Balıktan bile daha fazla omega 3 içeren 4 besin Sözcü Gazetesi

Omega-3 yağ asitleri kalp, beyin, göz ve eklem sağlığı açısından önemli temel yağlar arasında bulunuyor. Balık ve deniz ürünlerinde bulunan omega-3 türlerinden farklı olarak bitkisel kaynaklarda ağırlıklı olarak alfa-linolenik asit (ALA) bulunuyor.

BALIKTAN DAHA FAZLA OMEGA-3 HANGİ BESİNLERDE VAR?

Bazı tohum ve kuruyemişler porsiyon başına yüksek miktarda ALA içeriyor. Ancak bitkisel kaynaklardaki ALA ile balıktaki EPA ve DHA aynı omega-3 türleri olmadığı için miktarların doğrudan karşılaştırılması tek başına aynı besinsel etki anlamına gelmiyor.

Öne çıkan 4 besin şöyle:

1. Keten tohumu: 1 yemek kaşığı keten tohumunda 2,35 gram ALA bulunuyor. 1 yemek kaşığı keten tohumu yağında ise bu miktar 7,26 grama ulaşıyor. Keten tohumu aynı zamanda lif ve magnezyum içeriyor.

2. Chia tohumu: Yaklaşık 28 gram chia tohumu 5,06 gram ALA içeriyor. Chia tohumu ayrıca lif, mineral ve antioksidan içeriğiyle öne çıkıyor ve tüketilmeden önce öğütülmesi gerekmiyor.

3. Ceviz: 28 gram cevizde yaklaşık 2,57 gram ALA bulunuyor. İngiliz cevizlerinin siyah cevizlere kıyasla yaklaşık 3 kat daha fazla ALA içerdiği belirtiliyor.

4. Soya fasulyesi: Soya ve soya ürünleri de bitkisel omega-3 kaynakları arasında bulunuyor. 1 yemek kaşığı soya yağında yaklaşık 0,92 gram ALA yer alırken soya fasulyesi aynı zamanda protein kaynağı olarak öne çıkıyor.

BİTKİSEL OMEGA-3 İLE BALIKTAKİ AYNI MI?

Balıklarda ağırlıklı olarak EPA ve DHA bulunurken keten tohumu, chia, ceviz ve soya gibi bitkisel kaynaklar çoğunlukla ALA sağlıyor. İnsan vücudu ALA'nın bir bölümünü EPA ve DHA'ya dönüştürebiliyor ancak bu dönüşüm sınırlı düzeyde gerçekleşiyor.

Bu nedenle yalnızca gram miktarına bakılarak bitkisel bir besinin balıktan daha fazla EPA veya DHA sağladığı sonucuna varılamıyor. Karşılaştırma, söz konusu gıdaların toplam omega-3 ve özellikle ALA miktarları üzerinden yapılıyor.

BALIK TÜKETMEYENLER İÇİN ALTERNATİF

Kuruyemiş, tohum ve soya ürünleri; vejetaryen veya vegan beslenenler, balık alerjisi bulunanlar ya da balık tüketmeyenler için bitkisel omega-3 kaynakları oluşturuyor. Balıklardaki cıva gibi ağır metallere maruz kalmayı sınırlamak isteyenler de bu besinleri omega-3 kaynakları arasında değerlendirebiliyor.