İsteyip yapamayanlar için rehber: Motivasyonu arttırmanın ve sürdürmenin yolları

Alışkanlıklarını değiştirmek isteyen birçok kişi motivasyonun kilit rol oynadığını ya da motivasyonu bir kişilik özelliği olarak görüyor. Oysa uzmanlara göre motivasyon, doğuştan gelen sabit bir özellik değil; doğru koşullar yaratıldığında geliştirilebilen bir süreç. Davranış bilimi alanında yapılan çalışmalar, kalıcı değişimin motivasyonu “beklemekten” çok onu bilinçli biçimde tetiklemekle mümkün olduğunu ortaya koyuyor.

Pennsylvania Üniversitesi Wharton School’da profesör olan davranış bilimci Katy Milkman’a göre motivasyon, kişinin kendisini başarıya hazırlamasıyla yakından ilişkili. Milkman, istenen davranışları destekleyen bir çevre oluşturmanın ve olası engelleri önceden öngörerek strateji geliştirmenin, değişimi sürdürülebilir kıldığını vurguluyor. Ancak motivasyonun süreklilik göstermediğine de dikkat çekiliyor. Uzmanlar, motivasyonun dönem dönem yükselip düşmesinin son derece doğal olduğunu belirtiyor.

Stanford Üniversitesi Davranış Tasarımı Laboratuvarı’nın kurucusu B.J. Fogg, insanların en sık yaptığı hatalardan birinin motivasyonun her gün aynı düzeyde kalacağını varsaymak olduğunu söylüyor. Fogg’a göre bugünkü yüksek motivasyonun yarın düşmesi ya da yerini başka önceliklere bırakması son derece olağan. İnsan davranışı, sürekli yüksek motivasyona göre “programlanmış” değil.

Araştırmalar, motivasyonun çoğu zaman davranış değişikliğinden önce değil, değişim fikri üzerine düşünülmeye başlandığında ortaya çıktığını gösteriyor. Risk algısı, kişinin kendi davranışının farkına varması ve bu davranışın sonuçlarını değerlendirmesi gibi unsurlar, özellikle fiziksel aktiviteyi artırma sürecinde motivasyonun temelini oluşturuyor.

Clark Üniversitesi’nden psikolog Wendy Grolnick ise motivasyonun gelmesini beklemek yerine onu harekete geçirecek küçük adımlar atmanın daha etkili olduğunu belirtiyor. Grolnick’e göre insanlar çoğu zaman bir davranışı uygulamaya başladıktan sonra bunun beklenenden daha kolay ve keyifli olduğunu fark ediyor, bu da devamlılığı beraberinde getiriyor.

Uzmanlar, bilimsel verilere dayanan bazı yöntemlerle sağlıklı alışkanlıkların kalıcı hâle getirilebileceği görüşünde.

Amaç ve neden netleşmeli

Davranış değişikliğinde motivasyonun miktarından çok niteliği önem taşıyor. Öz-belirleme kuramına göre, bir değişimin sürdürülebilir olması için kişinin o değişimi neden istediğini netleştirmesi gerekiyor. Daha sağlıklı beslenmek, daha sık egzersiz yapmak ya da sigarayı bırakmak gibi hedeflerde, kişinin kendi isteğiyle hareket ettiğini hissetmesi, yeterli olduğunu düşünmesi ve başkalarıyla bağ kurabilmesi motivasyonu güçlendiriyor. Değişimin kişisel anlamı ve faydası netleştikçe motivasyonun devam etme olasılığı artıyor.

Kişinin kendisiyle kurduğu iç diyalog önemli

New Mexico Üniversitesi’nden psikolog ve psikiyatrist William R. Miller, motivasyonel görüşme yönteminin bu noktada etkili bir araç olduğunu söylüyor. Bu yaklaşım, kişinin değişimle ilgili kendi gerekçelerini ve atmaya hazır olduğu adımları netleştirmesine yardımcı oluyor. “Bunu neden istiyorum?”, “Ne kadar önemli?”, “Şimdiye kadar ne yaptım?” ve “Bundan sonra ne yapacağım?” gibi sorulara verilen yanıtların yüksek sesle ifade edilmesi, değişimi bir taahhüt hâline getirebiliyor.

Planların aile ve arkadaşlarla paylaşılması da süreci destekliyor. Miller’a göre yardım istemek, kişiye bir sorumluluk duygusu kazandırdığı için başlı başına motive edici bir etki yaratıyor.

Küçük adımlar büyük etki yaratıyor

Davranış değişikliğine basit ve küçük adımlarla başlamak, sürecin devamını kolaylaştırıyor. Düzenli yürüyüş alışkanlığı kazanmak isteyen biri için yalnızca ayakkabılarını giymek ya da kısa bir yürüyüş yapmak bile yeterli bir başlangıç olabiliyor. Fogg, bu küçük adımların beklenenden daha güçlü bir ivme yarattığını ve kişiyi farkında olmadan bir sonraki aşamaya taşıdığını belirtiyor.

Keyif unsuru devreye sokulabilir

Motivasyonu zorlayan özdenetim sorunlarında “ayartı paketleme” yöntemi öne çıkıyor. Bu yöntemde, keyif veren bir alışkanlık yalnızca edinilmek istenen davranış sırasında yapılabiliyor. Egzersiz sırasında sevilen bir diziyi izlemek ya da sağlıklı yemek pişirirken favori bir podcast dinlemek bu yaklaşımın örnekleri arasında yer alıyor. Milkman’a göre bu strateji, süreci daha katlanılır değil, doğrudan daha keyifli hâle getiriyor.

Alışkanlıklar birbirine bağlanabiliyor

Uzmanlar, yeni bir davranışın mevcut bir alışkanlığa eklemlenmesinin otomatiklik kazandırdığını söylüyor. Sabah yataktan kalkınca egzersiz yapmak ya da merdiven görüldüğünde asansörü kullanmamak gibi eşleştirmeler, yeni davranışın hatırlatıcıya ihtiyaç duymadan devreye girmesini sağlıyor.

Sosyal çevre belirleyici rol oynuyor

Araştırmalar, hedeflenen alışkanlıklara sahip insanlarla vakit geçirmenin davranış değişimini hızlandırdığını gösteriyor. Sağlıklı beslenen, düzenli spor yapan ya da zamanını iyi yöneten kişilerle temas hâlinde olmak, bu davranışların zamanla “normal” algılanmasına yol açıyor. Uzmanlar, bu kişilerin deneyimlerinden öğrenilen yöntemlerin doğrudan hayata uyarlanabileceğini belirtiyor.

Değişim zaman alıyor

Motivasyon ve alışkanlık değişimi konusunda en sık yapılan hatalardan biri, her davranışın aynı sürede yerleşeceğini düşünmek. Milkman ve ekibinin çalışmaları, spor salonuna düzenli gitmenin aylar sürebildiğini; buna karşılık el yıkama gibi davranışların haftalar içinde otomatikleşebildiğini ortaya koyuyor. Alışkanlık değişimi anlamlı bir zaman gerektiriyor ve bu süre çoğu zaman tahmin edilenden daha uzun olabiliyor. Bilimsel veriler, motivasyonun bir anda gelen bir his değil; doğru stratejilerle adım adım inşa edilen bir süreç olduğunu gösteriyor.