Psikiyatri uzmanından kaygıyla başa çıkmanın 2 yolu!

Psikiyatri Uzmanı Dr. Alparslan Asil Budaklı, yılın son günlerinin birçok kişi için umut, beklenti ve yorgunluk duygularını bir arada barındırdığını belirterek, bu dönemin ruh sağlığı açısından doğru okunması gerektiğini ifade etti.

"YENİ YIL BİR MUCİZE DEĞİL, FARK ETME DURAĞIDIR"

Yeni yılın hayatı bir gecede değiştiren sihirli bir tarih gibi algılanmasının hayal kırıklıklarına yol açabileceğini vurgulayan Uzm. Dr. Budaklı, “Yeni yıl hayatın düzelmesini garanti etmez. Ama durup ‘Ben neredeyim?’ diye sormak için önemli bir eşiktir. Bu soru bir yargılama değil, yön bulma sorusu olduğunda işe yarar" diye konuştu.Kendine sert yaklaşımın değişimi zorlaştırdığını dile getiren Uzm. Dr. Budaklı, “İnsan kendine acımasız davrandığında çoğu zaman ilerleyemez. Değişim, kendini suçlayarak değil, anlayarak başlar" açıklamasında bulundu.

"BİR GECEDE TOPARLANMA BEKLENTİSİ GERÇEKÇİ DEĞİL"

Yeni yıl hedeflerinin çoğu zaman aşırı beklentilerle yüklendiğine dikkat çeken Uzm. Dr. Budaklı, “Bu yıl her şey farklı olsun isteği çok insani. Ancak çoğu zaman bunun altında ‘bir gecede toparlanayım’ beklentisi yatar. Oysa değişim genellikle küçük, tekrar eden ve hayatın içine sığan adımlarla olur" dedi."Eskiye göre daha az zorlanmak bile ilerlemedir" diyen Uzm. Dr. Budaklı, “Hızlı iyileşmeyi beklemek yerine, zorlanmanın azaldığını fark etmek ruhsal gelişimin önemli bir göstergesidir" diye konuştu.

"BEKLENTİ DEĞİL, UMUT BÜYÜTÜLMELİ"

Beklenti ile umut arasındaki farkın ruh sağlığı açısından belirleyici olduğunu söyleyen Uzm. Dr. Budaklı, “Beklenti ‘kesin olsun’ der, umut ise ‘olabilir’ der. Beklenti gerçekleşmediğinde hayal kırıklığı sert olur. Umut ise esnektir, şekil değiştirir ama tamamen yıkılmaz" ifadelerini kullandı. Hedef belirlerken şu sorunun yol gösterici olduğunu vurgulayan Uzm. Dr. Budaklı, “Zor bir günümde de bunu yapabilir miyim? Eğer cevap ‘hayırsa’ hedef küçültülmelidir. Hedefin küçülmesi, insanın küçülmesi değildir" dedi.

"KÜÇÜK AMA GERÇEKLEŞTİRİLEBİLİR HEDEFLER KOYUN"

Hedeflerin çoğu zaman soyut ve sonuç odaklı kurulduğunu belirten Uzm. Dr. Budaklı, şu bilgileri paylaştı:“Daha iyi olacağım, daha sağlıklı olacağım gibi hedefler tek başına yürümez. Hayatı değiştiren şey davranıştır. Haftada üç gün 20 dakika yürüyüş, her akşam 10 sayfa kitap gibi somut adımlar değişimin temelidir. Beyin büyük sözlerden etkilenir ama hayat küçük alışkanlıklarla değişir. Küçük ama yapılabilir hedefler sürdürülebilirdir."'

"KAYGI YÜKSELDİĞİNDE ZİHNİ DEĞİL, BEDENİ SAKİNLEŞTİRMEK GEREKİR"

Yılbaşı döneminin bazı kişilerde kaygıyı artırabildiğini söyleyen Uzm. Dr. Budaklı, “Zihin hızlandığında düşünceler kaotik hale gelir, beden de buna eşlik eder. Bu noktada amaç kaygıyı sıfırlamak değil, bedeni yeniden dengeye almaktır. Nefes egzersizleri sinir sistemi üzerindeki etkilidir. Nefesi bilinçli şekilde yavaşlatmak, bedene ‘şu an güvendeyim’ mesajı verir ve kaygı döngüsünü kırar" diye konuştu.

"UYKU DÜZELİRSE KAYGI DA AZALABİLİR"

Kaygının yalnızca psikolojik değil, fizyolojik bir durum olduğuna değinen Uzm. Dr. Budaklı, “Uykusuzluk ve kafein bedeni sürekli alarm halinde tutar. Bazen en etkili kaygı yönetimi, uyku düzenini sağlamak ve kafeini azaltmaktır. ‘Uyku düzelsin, kaygı zaten azalır’ cümlesi birçok hastada şaşırtıcı derecede doğru çıkmaktadır. Bu nedenle uyku ve kafein dengesine dikkat etmek, yatmadan 60 dakika önce ekranı azaltmak, yatakta problem çözmeyi bırakmak (beyin yatağı ‘düşünme alanı’ sanmasın) ve mümkünse her gün benzer saatte kalkmak (hafta sonu dahil) önemlidir" ifadelerini kullandı.

"ŞANS OYUNLARINDA UMUT TEK BİR KAPIYA BAĞLANMAMALI"

Yılbaşı döneminde şans oyunlarına yönelimin de arttığını ifade eden Uzm. Dr. Budaklı, “Buradaki motivasyon çoğu zaman para değil, bir gecede rahatlama umududur. Ancak umut tek bir ihtimale bağlandığında kırılganlaşırö dedi. Şans oyunlarında kayıp sonrası telafi dürtüsünün riskli bir döngü oluşturabileceğini vurgulayan Budaklı, “Zararını çıkarma isteği, oyunu eğlenceden çıkarır ve bağımlılık zeminini hazırlar" açıklamasında bulundu.

"YENİ YILDA HERKES AYNI ŞEYLERİ HİSSETMEZ"

Yılbaşı döneminin herkeste aynı duygulara yol açmayabileceğini söyleyen Uzm. Dr. Budaklı, şu bilgileri paylaştı:“Yeni yıl herkese aynı gelmez. Kimisi kalabalıkta iyi hisseder, kimisi sıkışır. Kimisi yeni başlangıçları sever, kimisi ‘geçen yılın hesabı’ ile yorulur. Zihin hızlandığında, düşünceler kaotik bir hal alabilir, ardı ardına gelen olumsuz düşüncelerle zihin zorlanır ve beden de gerilir. Uyku bozulur, sabır azalır, tahammül düşer. Böyle zamanlarda karmaşık yöntemler değil, temel düzenleyici teknikler (nefes gibi) çoğu kişide oldukça iyi çalışır. Çünkü kaygı yükseldiğinde zihin hızlanır; beden de buna eşlik eder. Nefes sıklaşır, kaslar gerilir, uyku kaçar. Bu noktada amaç 'kaygıyı sıfırlamak' değil, bedeni ve dikkati yeniden dengeye almaktır."

'KAYGIYLA BAŞA ÇIKMAK İÇİN İKİ ETKİLİ YOL'

Kaygıyla başa çıkmada iki etkili yöntem öneren Uzm. Dr. Budaklı, bunları şöyle aktardı:

Nefes tekniği (1 dakika): Kaygı anında nefes çoğu zaman fark etmeden hızlanır ve yüzeyselleşir. Bu da bedene ‘tehlike var’ sinyalini sürdürür. Nefesi bilinçli biçimde yavaşlatmak, sinir sistemine ‘şu an güvendeyim’ mesajı verir. Burundan nefes 4 saniyede alınır, 6 saniye beklenir ve sanki bir doğum günü pastasının mumlarını üfler gibi 6 saniyede yavaşça verilir. Bu 10 tur tekrarlanır.

5-4-3-2-1 tekniği (duyularla ana dönmek): Kaygı geleceğe taşar: Ya şöyle olursa, ya böyle olursa… Zihin ileriye gittiğinde beden de onu takip eder. Bu teknik, dikkati şimdiye geri çağırır.

Bir nevi ‘zihni rayına sokma’ egzersizidir:

5 şey gör (renk, şekil, detay)

4 şey hisset (ayağının yere teması, sandalyenin sırtı, ellerin sıcaklığı)

3 şey duy (uzaktan gelen ses, klima, nefesin)

2 şey kokla (kahve, parfüm, temiz hava)

1 şey tat (su, sakız, ağzındaki tat)

Bunu yaparken gözlemlerini 'isimlendirmeniz' etkiyi artırır: 'Mavi bir kapı görüyorum, serin bir hava hissediyorum…' gibi.. Zihin böylece döngüden çıkar, somuta iner."

'YENİ YIL BİR SINAV DEĞİL, BİR DURAKTIR'

Son olarak yeni yılın bir yenilenme zorunluluğu olarak görülmemesi gerektiğini ifade eden Uzm. Dr. Budaklı, “Yeni yıl bir sınav değil. Daha çok nefes almak, yönü kontrol etmek ve küçük düzenlemeler yapmak için bir duraktır. Bu yıl kendinize mükemmeliyet değil, şefkat hediye edin" diyerek açıklamalarını sonlandırdı.Kaynak: DHA   |   Bu içerik Sedef Karatay tarafından yayına alınmıştır