Kemik sağlığına iyi gelen 5 gıda

Kadınlar yaşlandıkça, özellikle menopoz döneminde kemik yoğunluğu kaybına karşı daha savunmasız hale geliyor ve osteoporoz görülme sıklığı yükseliyor. Araştırmalara göre 60 yaşın üzerindeki hastaların yaklaşık yüzde 30'u kalça kırığından sonraki bir yıl içinde hayatını kaybediyor. Peki, kemiklerimizin güçlü kalmasını sağlamak için ne yemeliyiz?

SÜT ÜRÜNLERİ
Kalsiyum, D vitamini ve protein, kemik sağlığının temel unsurları. K vitamini, magnezyum, çinko ve fosfor gibi besinler de sağlıklı kemik ve kasların korunması için önemli. Süt ürünleri açısından zengin gıdaların kalsiyum açısından da zengin olduğu biliniyor. Yaklaşık 200 mililitrelik bir bardak süt yaklaşık 260 miligram kalsiyum içeriyor.
Bir çalışmada, araştırmacılar bakım evlerinde yaşayan 7.195 yaşlı yetişkinde süt ürünleri ve protein tüketiminin artırılmasının etkilerini inceledi. İki yıl boyunca süt ürünleri tüketimi daha yüksek olan grubun düşme riskinin yüzde 11, kalça kırığı riskinin ise yüzde 46 azaldığını tespit ettiler.

SOYA GIDALARI
Uzmanlar, süt dışında pek çok besinin diyetinize kalsiyum eklemenize yardımcı olabileceğini hatırlatıyor. Bunlardan biri de soya gıdaları. 100 gram tofu 200 miligram kalsiyum içeriyor. Soya, östrojene benzeyen ve izoflavon adı verilen doğal bir bitki bileşiği içeriyor. Araştırmalar, soya takviyesi alan menopoz sonrası kadınların kemik yoğunluğunun yüksek olduğunu gösteriyor.

CHIA TOHUMLARI
Chia tohumları, kalsiyum, magnezyum ve fosfor açısından mükemmel bir kaynak. Üstelik sayısız besin maddesini almak için sadece küçük bir miktar yeterli. Bir çorba kaşığı chia tohumu, 95 miligram kalsiyum içeriyor.

KURUTULMUŞ MEYVELER
İncir ve kayısı gibi besinler kalsiyum açısından oldukça zengin. İki kuru incir yaklaşık 100 miligram kalsiyum içeriyor. İncir ve kayısı ayrıca kemik oluşumunu ve mineral dengesini desteklemeye yardımcı olan magnezyum içeriyor.

KONSERVE BALIK
Küçük bir kutu sardalya, günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 30'unu karşılayabilir. 60 gramlık bir kutu konserve sardalya 240 miligram kalsiyum içerir.

Sabah.com.tr Uygulamamızı İndirin