Sağlıklı bir ramazan için önemli ipuçları Sözcü Gazetesi

Oruç tutmanın İnsülin direncini azaltarak kan şekeri kontrolünü kolaylaştırmadan metabolizmayı hızlandırmaya, vücudu toksinlerden arındırmadan inflamasyonu (iltihaplanma) azaltmaya kadar sağlığa pek çok önemli etkisi olduğu bilinen bir gerçek…

Böylesine önemli bir sürecin de sağlıklı beslenmeyle desteklenmesi gerektiğinin altını çizen İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, ‘’Ramazanda değişen beslenme düzeni doğru yönetilmeli’’ tavsiyesinde bulunarak; iftar ve sahurda yapılan hatalara ve dikkat edilmesi gereken noktalara dikkat çekti.

İftarda bu hataları yapmayın

İftarda aşırı ve hızlı yemek sakıncalıdır. Hafif, yavaş yavaş, uzun süreye yayılan bir yemek süreci uygundur. 

Fazla yağlı, kızartma türü ağır yemekler ve orucu açar açmaz sigara içmek son derece tehlikelidir. Ramazan ayında ortaya çıkan kalp krizlerinin en önemli sebebi budur.

Uzak durulması gereken yiyecekler

Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için kalorisi bol fakat besin değeri düşük, glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek, kolay acıktıran, içinde bol miktarda katkı maddesi bulunan işlenmiş, hazır gıdalardan uzak durulması gerekir. Trans yağ, bol tuz, koruyucu-katkı maddesi, nişasta, süt tozu, başta beyaz un olmak üzere rafine yani kötü karbonhidrat, fruktozdan zengin mısır şurubu içeren gıdaları mümkün olduğu kadar tüketilmelidir..

En sağlıklı rutin

İftar su ve hurma ile açılmalı. Ardından çorba içilmeli. Daha sonra biraz mola verilerek sebze ve bakliyat türü zeytinyağlı yiyecekler tercih edilmelidir. 

İftarın favori besinleri mercimek, nohut, kuru fasulye, brokoli, karnabahar, semizotu, ıspanak, pırasa gibi bitkisel besinlerdir. Üzerine hafif zeytinyağı ilave edilmiş, cevizli, zeytinl, bol limonlu mevsim salata son derece yararlıdır. 

Meyve ve tatlılar yemekten iki saat sonra tüketilmelidir. Aşırı ve tatlı meyvelerin fazla tüketilmesi sakıncalıdır. Şerbetli tatlıdan da sakınılmalıdır. Sütlü tatlılar tercih edilmelidir. 

Kafeinli içecekleri sınırlı tüketin

İftar sonrası kafeinli içeceklere yüklenmek de doğru değil. Çay, kahve, asitli içecekler kafein içerir. Kafein kısa süre içinde karaciğerlerde depolanan şekerlerin kana karışmasını sağlayarak kan şekerini yükseltip, enerji sağlayan bir kimyasal maddedir. 

Ayrıca vücutta adrenalin, noradrealin ve kortizol salgılanmasına neden olur. Kafein bu etkileriyle tansiyonu yükseltebilir, kalp ritminde hızlanmaya ve düzensizliğe neden olabilir. Yemeklerle birlikte kafein içeren içecekler tüketildiğinde ise besinlerdeki başta demir, magnezyum, çinko ve selenyum olmak üzere minerallerin emilimini engellemiş, kısıtlamış olur. Kafeinli içecekler, ayrıca vücuttan su kaybına da neden olur. Ramazan’da kafein içeren çay, kahve ve asitli içeceklerin yemeklerden bir saat kadar sonra ve sınırlı miktarda içilmesi uygun olur. Maksimum iki şekersiz kahve iki, açık çay tercih edilmelidir. 

İftar ile sahur arasında su içmeyi unutmayın

İftardan sonra asitli içecekler, meyve suları yerine sahura kadar saat başı birer bardak su içerek vücudunuzun su ihtiyacını karşılayın. 

Sahurda böyle beslenin

Ramazan’da mutlaka sahura kalkılmalı. Sahurda uzun süre tok tutabilecek besinler tercih edilmelidir. Sebzeler, bakliyat türü besinler, kuruyemişler, çok yağlı olmayan haşlanmış et tüketilmelidir. Yumurta, tuzsuz peynir, zeytin gibi kahvaltılıklar da tercih edilmelidir.  Kefir kalsiyum ve protein deposudur ve aynı zamanda probiyotiktir; bağırsak florasını olumlu etkiler, tok tutar. Sahurda bir avuç kuruyemiş (ceviz, fındık, fıstık, badem) son derece sağlıklıdır. Kuru kayısı, kuru incir, ceviz gibi sağlıklı atıştırmalıklar da enerjinizi dengede tutar. Beyaz şeker ve beyaz undan yapılan kısa sürede insanı tekrar acıktıracak besinlerden uzak durulmalıdır. Şekerli gıda, hamur işi gıdalar, makarna, pilav bu tür besinlerdir. Sahurda su içmeye devam edilmeli, vücutta kısa süre içinde su ve elektrolit kaybına neden olacak kahve, çay gibi içeceklerden uzak durulmalıdır.

Gaz ve şişkinliğe doğal çözümler

Ramazan ayında sağlığa ve sindirime yararlı olabilecek bitkisel çayların başında papatya çayı ve rezene gelir. Her iki bitkisel çayda bulunan antioksidan ve uçucu yağ asitleri besinlerin sindirimine yardımcı olur; gaz, şişkinlik, kramp gibi istenmeyen şikayetlerin ortaya çıkmasını engeller. Her iki çayın da hafif yatıştırıcı etkisi, yangı giderici etkisi ve ödem giderici etkileri vardır. Yemekten sonra bir bardak içilebilir. Rezene çayı ayrıca sahurda içildiği zaman uzun süre tokluk hissi sağlayan, açlık hissini yatıştıran bir etkiye sahiptir. Ancak açıkta satılan ve içeriği belli olmayan çaylardan uzak durulmalıdır.

Kronik hastalığınız varsa…

Ramazan’da kronik hastalık veya dikkat edilmesi gereken bir durum (yeni ameliyat geçirenler, anne adayları gibi) söz konusuysa oruç tutup tutmama konusunda uzman doktora danışılması gerekir. Kalp-damar, diyabet, hipertansiyon hastaları için ‘’oruç tutabilir ya da tutamaz’’ şeklinde bir genelleme yapmak doğru olmaz. Hastalar bireysel olarak değerlendirilmelidir. Hastalığın tipi ve şiddetine göre göre karar verilmesi gereklidir. Ancak açlıkta mide ağrısı olanlar veya gece mide ağrısı ile uyananlarda aktif ülser olasılığı yüksektir. Aktif ülser hastalığı olan kişilerin uzun süre aç kalmaları sakıncalı olabilir. Diyalize giren böbrek hastalarının oruç tutmamaları gerekir. 
Diyalize gerek olmadan hayatlarını devam ettirebilen böbrek hastaları susuzluğa ve kan şekeri düşüklüğüne hassastırlar. Bu hastaların da oruç tutması tavsiye edilmez.