Uyurken neden daha yavaş yaşlanırız? Sözcü Gazetesi

Biyokimya Uzmanı Ayşegül Çoruhlu, sağlıklı uzun yaşamın (longevity) sırlarını vermeye devam ediyor. Çoruhlu, SÖZCÜ TV’de Simge Fıstıkoğlu’nun sorularını yanıtladı… Sadece daha uzun değil, daha keyifli, daha kaliteli yaşamanın ve yaşlanmayı frenlemenin mümkün olduğunu anlatan Çoruhlu, bu kez longevity eşliğinde uykunun önemine dikkat  çekti. İşte açıklamaları:

BU SÜREÇTE RESETLENİRİZ

Biyolojik varoluş sürecimizde canlılara uyku mecburiyetinin verilmiş olması aslında savaşımsal bir şeydir.
Yani güçsüz bir andır uyku... Tabii bir canlı uyuyorken güçsüz. savunmasız... Bir de hani biz üst canlıyız falan filan, en yukarıya geldik. Bizim uyumamız iyice savunmasız. O yüzden bu savunmasızlığın doğada bir ödülü olmalı... İşte orada düşündüğün zaman, yani bu savunmasızlığına rağmen uyumak zorunda olma halinin öyle bir avantajı olmalı ki bunu yaptırıyor sana doğa bütün şeyler için. İşte uyumanın avantajı -en light konuşma- resetlemektir...

En ileri konuşma bütün hücresel ve biyolojik durumları hem vücudun çek etmesi hem onları düzeltmesi gibi bir durumdur.

GÜNDÜZ İLE GECENİN FARKI

Felsefik olarak da uykuyu ben şöyle görüyorum: Normal işte sabah kalktım 7’de, akşam 11’e kadar dolandım, saat ilerliyor, ilerliyor, ilerliyor, zaman geçiyor değil mi? O gece 11’de yatıp sabah 7’ye kadar uyuduğum o 8 saat, sabah 7 ile akşam 7 arası gibi değil. Onun biyolojik karşılığı daha yavaş. Yani ben gece uyurken daha yavaş yaşlanıyorum. Gündüz ayaktayken daha hızlı yaşlanıyorum. Çünkü ayakta olmak bir sürü işlerin yapıldığı heyecanlı bir durum vücut için. Ancak gece tamamen yenilenme gerçekleşiyor.   

Uykuya geçmenin en ideal saati

Akşam uykuya geçmenin en İdeali ne kadar erken o kadar iyi ama saat 11’den önce olsa iyi olur.

11’in ne özelliği var? Ben Stockholm’de yaşıyor olabilirim, Mısır’da yaşıyor olabilirim...

Oradaki güneş filan hani biraz farklı. Oralara gidilmiş bile olsa, temel sirkadiyen ayarlama her zaman her yerin saatinin gece 23’üne göre 10.30-11 arası gece sende bir uyku piki yapar, o melatonin piki ne olur?

Bunu nasıl anlarız? Kanepede için geçer, esnemeye başlarsın... “Tam yatağa gitsem fena olmaz, bir uyku bastırdı” dersin. Gitmezsen bir 10 dakika, gözlerin cin gibi olur. Çünkü o pik tepesidir. Demek ki vücut biyolojik olarak onu oraya koymuş. Demek ki 10.30’da senin yatakta onu bekliyor olman lâzım bir…

İkincisi, onu neler dürter? Hemen yine çağlar öncesine gidiyoruz, parlak ışığın olmadığı, ancak işte ateş ışığının olduğu zamanlara gidersek, uyku hijyeninde ışığa mesafe koymak da olması lazım. Bu dünyanın sorunu, yeni jenerasyon çocukların sorunu.

Ortamın ışıksız olması gerekir 

“Uyku meselem var”, “uykudan menfaatimi artıracağım” ya da “uyku verimim düşük, iyi uyuyamıyorum” diyorsan, işte burada akşam 7’yi göstermiş, akşam 7’de cep telefonunu sessize al, odayı böyle belki bir gece lambası aydınlatmasıyla izle televizyonu izleyeceksen...

Uzun sözün kısası ışıktan kaçmak ve karanlıkta uyku zamanını beklemek de bir uyku hijyenidir.

Küçük bir mavi ışık bile melatoninden çalar 

Çünkü mesela odada uyuyorsunuz, uykunuz geldi değil mi,  telefonu şarja taktınız, onun küçük mavi ışığı, o kadarcık bir mavi ışık bile sizin güzelim melatonininizden çalıyor ve uyku veriminizi azaltıyor.

Ortam karanlık olmalı yani, gerekiyorsa uyku maskesi takılabilir. Demek ki karanlık , 11’de yatakta olmak ve 7’den sonra ışıklara bakmamak uyku hijyenleridir.

Odanın serinliği de önemli

Uykuya geçişteki yavaşlama vücut ısısı düşmesiyle de geldiğine göre uyumadan önce içiniz hafif titrerse bilin ki bu iyi uyuyacağınız anlamına gelir. Hafif bir üşüme, hafif bir ürperme uykuya geçişi hem hızlandırır hem de daha rahat hale getirir. Dolayısıyla odanın derecesinin biraz daha düşük olması yani 22 derecelerde olması lâzım.

‘Kötü yemek mi yoksa kötü uyumak mı’ daha zararlı?

Bence kötü uyumak daha zararlıdır!

Çünkü kötü yemeğin problemlerini düzeltme zamanı zaten bizim o “savunmasız niye kaldık ki doğa bizi böyle yaratmış” dediğimiz uyku hali değil mi? İşte o anın çabası, sen ne yaparsan yap seni adam etmeye çalışıyor arkadan. Sen iyi davran kendine, her şeyi doğru yap; yine de yıpranmalar var, tamir edilmesi gerekenler var, bütün onları yapıyor.

Ama senin bütün gün yaptığın hataların da düzeltilmesi için gece iyi uyuyor olman lâzım.

Uykumuzun verimli olup  olmadığını nasıl anlayabiliriz?

Bir kere sabah yorgun kalktıysan geçmiş olsun, olmamış o iş ya da birinci gün anlamazsın ama birkaç gün verimsiz olduğunda işte dikkatindeki, daha çok azalmayı, daha çok kahve ihtiyacını, odaklanmakta zorlandığını falan görebilirsin. İşin kötü tarafı şu: 
Bu böyle kronik olduğunda, yani iyi uyumayan biri olarak hayat devam ettiğinde o karakter sensin ya; ancak çok iyi uyuduğun bir günde nasıl olduğunu görüp “Aa, ben kapasiteme göre kötüymüşüm” dersin.

Gece çalışmamak daha iyidir

Çünkü bir sürü istatistik onlarda kronik hastalıkların da, kanserlerin de, nörodejeneratif hastalıkların da daha fazla olduğunu gösteriyor.

Oradan ne çıkar? Gece çalışan birinin arkadaşımdan iki kere dikkat edeceğim; fırsat bulduğumda daha iyi ve daha derin uyumaya, daha çok uyku hijyenine dikkat ediyor olacağım diye düşünmesi lazım. Telafiye gitmesi lâzım.

Ya da “ben uykuyu toplayamıyorum ne kadar yapsam, bari beslenmeyi, bari oksijeni, bari stresi toplayayım” demesi lâzım.

Evine geç de gitse o saatten sonra telefondan bilgisayardan uzak durması, göz maskesiyle uyuması lâzım.

Tuvalet alışkanlığı önemli bir gösterge

Ancak iyi uyuyamamak aynı zamanda tuvalet alışkanlığından da belli olur. Sabah kalkıp saat 08:00 - 08:30’dan önce büyük tuvaletini yapabiliyorsan, dışkılayabiliyorsan bu en önemli iyi uyuma göstergesidir.

Bu bağırsak sağlığı kafasıyla düşündüğümüz bir şey değil.

Bizim parasempatik, yani en gevşemiş, en böyle peltesi çıkmış uykunun amacı haline girdiğimiz anda bağırsaklar zaten o sistemde çalıştıkları için sabah o hareketi yapa yapa, o ittirme hareketini, çıkarmaya hazır hale gelirler.

Yine diş sıkmak meselâ iyi uyuma belirtisi olabilir mi? Sen anestezi gibi uyuyorsun ama diş sıkıyorsun, avucunu böyle sıkıp uyanıyorsun, sırtını sıkıyorsun... Bunların hiçbiri aynı bağırsağın gevşemesi mantığıyla düşündüğümüz bir şey değil. Bütün bunların gevşememiş hali de iyi bir parasempatik sisteme geçip derin uyumadığın anlamına gelir. 

Uyku sorunu olanlar için sarı kantaron ve rhodiola

Genel olarak “uykudan önce magnezyum alalım” konuşmaları olur. İşte bazen melatonin öneren hekimler olabilir.

Hani magnezyum da tamam, o da gevşetiyor ve uykuya geçiş sağlıyor ama asıl mesele buradaki anahtarı kısmayanlar…Yani aslında anksiyete sahibi olanlar ve yatınca kafada bir sürü sorun yaşayanlar...

Ben bu grup için, özellikle de böyle hani CEO düzeyinde erkeklerde de oluyor hani performans anksiyetesi...

Anksiyete böyle “yetişeceğim, yapacağım, bir dakika” falan gibi bir şey. Bu yetişme, anksiyete tarafı, mükemmeliyetçilik kısmı için bir formülüm var.

Anksiyete bitkileri

Sarı kantaron otu “St. John’s Wort” diye geçer ama asıl rhodiola ile kombine edilmiştir.

Bunların ikisi de bitki fakat bunlar anksiyete bitkisi ve ben hani böyle dediğim gibi o karizmatik iş adamlarının da o gerginliklerini bir küçücük bitkisel destekten minik minik azaldığını gördükçe çok memnun oluyorum.

Buradan bağlıyorum: mükemmeliyetçilik, anksiyete, panik hissi, telaş hissi gibi duyguların “yatağa yat ınca beynim durmuyor”un cevaplarından minicik bir faydası da Rhodiola   ve St. John’s Wort.

Yatarken 9, 9.30,10 gibi alındığında, etkisini gösterir.