Titremek yağ yakmaya yardımcı olur mu? 15 dakikası 1 saatlik egzersize denk Sihirli gibi pazarlanıyor ama etkisi kalıcı mı?

Sıcaklıklar düştüğünde, vücudumuz iç ısısını koruyabilmek için daha fazla kalori yakar. Bu sürece termogenez denir.

Vücudumuzda iki tür yağ bulunur: Beyaz ve kahverengi.

Beyaz yağ, “kötü yağ” olarak bilinir çünkü yaktığımızdan fazla kalori aldığımızda birikir. Fazlası kilo alımına, obeziteye ve Tip 2 diyabet ile kalp hastalıkları riskinin artmasına yol açabilir.

Buna karşılık kahverengi yağ, “iyi yağ” olarak bilinir. Vücuda enerji sağlamak için yakıt görevi görür ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur.

Zayıf bireylerde kahverengi yağ oranı genellikle daha fazladır. İşte bu nedenle bilim insanları, beyaz yağın kahverengi yağa dönüşümünü tetiklemenin yollarını arıyor.

Araştırmacılara göre bu dönüşümü, yani “kahverengileşmeyi” teşvik etmenin en etkili yollarından biri soğuk havaya maruz kalmak.

2012 yılında yapılan bir çalışmanın yazarları, yetişkin insanlarda kahverengi yağ dokusunun fizyolojik olarak uyarıldığında metabolik açıdan son derece aktif olduğunu ortaya koydu — yani kahverengi yağ “ateş aldığında” vücut adeta bir kalori yakma şölenine giriyor. Gerçek bir “vücut kamp ateşi”, tabiri caizse.

Titreme, kahverengi yağı aktive ederek kalori yakımını ve ısı üretimini tetikleyebiliyor.

Cell Metabolism dergisinde yayımlanan 2014 tarihli bir çalışma, titremenin 'irisini' adı verilen bir hormonun salgılanmasını teşvik ettiğini ve bu hormonun yağ yakımını başlattığını ortaya koydu.

Araştırmacılara göre, soğuk bir ortamda 15 dakika boyunca titremek, fizyolojik olarak bir saatlik orta düzey egzersize denk geliyor.

Kriyoterapi adı verilen ve birkaç dakika boyunca dondurucu bir odada durmayı içeren yöntem, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürmenin yanı sıra bel çevresinde incelmeye de katkı sağlıyor.

Titremeyi teşvik eden diğer yöntemler arasında, buz paketleriyle donatılmış özel yelekler giymek de var. Bu yöntemle, soğukla temasa meraklı kişilerin saatte 250 kaloriye kadar yakabildiği belirtiliyor.

Ayrıca 2017’de yapılan bir araştırma, 15 ila 23 derece sıcaklıklarda yürüyüş yapan kişilerin, 10 derece daha sıcak havada yürüyenlere kıyasla %34 daha fazla kalori yaktığını ortaya koydu ancak bu, sandığınız nedenlerden dolayı değil.

Çalışmanın başyazarı Dr. Cara Ocobock, ekstra kalori kaybının daha çok kar üzerinde hareket etmek gibi dış faktörlerle ilgili olduğunu kabul etti.

Dr. Cara Ocobock o dönemde The Post’a.“Olabildiğince egzersiz yapmaya başladığınızda, kaslarınız ısı üretir ve bu da dışarısı soğuk olsa bile sizi sıcak tutar,” dedi.

Başka bir deyişle, doğru bir ısınma vücudun titreme tepkisini durdurur. Bu da o üşüme ve titreme hissini daha az yaşamanıza neden olur.

Peki, titreme ile uzun vadeli yağ yakımı mümkün mü?
Soğuk havaya maruz kalmak dışında kahverengi yağı aktive etmenin başka yolları var mı? Bu şekilde yağ yakmak ile egzersizle yağ yakmak farklı mı?
Soğuk temelli uygulamalar kısa vadeli bir etki mi sağlıyor?
Kahverengi yağ oranı yaşla birlikte azalıyor mu? Nasıl artırabiliriz?

DEPOLAMAKTAN ÇOK YAKMAYA ODAKLANIYOR

İç Hastalıkları uzmanı Aytaç Karadağ, beyaz yağın aslında vücudun depo yağı olduğunu, yani aldığımız fazla kaloriyi uzun vadeli enerji olarak sakladığımız yer olduğunu, aynı zamanda ağır metallerin, pestisitlerin ve kanserojen toksinlerin biriktiği yağ olduğunu söyledi.

Kilo aldıkça, göbek çevresi genişledikçe büyüyen esas yağ dokusu beyaz yağdır. Fazlası obeziteyi, insülin direncini, tip 2 diyabeti, karaciğer yağlanmasını ve kalp-damar hastalıklarını tetikleyebiliyor. Bu yüzden halk arasında “kötü yağ” diye anılır.

Kahverengi yağın ise tam tersine, depolamaktan çok yakmaya programlanmış bir doku olduğunu, içinde çok sayıda mitokondri bulunduğunu söyleyen Karadağ, bu mitokondrilerin adeta küçük sobalar gibi çalışıp enerji harcayarak ısı ürettiklerin, yani kahverengi yağın, kaloriyi depoya atmak yerine yakıp ısıya çeviren bir sistem gibi olduğunu, bu yüzden de “iyi yağ” diye tanımlandığını belirtti.

UYUYAN KAHVERENGİ YAĞ NASIL UYANDIRILIR?

Kahverengi yağ dokusu, her bireyde bulunur mu, yoksa genetik faktörlere mi bağlıdır?

Karadağ, kahverengi yağ dokusunun temelde hepimizde olduğunu, fakat miktarı ve aktivitesi kişiden kişiye ciddi şekilde değiştiğini, bunun bir kısmının genetik olduğunu, bazı insanların doğuştan soğuğa daha dayanıklı, metabolizması daha hızlı, kahverengi yağ aktivitesinin daha yüksek olduğunu söyledi ve ekledi:

“Sadece genetik değil. Yaş, cinsiyet, vücut kitle indeksi, hareket düzeyi, hatta yaşadığınız ortamın sıcaklığı bile önemli. Çocuklarda ve zayıf bireylerde daha fazla, yaş ilerledikçe ve kilo arttıkça daha az görüyoruz. Yani “bazılarında hiç yok” demek doğru değil; çoğunda var ama bir kısmında sanki uyku modunda gibi davranıyor. Modern tıbbın uğraşı alanı da o “uyuyan” kahverengi yağı nasıl daha aktif hale getirebiliriz, onu bulmak.”

MUCİZE DEĞİL AMA DESTEKLEYİCİ FAKTÖRLER VAR

“Soğuk havaya maruz kalmak dışında kahverengi yağı aktive etmenin başka yolları var mı?” sorumuza Karadağ şöyle yanıt verdi:

“Soğuk en güçlü uyarıcılardan biri ama tek yol değil. Düzenli egzersiz burada önemli bir aktör. Kaslar çalıştıkça irisin gibi bazı faydalı maddeler salgılıyor ve bu maddeler beyaz yağın kahverengi benzeri hücrelere dönüşümünü destekleyebiliyor. Özellikle orta düzey, düzenli aerobik egzersiz (tempolu yürüyüş, hafif koşu, bisiklet gibi) zaman içinde metabolizmayı kahverengi yağa daha elverişli bir ortama çeviriyor."

'YEŞİL ÇAY İÇTİM KAHVERENGİ YAĞIM PATLADI'

Beslenme tarafında da bazı ipuçları var. Acı biberdeki kapsaisin, zerdeçaldaki curcumin, yeşil çaydaki kateşinler, bazı polifenoller kahverengi yağ aktivitesini hafifçe artırabiliyor gibi görünüyor. Ama bunlar mucize değil, daha çok destekleyici faktörler. “Yeşil çay içtim, kahverengi yağım patladı” gibi bir şey yok açıkçası.

Bir de işin uyku ve biyolojik ritim kısmı var. Uykusuzluk, gece geç saatlere kadar ışığa ve ekrana maruz kalma, düzensiz yaşam kahverengi yağ aktivitesini de olumsuz etkiliyor. Yani klasik sağlıklı yaşam önerilerinin hemen hepsi dolaylı olarak bu iyi yağ dokusunu da etkiliyor diyebilirim.

İlaç ve biyoteknolojik yaklaşımlar da araştırılıyor. Kahverengi yağı doğrudan hedefleyen moleküller üzerinde çalışmalar var ama henüz günlük pratikte reçete yazabileceğimiz güvenli, mucize bir ilaç yok.”

ÜŞÜYENLER DAHA MI FAZLA YAĞ YAKIYOR?

Titremenin başlattığı irisin hormonu salgısı, uzun vadeli yağ yakımında ne kadar etkilidir?

Titreme, kasların istemsiz ve hızlı kasılmasıdır. Bu sırada kaslar sadece ısı üretmiyor, bir sürü sinyal molekülü de salgılıyor. Bunlardan biri de irisin. 

2014’te Cell Metabolism’de yayımlanan çalışmada hem titreme sırasında hem de egzersizde irisin salgısının arttığı ve bunun beyaz yağın kahverengileşmesini tetikleyebileceği gösterildi.

BİRKAÇ DAKİKA TİTREMEYLE OLUYOR MU?

Ancak Karadağ, bu etkiyi biraz gerçekçi bir çerçeveye oturtmak gerektiğini, birkaç dakika üşüyüp titrediğinizde, o gün ciddi bir yağ kaybı yaşanmadığını altını çizdi ve bu hormonların yaptığı şeyin, düzenli tekrarlandığında vücudunuzu daha fazla enerji harcamaya yatkın hale getiren bir adaptasyon oluşturduğunu, yani olayın “bir kere titredim, yağlar gitti” değil, “sistem uzun vadede biraz daha fazla yakmaya programlanıyor” gibi olduğunu söyledi.

Ayrıca irisin bu hikâyedeki tek oyuncu olmadığını söyleyen Karadağ, leptin, adiponektin, FGF21 gibi başka hormonlar ve sinyal yollarının da olduğunu, hepsinin bir orkestranın parçası olduğunu, uzun vadeli yağ kaybının ise hâlâ en çok beslenme düzeni ve fiziksel aktiviteyle şekillendiğini, irisin bu tabloda önemli ama yardımcı bir rolde olduğunu vurguladı.

Beyaz yağ hücrelerinin kahverengi yağ benzeri özellik kazanmasına “browning”, yani kahverengileşme denir. Bu hücrelere de “bej yağ” adı veriliyor. 

“Bu değişim, kalıcı bir dövme yaptırmak gibi ömür boyu süren bir dönüşüm değil. Daha çok, “Şartlara göre açılıp kapanan bir program” gibi diyen Karadağ, soğuğa maruz kalma, düzenli egzersiz, hormonal sinyaller arttıkça bu dönüşümün desteklendiğini, uyarı devam ettiği sürece bej yağ hücrelerinin aktif kaldığını ve enerji harcamasına katkı sağladığını, ama kişi tekrar aşırı sıcak ortamlara, hareketsizliğe, yüksek kalorili beslenmeye dönerse bu bej hücrelerin eski haline doğru kayabileceğini ifade etti.

Araştırmacılara göre, soğuk bir ortamda 15 dakika boyunca titremek, fizyolojik olarak bir saatlik orta düzey egzersize denk geliyor. Bu gerçekten mümkün mü?

Bu sorumuza Aytaç Karadağ’ın bu konudaki yorumu şöyle:

“Bu cümle, bazı çalışmaların sonuçlarının popüler dile çevrilmiş hali aslında. Yoğun titreme sırasında vücut gerçekten çok hızlı enerji harcıyor. Metabolizma hızını ölçtüğünüzde, kısa süre içinde ciddi bir artış görebiliyorsunuz ve bu artış, dakika bazında, orta düzey egzersize yakın veya zaman zaman daha da yüksek olabiliyor. Bu açıdan bakınca “15 dakikalık şiddetli titreme, enerji harcaması açısından 1 saatlik orta tempolu egzersize yaklaşabilir” ifadesi tamamen uydurma değil.

Ama burada kritik noktalar var. Birincisi, egzersiz sadece kalori yakmak değildir. Kas gücünü, dayanıklılığı, kardiyovasküler kapasiteyi artırır, kemik sağlığını destekler, ruh halini iyileştirir. Titreme bu etkilerin hiçbirini anlamlı düzeyde sağlamıyor. Yani fizyolojik tabloyu sadece kalori hesabına indirgersek yanılırız.İkincisi, 15 dakika boyunca yoğun şekilde titremek herkes için güvenli değil, üstelik sürdürülebilir de bir yöntem değil. Hele ki kalp hastalığı, hipertansiyon, ritim bozukluğu, astım gibi rahatsızlıkları olanlarda ani soğuk yüklenmesi ciddi risk yaratabilir.

Üçüncüsü, günlük yaşama uyarladığınızda kimse “her gün 15 dakika titreyeceğim, spor yapmayacağım” diye sağlıklı bir uzun vadeli plan kuramaz. O yüzden bu benzetmeyi, sadece enerji harcaması açısından yapılmış sınırlı bir karşılaştırma olarak görmek lazım, bir yaşam tarzı önerisi olarak değil.”

Kriyoterapi gibi soğuk temelli uygulamalar gerçekten etkili mi, yoksa sadece kısa vadeli bir etki mi sağlıyor?

Kriyoterapi, yani çok soğuk odalara girme, buz banyoları gibi uygulamalar son yıllarda popüler oldu. Profesyonel sporcularda, kas ağrısını azaltma, toparlanmayı hızlandırma, inflamasyonu geçici olarak baskılama gibi amaçlarla kullanılıyor ve bu alanda belirli kanıtlar var. Kişi kendini subjektif olarak daha iyi hissedebiliyor, kas ağrıları azalabiliyor. Kilo verme ve kahverengi yağ aktivasyonu tarafına gelince iş biraz daha zayıf.

Karadağ, kısa süreli soğuğa maruz kaldığınızda metabolik hızın bir miktar arttığını ancak bu artışın, tek başına anlamlı ve kalıcı kilo kaybı yaratacak düzeyde olmadığını, yani haftada bir iki kere kriyoterapi seansına girip beslenmeye, hareketsiz yaşama dokunmadan ciddi kilo vermeyi beklemenin gerçekçi olmadığını söyledi.

Ayrıca bu tür uygulamaların herkes için güvenli olmadığını da unutmamak lazım. Kalp damar hastalıkları, kontrolsüz hipertansiyon, ritim problemleri gibi durumlarda çok soğuk ortamlara aniden girmek sakıncalı olabilir.

“BENİM KAHVERENGİ YAĞIM AZ, O YÜZDEN ZAYIFLAYAMIYORUM” 

Zayıf bireylerde kahverengi yağ oranı daha yüksekse, bu durum kilo vermeyi kolaylaştırıyor mu?

Zayıf ve fit bireylerde kahverengi yağ hem daha fazla hem de daha aktiftir. Bu şu anlama geliyor: Dinlenme halindeyken bile, vücut biraz daha fazla kalori yakmaya eğilimli oluyor. Elbette bu, kilo kontrolü açısından bir avantaj sağlıyor.

Karadağ, bu tabloyu tek nedene indirgemenin doğru olmadığını “Zayıf insanlar zayıf çünkü kahverengi yağları çok” demenin basite kaçmak olduğunu söyledi ve ekledi: 

“Genetik yapı, çocuklukta kazanılan beslenme alışkanlıkları, hareketli yaşam tarzı, uyku düzeni gibi pek çok faktör bir araya gelerek hem daha düşük kiloyu hem de daha aktif kahverengi yağı birlikte şekillendiriyor. Ayrıca bu durum, kilolu bireyler için “benim kahverengi yağım az, o yüzden zayıflayamıyorum” deyip pes etme gerekçesi olmamalı. Çünkü tam tersine, egzersizle, kilo verdikçe, beslenme düzeldikçe kahverengi yağın aktivitesi de artabiliyor. Yani bu, değiştirilebilir bir parametre. Doğuştan gelen bir avantaj olabilir ama kader değil.”

SİHİRLİ BİR TEDAVİ GİBİ PAZARLANIYOR

Soğuk havaya maruz kalmanın bağışıklık sistemi veya genel sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir mi?Soğuğun bir anda sihirli tedavi gibi pazarlanmasının biraz tehlikeli olduğunu, kontrollü ve kısa süreli soğuk maruziyetinin bazı metabolik faydaları olabileceğini ama yanlış, aşırı ve plansız uygulandığında hem bağışıklık hem de genel sağlık açısından riskler barındırdığının altını çizen Karadağ, soğuk havanın vücuda etkilerini anlattı.

Bağışıklık sistemi açısından:

Soğuk hava tek başına virüs veya bakteri değildir, ama uzun süre üşüme, yetersiz giyinme, uykusuzluk ve kötü beslenmeyle birleştiğinde vücudu zayıf düşürebilir. Böyle bir zeminde üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanma ihtimaliniz artar. Yani “soğuk hasta eder” cümlesi birebir doğru olmasa da pratikte tabloyu olumsuz etkileyebilir.

Kalp ve damar sistemi açısından:

Soğukta damarlar büzüşür, tansiyon yükselebilir, kalp daha hızlı ve daha güçlü pompalamak zorunda kalır. Özellikle hipertansiyon, kalp yetmezliği, damar tıkanıklığı, ritim bozukluğu olan kişilerde aniden çok soğuk suya girmek ya da buz gibi ortamlarda uzun süre kalmak ciddi sorunlara, hatta kalp krizine kadar giden tablolara yol açabilir.

Astım ve KOAH gibi solunum yolu hastalığı olanlarda, soğuk ve kuru hava bronşları daraltıp nefes darlığına sebep olabilir. Çocuklar, yaşlılar, kronik hastalığı olanlar hipotermi ve donma açısından da risk altında.

Bu yüzden soğuk maruziyetinin, “ne kadar çok o kadar iyi” mantığıyla değil, kontrollü, kademeli ve kişinin sağlık durumuna göre ayarlanmış şekilde düşünülmesi gerektiğini söyleyen Karadağ, özellikle kalp-damar veya ciddi kronik hastalığı olanların, soğuk duş, buz banyosu, kriyoterapi gibi uygulamalara başlamadan önce mutlaka doktora danışılması gerektiğini önemle hatırlattı:

Kısacası soğuk, akıllıca kullanıldığında metabolik olarak bazı avantajlar sağlayabilir ama sağlıklı kilo yönetiminin temeli hâlâ aynı: dengeli beslenme, düzenli egzersiz, iyi uyku ve sürdürülebilir bir yaşam tarzı. Soğuk, bu paketin yanında küçük bir araç olabilir; ana yöntem değildir. Burada abartıya kaçmadan, bilimsel sınırlar içinde kalmak en doğrusu.

Kahverengi yağ oranı yaşla birlikte azalıyor mu? Bu azalma durdurulabilir veya tersine çevrilebilir mi?

Kahverengi yağın hem miktarı hem de aktivitesi yaşla birlikte düşme eğilimindedir Bu aslında son yıllarda trend olan longevity kongrelerinde en fazla tartışılan sorulardan biri. 

Karadağ, çocukluk ve ergenlik döneminde daha fazla, genç erişkinlikte de göreceli olarak daha aktif olduğunu, yaş ilerledikçe, özellikle de kilo arttıkça bu dokunun hem hacminin azaldığını hem de aktivitesinin sönümlediğini söyledi.

Kahverengi yağ dokusunun azalmasını tamamen durdurmanın mümkün olmadığını belirten Karadağ, düzenli egzersiz, sağlıklı vücut ağırlığını korumak, sürekli çok sıcak ortamlarda yaşamamak (örneğin evin içini kışın bile hep 24–25 derecelerde tutmamak), güvenli sınırlar içinde hafif soğuğa maruz kalmak de kahverengi yağın yaşla birlikte tamamen körelmesini engelleyebileceğini söyledi.

Bazı çalışmalarda, orta yaş ve sonrasında bile düzenli soğuk maruziyeti ile kahverengi yağ aktivitesinin yeniden artırılabildiği gösterildi. Yani süreç tek yönlü bir yol değil. Fakat 20’li yaşlardaki seviyeye aynen geri dönmek çok gerçekçi değil. 

Kahverengi yağ dokumuzu muhafaza etmek için neler yapmalıyız?

• Düzenli egzersiz yapın

Orta düzey aerobik egzersizler (tempolu yürüyüş, hafif koşu, bisiklet, yüzme) kaslardan irisin  salınımını artırarak beyaz yağın kahverengileşmesini destekler. Haftada en az 3–4 gün, 30–45 dakikalık hareket hedefleyin.

• Hafif soğuğa kontrollü maruziyet

Her gün kısa sürelerle serin ortamlarda bulunmak, kışın evi 19–21 °C civarında tutmak, duşun son 30–60 saniyesini serin/soğuk suyla bitirmek kahverengi yağ dokusunu uyarır. Ani ve aşırı soğuktan kaçının, özellikle kalp hastalığınız varsa.

• Beslenmeyle kahverengi yağı destekleyin

Tek başına mucize yaratmaz ama doğru beslenme kahverengileşmeyi destekleyebilir:

-Acı biber (kapsaisin): Hafif acı biberleri yemeklere eklemek termojenezi, yani ısı üretimini artırabilir.Yeşil çay ve kahve: İçlerindeki kateşinler ve kafein, metabolizma hızını ve kahverengi yağ aktivitesini az da olsa uyarabilir.

-Zencefil ve zerdeçal: Anti-inflamatuvar etkilerinin yanında termojenik etkiyi destekleyebilirler; yemeklere, çorbalara, çaylara eklenebilir.

-Polifenolden zengin gıdalar: Yaban mersini, böğürtlen, nar, üzüm, koyu renkli sebze ve meyveler metabolik sağlığı destekleyerek dolaylı olarak kahverengi yağ fonksiyonuna katkı sağlayabilir.

-Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem gibi tekli ve çoklu doymamış yağlar, insülin direncini azaltarak yağ dokusunun daha sağlıklı çalışmasına yardım eder.

-Yeterli protein alımı:  Her öğünde yumurta, yoğurt, peynir, balık, tavuk, baklagiller gibi kaliteli protein kaynakları tüketmek kas kütlesini korur; kas arttıkça irisin salınımı da artar.Rafine şeker ve beyaz undan kaçınma: Sürekli yüksek şeker tüketimi, insülin direncini ve beyaz yağ depolanmasını artırır; kahverengi yağ aktivitesini baskılayabilir.

Beyaz ekmek, hamur işleri, şekerli içeceklerden mümkün olduğunca uzak durun.

•Aşırı kalori almayın: Çok yüksek kalorili, yağlı ve şekerli diyetler beyaz yağ depolarını büyütürken, kahverengi yağın olumlu etkisini gölgeler. Hafif kalori kısıtlaması bile metabolizmayı toparlayabilir.

• Uykuyu düzene sokun ve karanlıkta uyuyun

Geceleri 7–8 saat, karanlık ve hafif serin bir odada uyumak melatonin salınımını düzenler. Melatonin de kahverengi yağ aktivitesine olumlu etki eden hormonlardan biridir.

• Sürekli çok sıcak ortamlardan kaçının

Ev, iş yeri ve araba ortamını gereğinden fazla ısıtmak, vücudun ısı üretme ihtiyacını azaltır. Her ortamı “tişörtle gezecek sıcaklığa” getirmek yerine, hafif serin koşullara izin vermek kahverengi yağı destekler.

• İdeal kiloya yaklaşmaya çalışın

Aşırı kilolu ve obez bireylerde kahverengi yağ aktivitesi daha düşüktür. Makul bir kilo kaybı bile (vücut ağırlığının %5–10’u) metabolizmayı canlandırır ve kahverengi yağın daha aktif çalışmasına zemin hazırlar.

• Stresi yönetin

Kronik stres ve yüksek kortizol düzeyleri yağ dağılımını bozup karın bölgesi yağlanmasını artırır. Bu durum kahverengi yağın olumlu etkilerini zayıflatabilir. Nefes egzersizleri, yürüyüş, hobi ve gerekirse profesyonel destek stresi azaltmaya yardım eder.

• Sigara ve aşırı alkolden uzak durun

Damar yapısını bozan, iltihabi süreci artıran her etken, uzun vadede metabolizmayı da olumsuz etkiler. Sağlıklı damar, sağlıklı metabolizma ve daha iyi çalışan kahverengi yağ demektir.