik hale geliyor.

EatingWell'in uzmanlardan aktardığı bilgiye göre kalsiyum, D vitamini, magnezyum, K vitamini ve antioksidanlar açısından zengin bir beslenme, kemik sağlığının korunmasında kilit rol oynuyor. İşte 50 yaşını geçen kadınlar için en etkili besinler:

Diyetisyen Melinda Piatek'e göre lahana, karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeler; yüksek biyoyaranımlı kalsiyum, magnezyum ve K vitamini içeriyor. Bu mikro besinler kemik dokusunun her gün kendini yenilediği "kemik remodelingi" için hayati öneme sahip. Bu sebzeler ayrıca potasyum ve antioksidan bileşikler bakımından zengin olduğu için iltihabı azaltarak kemikleri güçlendiriyor.

Araştırmalar, K vitamini açısından zengin yeşillik tüketen kadınlarda kırık riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.

Menopoz ve sonrası dönemde kadınlar için özel olarak kuru erik de tavsiye ediliyor. Kuru erik, kemik hücrelerini koruyan güçlü polifenol antioksidanlar içeriyor. Diyetisyen Piatek'e göre kuru erik iltihabı azaltıyor, oksidatif stresi düşürüyor, kemik yıkımını yavaşlatıyor ve yeni kemik oluşturan hücreleri destekliyor. İçerdiği prebiyotik lifler sayesinde de bağırsak sağlığını iyileştiriyor ve bunun kemik sağlığıyla doğrudan bağlantılı olduğu düşünülüyor.

Sardalya ve somon gibi yağlı balıklar, kemik sağlığı için mükemmel bir besin profiline sahip. D vitamini, kalsiyum ve Omega-3 yağ asitleri barındıran bu balıklar için Uzman Jeniffer A Wagner, özellikle sardalyanın yüksek D vitamini içeriğine vurgu yapıyor. Omega-3'ler ise kemik yıkımının doğal süreci olan rezorpsiyonu azaltıyor.

Süt, yoğurt ve kefir hala günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamanın en etkili yollarından biri. Piatek, "Az yağlı süt ürünleri, yaşla birlikte azalan kemik dayanıklılığını desteklemek için en pratik kalsiyum kaynağıdır" diyor. Uzmanlar özellikle süzme yoğurdun, yoğun kalsiyum ve protein desteğiyle öne çıktığını ve fermente süt ürünlerinin ek faydalar sunduğunu belirtiyor.

150 gram süzme yoğurt, 50 yaş üstü kadınların günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık yüzde 15'ini karşılıyor.

Kabak çekirdeği, kemik mineral yoğunluğu için kritik bir mineral olan magnezyumun güçlü bir kaynağı. 150 gramlık bir porsiyon yaklaşık 168 mg magnezyum içeriyor. Bu da 50 yaş üstü kadınların günlük ihtiyacının yarısına denk geliyor.

Araştırmalar, düşük magnezyum alımının kemik yoğunluğunda azalma, kalsiyum kaybının hızlanması ve kırık riskinin artması gibi sonuçlarla bağlantılı olduğunu doğruluyor.