Uyanıklık, odak ve güç: Kafeinin performans üzerindeki gerçek etkileri

Andrew Huberman, dünyada en yaygın tüketilen maddelerden biri olan kafeini ele aldı. Huberman, insanların kafeine yönelmesinin temel nedeninin uyanıklığı artırması ve uyku hâli ile yorgunluk hissini azaltması olduğunu belirtiyor. Andrew Huberman, kafein kullanımında ilk adımın kişiye uygun doz ve zamanlamayı belirlemek olduğunu vurguluyor. Kendi önerisine göre başlangıç dozu, kilogram başına 1 ila 3 miligram arasında değişiyor. Kafeine hassasiyeti olan kişiler için daha düşük dozlarla başlamak önem taşıyor.

Kendi örneğini paylaşan Huberman, yaklaşık 100 kilogram ağırlığında olduğunu ve bu nedenle 100–300 miligram aralığındaki kafein miktarını tolere edebildiğini ifade ediyor. Kafeine alışkın olduğu için zaman zaman bu aralığın üzerine çıktığını da ekliyor. Huberman, tüketilen içeceklerdeki kafein miktarının mutlaka araştırılması gerektiğini söylüyor. Gazlı içecekler, çaylar, kahveler ve enerji içecekleri; porsiyon büyüklüğüne ve kaynağına bağlı olarak 50 miligramdan 500 miligrama, hatta bazı durumlarda 800 miligrama kadar kafein içerebiliyor.

Yüksek miktarda kafeinin uzun süreli tüketimi; baş ağrısı, anksiyete, huzursuzluk ve damar hasarı riskini artırabiliyor. Huberman, kafeinin idrar söktürücü etkisine de dikkat çekiyor ve bu nedenle sıvı, sodyum ve elektrolit kaybı yaşanabileceğini hatırlatıyor. Bu durumu dengelemek için kafeinle birlikte eşit miktarda su içilmesini öneriyor. Suya az miktarda deniz tuzu, sofra tuzu ya da elektrolit tozu eklemenin faydalı olabileceğini belirtiyor.

Gün içinde kafein zamanlaması

Kafeinin gün içindeki etkileri, zamanlamayla yakından ilişkili. Andrew Huberman, öğleden sonra belirgin bir enerji düşüşü yaşayan kişilerin kafein alımını 90 ila 120 dakika geciktirmeyi düşünebileceğini söylüyor. Bunun dışında sabah saatlerinde kafein tüketiminin sorun yaratmadığını ifade ediyor. Ancak çoğu insanın hafif susuz uyandığını ve bunun zihinsel ile fiziksel performansı düşürebileceğini hatırlatarak, sabah kafeinle birlikte su içmenin önemini vurguluyor.

Huberman, yatmadan önceki 10–12 saatlik zaman diliminde kafein tüketiminden kaçınılmasını öneriyor. Bazı kişiler için bu sürenin 8 saate kadar düşebildiğini de ekliyor. Aç karnına kafein alımı, daha düşük dozlarla benzer uyarıcı etki elde edilmesini sağlayabiliyor. En yüksek odaklanma ve uyanıklık düzeyi, kafein tüketiminden yaklaşık 30 dakika sonra ortaya çıkıyor ve ortalama 60 dakika sürüyor.

Uyku, adenosin ve kafein ilişkisi

Andrew Huberman, gün boyunca beyinde biriken adenosinin uyku hâli ve bitkinlik hissinden sorumlu olduğunu açıklıyor. Kafein, adenosin reseptörlerine bağlanarak bu etkiyi geçici olarak engelliyor ve kişiyi daha enerjik hissettiriyor. Ancak Huberman, kafeinin vücutta uzun süre etkisini sürdürebildiğine dikkat çekiyor.

Genetik farklılıklar bulunsa da, çoğu insanda kafeinin yaklaşık 12 saatlik bir çeyrek ömrü bulunuyor. Bu durum, öğle saatlerinde alınan kafeinin yaklaşık yüzde 25’inin gece yarısında hâlâ aktif olabileceği anlamına geliyor. Huberman, geç saatlerde kafein alındığında uykuya dalınsa bile derin uyku ve REM uykusunun bozulabileceğini ifade ediyor. Bu nedenle uyku kalitesini korumak isteyen kişilerin, yatmadan en az 10–12 saat önce kafeinden uzak durması gerektiğini belirtiyor.

Zihinsel performans üzerindeki etkiler

Andrew Huberman, kafeinin dopamin, norepinefrin ve epinefrin gibi katekolaminleri artırarak ruh hâli, motivasyon ve uyanıklık üzerinde etkili olduğunu söylüyor. Geniş ölçekli araştırmaların, düzenli kafein tüketiminin genel iyi oluşla ilişkili olduğunu ve depresyon riskinin daha düşük seyrettiğini gösterdiğini aktarıyor.

Fiziksel performans ve egzersiz

Kafein tüketimi, fiziksel performans üzerinde de belirgin etkiler yaratıyor. Huberman, araştırmaların daha hızlı tepki süresi, artan dikkat, gelişmiş koordinasyon, daha yüksek güç üretimi ve artmış dayanıklılık gibi sonuçlara işaret ettiğini söylüyor.

Performans için kafein yoksunluğu stratejisi

Andrew Huberman, kafeinin performans artırıcı etkisini güçlendirmek için geçici kafein yoksunluğu öneriyor. 3 ila 20 gün arasında kafein tüketilmediğinde, fiziksel bir meydan okuma gününde başlangıçtan yaklaşık 30 dakika önce alınan kafein daha güçlü etki gösterebiliyor.

Uzun süreli yoksunluk zorlayıcı gelirse, Huberman günlük kafein dozunun birkaç gün ya da 1–3 hafta boyunca azaltılmasını öneriyor. Ardından hedef gününde normal doza dönmek, enerji ve performans artışı sağlayabiliyor. Bu yöntemlerin önce antrenman dönemlerinde denenmesi gerektiğini de vurguluyor.

Dopamin yığılması konusunda uyarı

Motivasyon sorunları yaşayan kişiler için Huberman, sık dopamin yığılmasından kaçınılması gerektiğini söylüyor. Yüksek kafein, yüksek sesli müzik ve ek takviyelerin birlikte kullanılması dopamin artışını tetikleyebiliyor. Bu durum kısa vadede işe yarasa da, dopamin artışını her zaman baz seviyenin altına düşüş izliyor. Huberman, bu düşüş döneminde yeni bir dopamin artışı yaratmaya çalışmanın uzun vadede motivasyonu daha da zayıflatabileceğini belirtiyor.

Kafein ve davranış pekiştirme

Andrew Huberman, kafeinin güçlü bir pekiştirici olduğunu ve bu nedenle insanların kafein içeren yiyecek ve içecekleri bilinçsizce tercih ettiğini söylüyor. Kafein, ödül sistemindeki dopamin reseptörlerini artırarak bu etkiyi güçlendirebiliyor.

Bu nedenle Huberman, kafeinin bilinçli biçimde kullanılmasını öneriyor. Egzersiz gibi sağlıklı bir alışkanlık oluşturulurken kafein tüketmek, motivasyonu artırabiliyor ve davranışı daha ödüllendirici hâle getirebiliyor. Buna karşılık, bırakılmak istenen alışkanlıklarla birlikte kafein tüketilmesi, bu davranışları istemeden pekiştirebiliyor. Şeker isteğini azaltmaya çalışan kişilerin kahveyle birlikte tatlı tüketmemesi gerektiğini özellikle vurguluyor.