Gastroenterologların ortak tavsiyesi: Sabahları bunu yaparsanız bağırsaklarınız bayram eder

Düzenli bir sabah rutini, bağırsak mikrobiyomunu dengeler ve kabızlık ile şişkinliğin önlenmesine katkıda bulunur. Sindirim sisteminin sorunsuz çalışması için en önemli sabah alışkanlığı, yüksek lifli bir kahvaltı değil (ki bu da yardımcı olabilir), aslında yataktan kalkmadan önce oluşan bir alışkanlıktır.

Gastroenterologlara göre, sindirim sisteminin sorunsuz çalışması için en önemli sabah alışkanlığı her zaman aynı saatte uyanmaktır.

" Her şey tutarlı bir sabah rutinine bağlı ve bu da her sabah aynı saatte uyanmakla başlıyor" diyor gastroenteroloji uzmanı.

SİRKADİYEN RİTİM İÇİN DAHA İYİDİR

Sabahın düzenini sadece alarm belirlemez; vücudun sirkadiyen ritim adı verilen içsel bir saati de vardır ve bu saat, uyku-uyanıklık döngüsünde rol oynamasının yanı sıra sindirimde de aktif bir rol oynar.

- Bağırsaklarımız sirkadiyen ritmimizi takip eder ve tutarlı bir şekilde hazırlanabilir. Her gün aynı saatte uyandığımızda, kolon ne zaman aktif olması gerektiğini öğrenir. Dikkatlice bakarsanız, birçoğumuz için uyandıktan sonra ilk dışkılama ihtiyacını hissettiğimiz ana kadar geçen sürenin tahmin edilebilir olduğunu kısa sürede fark edeceksiniz, diyor gastroenterolog.

Öte yandan, sabah rutininin saatini çok fazla değiştirmek dengeyi bozabilir.

Bağırsak kasılmaları, dışkılamayı kolaylaştırmak için sirkadiyen ritimlerle uyumludur, ancak bu ritimler değiştiğinde kasılmalar zayıflayabilir veya gecikebilir, bu da daha seyrek bağırsak hareketlerine yol açabilir.

Dahası, daha uzun süre uyumak, bağırsak hareketlerini de uyarabilen kortizol seviyesindeki sabah artışını kaçırmak anlamına gelebilir. Bağırsak hareketlerinde zorluk yaşayan durumlarda , aktiviteleri vücudun iç saatiyle uyumlu hale getirmek önerilir.

Hafta sonları bile normal uyanma saatinizden bir saat içinde uyanmak en iyisidir; örneğin, normalde 6:30'da kalkıyorsanız, sindirim süreçlerinin devamlılığını sağlamak için 7:30'dan daha uzun süre uyumamanız tavsiye edilir.

BAĞIRSAK MİKROBİYOMU TUTARLILIKLA GELİŞİR

Genel sağlığın bağırsakla ilişkili olmayan çok az yönü vardır; uyku da bunlardan biridir. Aslında, araştırmalar bağırsak sağlığı ve uyku arasındaki ilişkinin çift yönlü olduğunu göstermektedir. Yetersiz uyku bağırsak mikrobiyomunda olumsuz değişikliklere katkıda bulunabilirken, kaliteli uyku tam tersi etkiye sahiptir.

Uyku düzenindeki küçük değişiklikler bile bağırsak mikrobiyomundaki dengeyi bozabilir .

Bir çalışmada, uyku düzenini 90 dakika kaydırmanın bağırsak mikroplarının bileşimini değiştirmek için yeterli olduğu bulundu. Bağırsaktaki iyi ve kötü mikroplar arasındaki denge, düzenli bağırsak hareketlerinde önemli bir faktördür; bu nedenle uyku hijyeni, kabızlıkla mücadelede önemli bir unsur olarak göz ardı edilmemelidir.

KAHVALTIYI KAÇIRMA OLASILIĞINIZ YOK GİBİ...

Yemek yemek, sindirim sisteminin harekete geçmesini teşvik eder. Bu nedenle, kabızlık hissediyorsanız, özellikle sistemin bağırsakları boşaltmaya daha hazır olduğu sabah saatlerinde öğün atlamamalısınız.

Lif açısından zengin bir kahvaltı sadece sindirimi başlatmakla kalmaz , aynı zamanda dışkının büyümesine ve yumuşamasına yardımcı olarak bağırsaklardan daha hızlı geçmesini sağlar.

Daha uzun uyumak aynı zamanda en sevdiğiniz sabah içeceğini kaçırmak anlamına da gelir.

Gastroenterolog "Vücudunuz gece uyurken doğal olarak su kaybeder, bu nedenle sabah ilk iş olarak sıvı takviyesi yapmak bağırsakları yeniden harekete geçirir ve sindirimi başlatır" diye açıklıyor.

Ona göre, özellikle sıcak kahve veya sıcak çay gibi sıcak içecekler ince bağırsağı gevşetmeye ve peristalsisi (sindirim sisteminde yiyecek ve sıvıların hareketi) başlatmaya yardımcı olur. Ayrıca, bu alışkanlığı günlük rutininize eklemek hem uygun fiyatlı hem de kolay olması da avantaj sağlıyor

Düzenli bir uyku programı sürdürmenin yanı sıra, düzenli bağırsak hareketlerini sağlamak için uzmanlardan bazı diğer ipuçları şunlardır:

SU TÜKETİMİNE ÖNCELİK VERİN

Meyve, sebze ve baklagillerden elde edilen lifler dışkının hacmini artırarak dışkılamayı kolaylaştırır. Ancak lif, kişinin yeterince sıvı alması durumunda etkili olur; bu nedenle sıvı alımı çok önemlidir. İşte bu yüzden düzenli sıvı alımını hatırlatması için gün boyunca yanınızda bir su şişesi bulundurmalısınız.

GÜNE LİF AÇISINDAN ZENGİN BİR KAHVALTIYLA BAŞLAMAK

- Lif açısından zengin bir kahvaltı yapmak da günlük rutininize kolayca dahil edebileceğiniz basit bir alışkanlıktır. Yulaf ezmesi, doğranmış kuru erik, avokado ve tam tahıllı ekmek veya böğürtlen, çilek ve ahududu içeren karışık meyveli smoothie - bunların hepsi dışkıyı hacimlendirip yumuşatarak sindirim sisteminden geçişini kolaylaştıran lif açısından zengin yiyecekler içerir - diye ekliyor uzman.

VÜCUT HAREKETİ

- Hareketsiz bir yaşam tarzı, birçok insanın düşünmediği bir şekilde, hapse girmeye büyük katkıda bulunuyor! Aktif bir yaşam, düzenli bağırsak hareketlerini sağlamanın iyi bir yoludur. Yemeklerden sonra 10-15 dakikalık tempolu bir yürüyüş, başlamak için kolay bir yoldur ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur - diyor uzmanlar.

STRES YÖNETİMİ

Kişi stres altındayken mide sorunları daha belirgin hale gelir. Bu bir tesadüf değildir, çünkü bağırsak ve beyin yakından ilişkilidir. Stres hormonları sindirimi yavaşlatarak kabızlığı daha da kötüleştirebilir.

Dolayısıyla, stres bağırsak hareketlerinizi yavaşlatmaya başlarsa, egzersiz, derin nefes alma, meditasyon veya terapi gibi stresi azaltıcı yöntemler araştırılmalıdır.