Sakin bir ruh hali nasıl edinilir?

Strese girmeyi hepimiz çok iyi biliyoruz. Çoğumuz, adrenalini aktive edip gerilmekte çok iyiyiz. Kafamızda kurduğumuz felaket senaryolarıyla, yapamadığımız gorevlere odaklanarak, zaten kolay olmayan hayatı kendimize dar ettiğimiz zamanlar oluyor. Peki buna karşılık, yavaşlayıp sakinleşmeyi biliyor muyuz? Bilim, birtakım basit uygulamaların kişiyi hem mutlu ettiğini hem de daha sakin ve daha rahat bir ruh haline soktuğunu gösteriyor. Örneğin:

Nefesimiz, duygularımızı düzenlemede çok güçlü bir araçtır. Nefes, vücuttaki sakinleşme tepkisini ortaya çıkaran otonom sinir sistemini aktive eder. Örneğin nefes terapileri, birçok yerde eski askerlere yardımcı olmak için kullanılmaktadır – ki bu kişilerin yaklaşık yüzde 50’sinde terapi ya da ilaç yöntemleri ile travma semptomlarında iyileşme görülmemektedir. Nefes terapisi savaş gazilerinde yalnızca birkaç gün içerisinde ilaç yardımı olmaksızın uyumayı sağlamaktadır; bir haftalık terapi programında ise birçoğunda travma sonrası stres bozukluğu semptomlarını gerilediği görülmektedir. Yapabileceğiniz en sakinleştirici nefes egzersizlerinden birisi şu: Dörde kadar sayarken nefes alın, nefesinizi biraz tutun ve nefesinizi sekiz saniyede verin. Boğazınızı hafifçe sıkıştırarak rüzgâr sesi (ucai nefesi) çıkarmaya çalışın; bu, gevşeme egzersizlerinde sıklıkla kullanılır. Bu nefes tekniği, özellikle de o uzun nefes verişler, otonom sinir sistemini harekete geçirerek kalp atış hızını ve tansiyonu düşürür.

RUH

Özgür iradenizi harekete geçirmek için nefesinizi kullanın!

Kişi, çoğunlukla kendinin en acımasız eleştirmenidir. Öz eleştiri yapmanın, kendi kendimizi daha iyi tanımamızı ve daha çok çalışmamızı sağlayacağını düşünürüz; ancak bu gerçek değildir. Birçok araştırma, sert bir şekilde yapılan öz-eleştirinin direncimizi yok ettiğini göstermektedir. Kendimizi ağır bir şekilde eleştirdiğimizde, hatalarımızdan öğrenme becerimiz zarar görür. Mücadele süreçlerinden iyileşerek çıkma yetisi hasar gördükçe kaygı ve depresyon da kaçınılmaz olur. Hayatında ilk defa maraton koşan birini düşünün; ayağı takıldı ve düştü. Seyircilerden birinin ona şöyle bağırdığını hayal edin: “Beceriksizsin sen, atlet değilsin. Ne işin var ki burada? Evine dön!” İşte bu kişi, zihnimizdeki acımasızca eleştiren ses. Öz-şefkate sahip bir insanın sesi ise şöyle konuşur: “Herkes düşer, normaldir. Harikasın, çok iyi gidiyorsun.”

Öz-şefkat, duygularının farkında olma becerisidir – ne zaman başarısızlık görülse kişinin ruhunda yer eden duyguların. Kişiliğimiz bunlarla tanımlanmıyor; ateşi beslemeden gözlemle yetinmek de mümkün. Öz-şefkat, herkesin hatalar yapabileceğini, bunun insan doğasını bir parçası olduğunu da kavramaktır. Araştırmalar bunları başardığımızda, daha sakin bir ruh halini edinebileceğimizi; vücuttaki kortizol seviyesinin ve doğal olarak stres duygusunun azalmaya başlayacağını söylüyor. Daha dirençli bir hale geliriz. Başarısızlıktan korkmaz, kendimizi iyileştirmeye dair motivasyonumuzu kaybetmeyiz.

İLİŞKİ

Birine katlanamıyor musunuz? O aslında sizin gölgeniz

Ne sıklıkla bütün benliğimizle başka bir insanın yanında oluyoruz? En son ne zaman birinin – partneriniz de dahil olmak üzere – varlığının her zerresi ile yanınızda olduğunu hissettiniz? Dünyaya bir yalnızlık salgını hâkim. Bu yalnızlık hislerinin beden ve zihin açısından son derece yıkıcı olduğunu, sağlık sorunlarına ve hatta ölüme sebep olabildiğini biliyoruz. Günümüz dünyasının vazgeçilmezi stres de bu yalnızlığa, kendimize fazlasıyla odaklanmamıza sebep olarak katkıda bulunuyor. Besin ve barınmadan sonra insanın en büyük ihtiyacı, diğer insanlarla pozitif ilişkiler kurmaktır. Doğduğumuz günden öldüğümüz güne dek, birbirimize ait olmaya dair derin bir özlem duyarız. Bu ihtiyacın karşılanması ise sakinliği beraberinde getirir; başkalarının desteğine sahip olma düşüncesi, zihinlerimizi gevşetir. Güçlüklerle yüz yüze kaldığımızda, ilişkilerimiz ve parçası olduğumuz topluluk, direncin oluşturulmasında önemli bir rol oynar. Nefes ve öz-şefkat gibi yaklaşımlar aracılığıyla kendimizle ilgilenerek dikkatimizi dış dünyaya da yönlendirebilir, insanlarla kurduğumuz bağları derinleştirebiliriz. Sakinlik gibi pozitif duygular, doğal olarak kendimizi diğer insanlara daha yakın hissetmemizi sağlarlar.

4- Merhamet

İşlerin iyi gitmediği bir günü hayal edin; üzerinize kahve döktünüz ve dışarıda yağmur yağıyor. Acil yardımınıza ihtiyaç duyan bir arkadaşınız aradı ve hemen yanına koştunuz. O anda ruh haliniz ne durumda olur? Bir anda enerjiniz yükselir; arkadaşınıza yardım için hazırsınızdır. Fedakârlık, yardım ve merhamet zihninizde bu tür değişimleri getirir. Merhametle dolduğumuz zamanlarda, kalp atış hızımız düşer ve otonom sinir sistemimiz harekete geçer. Nezaket ve sevgi de bizi sıkıntılardan korumaya yardımcı olan duygulardır. Örneğin araştırmalara göre, travmatik geçmişleri olan insanların ömürleri daha kısa. Ancak hayatlarındaki insanlarla düzenli olarak yardım ilişkisi– ulaşımda, alışverişte, ev işlerinde ya da çocuk bakımında destek gibi – içerisinde olan kişilerin yaşamaya devam ettikleri gözleniyor. Hizmet, kişinin içerisinde bulunduğu topluluğu beslemesinin en iyi yolu olduğu kadar insanın kendini de geliştirebilmesinin ve motive edebilmesinin etkili yöntemlerinden.

Sakinliğe ulaşmak, her tür stresli duygudan tamamen kaçınmak anlamına gelmiyor. Gerçek şu ki nefes aldığımızda, ilişki kurduğumuzda ve insanlarla ilgilenmeye başladığımızda uzaklaşmaya çalıştığımız negatif duygulara yakalanabiliyoruz. Öz-şefkat tam da bu noktada gerekiyor: kötü duygulara kapılmakta hiçbir sakınca yok. Direnç, daima mutlu olacağımız anlamına gelmiyor; ama sahip olduğumuz enerji, düşünce yapısı ve destek, fırtınalı günleri atlatmamızı sağlayacak araçlar haline geliyor.

Emma Seppala. "Four Ways to Calm Your Mind in Stressful Times". Şuradan alındı: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_to_calm_your_mind_in_stressful_times (7.11.2019)