OSMAN MÜFTÜOĞLU Kırılgan ve düşkün bir yaşlı olmamanın 10 etkili yolu

Yaşlanmak takvimin işidir; düşkünleşmek ise her zaman kader değildir. Tıpta "kırılganlık", yalnızca kasların zayıflaması anlamına gelmez. Bedenin hastalık, düşme, ameliyat ve stres karşısındaki toparlanma gücünün azalmasıdır.
Kırılganlığı önlemenin yolu yalnızca daha çok hareket etmekten değil; sağlığı bir bütün olarak korumaktan geçer.

İşte güçlü, bağımsız ve üretken yaşlanmanın 10 temel kuralı:
1. HASTALANMADAN YAŞLANMAYA ODAKLANIN
Hedef sadece uzun yaşamak değil, sağlıklı yaşam süresini uzatmaktır. Hastalık ortaya çıktıktan sonra onu yönetmek elbette önemlidir; fakat asıl kazanç hastalığı geciktirmek, mümkünse başlamadan önlemektir.
2. SAĞLIK KONTROLLERİNİZİ ERTELEMEYİN
Tansiyonunuzu, kan şekerinizi, kolesterolünüzü, böbrek ve karaciğer fonksiyonlarınızı düzenli izletin. Yaşınıza, cinsiyetinize ve aile öykünüze uygun kanser taramalarını yaptırın. Göz, işitme, ağız-diş ve kemik sağlığınızı da ihmal etmeyin. Çünkü erken fark edilen risk, çoğu zaman yönü değiştirilebilen risktir.
3. KRONİK HASTALIKLARDAN KORUNUN
Kalp-damar hastalıkları, diyabet, obezite, hipertansiyon, kronik akciğer hastalıkları ve depresyon kırılganlığı hızlandırabilir. Sigara kullanmamak, sağlıklı beslenmek, hareket etmek, iyi uyumak ve bel çevresini kontrol altında tutmak en güçlü korunma paketidir.
4. KASLARINIZI EMEKLİ ETMEYİN
Haftada en az iki-üç gün direnç egzersizi yapın. Ağırlık, elastik bant, sandalyeden kalkma ve merdiven çıkma gibi hareketler kaslara "Size hâlâ ihtiyacım var" mesajı verir. Kas yalnızca hareket organı değil, yaşlılığın sağlık sigortasıdır.
5. YÜRÜYÜN AMA YALNIZCA YÜRÜMEKLE YETİNMEYİN
Yürüyüş kalp ve dolaşım için mükemmeldir; fakat kas ve kemik kaybını tek başına önleyemeyebilir. Programınıza direnç, denge ve esneklik çalışmalarını da ekleyin. İkinci ellide egzersiz tek kişilik gösteri değil, takım oyunudur.
6. PROTEİNİ GÜNE YAYIN
Yumurta, yoğurt, kefir, balık, tavuk, peynir ve baklagillerden yararlanın. Proteini yalnızca akşam yemeğine yığmak yerine üç ana öğüne dağıtın. Böbrek hastalığı veya başka özel bir durum varsa miktarı doktorunuzla birlikte belirleyin.
7. KİLO VERİRKEN KASI VE KEMİĞİ KORUYUN
İleri yaşlarda hızlı ve kontrolsüz kilo kaybı yalnızca yağları değil, kas ve kemik dokusunu da götürebilir. Tartıda eksilen her kilo başarı değildir. Kuralımız net: Yağı azaltın, kası koruyun, kemiği güçlendirin.
8. DENGENİZİ KORUYUN, DÜŞMELERİ ÖNLEYİN
Düşmeler, kırılganlık ve bağımlılık döngüsünün en önemli başlangıç noktalarındandır. Denge egzersizleri yapın; görme ve işitme sorunlarını düzelttirin. Evde kaygan halıları, yetersiz aydınlatmayı ve takılmaya yol açabilecek engelleri ortadan kaldırın.
9. UYKUNUZU VE SOSYAL BAĞLARINIZI GÜÇLENDİRİN
Kaliteli uyku kas onarımını, bağışıklığı ve zihinsel dayanıklılığı destekler. Yalnızlık ise insanı önce hayattan, sonra hareketten uzaklaştırır. Dostlarla görüşmek, öğrenmek, üretmek ve bir amaca sahip olmak sağlıklı yaşlanmanın görünmeyen ilaçlarıdır.
10. KIRILGANLIĞI KRİZDEN ÖNCE FARK EDİN
Yavaşlayan yürüyüş, azalan el sıkma gücü, sürekli yorgunluk, istemsiz kilo kaybı ve günlük hareketin azalması önemli uyarılardır. Bunları "Yaşlılıktandır" diyerek geçiştirmeyin. Çünkü kırılganlık erken dönemde yavaşlatılabilir, hatta kısmen geriletilebilir.
SON SÖZ
Güçlü yaşlanmanın reçetesi yalnızca spor salonunda yazılmaz. Sağlık kontrolleri, kronik hastalıklardan korunma, doğru beslenme, kas ve kemik gücü, iyi uyku ve sosyal bağlar bu reçetenin parçalarıdır.
İkinci ellide asıl hedef, hastalıklarla birlikte uzun yaşamak değil; mümkün olduğunca hastalanmadan yaşlanmaktır.
Unutmayın: Güçlü yaşlılık genç görünmek değil, kendi hayatının direksiyonunda kalabilmektir.