Avrupalılar bu yüzden her gün 1 dakika geri geri yürüyor Sözcü Gazetesi

Yürüyüş, sağlıklı bir yaşamın en basit ve en etkili yollarından biridir. Ancak rutine dönüşen bu hareket, bir süre sonra hem bedeni hem de zihni tekdüze hale getirebilir. İşte tam bu noktada geriye yürümek, yani "retro yürüyüş" devreye giriyor. Bu alışılmadık egzersiz, sadece farklı kas gruplarını çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda dengeyi, koordinasyonu ve zihinsel farkındalığı da güçlendirir.

VÜCUDU EĞİTİYOR

Nevada Üniversitesi Las Vegas’tan biyomekanik uzmanı Janet Dufek, yürüyüş ve zıplama hareketleri üzerine yaptığı araştırmalarda sakatlanma riskini azaltmanın ve performansı artırmanın yollarını inceliyor. Eski bir üniversite basketbolcusu olan Dufek, kendi antrenman rutinine de düzenli olarak geriye yürümeyi dahil ettiğini söylüyor.

Dufek’e göre ters yönde yürümek, hamstring kaslarının esnekliğini artırıyor, az kullanılan kasları harekete geçiriyor ve beynin yeni bir motor düzen geliştirmesine yardımcı oluyor. Mahallede herkesin yürüyüş yaptığını ve bunun harika olduğunu ifade eden Dufek, “Ama vücut sürekli aynı bölgelere yük bindiğinde dengesizlikler oluşuyor. Geriye yürümek, bu dengesizliği ortadan kaldıran, tamamlayıcı bir egzersizdir." diyerek de uyardı.

EN GÜVENLİ ORTAM KOŞU BANDI

ABD’nin Nashville kentinde kişisel antrenörlük yapan Kevin Patterson, geriye yürümeye yeni başlayanlar için en güvenli ortamın koşu bandı olduğunu söylüyor. Düşük hızda ayarlanan bir bant, dengeyi korumayı kolaylaştırıyor.

Patterson, zaman zaman “dead mill” olarak bilinen yöntemi de uygulayrak yani koşu bandını kapatarak müşterilerinden bandı tamamen kendi kas güçleriyle döndürmelerini istiyor.

Özellikle yaşlı bireyler için koşu bandında geriye yürüyüş güvenli bir seçenek. Yan tutacaklar, düşme riskini minimuma indiriyor.

HER GÜN 1 DAKİKA GERİ YÜRÜYÜN

Dufek, yürüyüşe kısa geriye yürüme araları eklemenin iyi bir başlangıç olduğunu söylüyor. "Örneğin, 10 dakikalık bir yürüyüşte 1 dakikasını geriye doğru yürüyerek geçirin" diyor. Zamanla bu sürenin artırılması, kasların ve dengenin gelişmesini sağlıyor.

Bir partnerle birlikte yapılabilecek eğlenceli bir alternatif de var: Yüz yüze durup elleri tutarak birinizin geri, diğerinin ileri yürümesi. Böylece biri çevreye dikkat ederken diğeri dengeyi öğreniyor.

“İlk etapta yavaş hareket etmek önemli" diyen Dufek, "Çünkü bu, hem kasları hem de beyni yeniden eğiten bir süreç." dedi.

ÇAPRAZ ANTREMAN ETKİSİ YARATIYOR

Dufek’e göre geriye yürüyüş, çapraz antrenman etkisi yaratıyor. Yani farklı türde egzersizlerin kombinasyonu, sürekli aynı kasların çalışmasından doğan sakatlanma riskini azaltıyor.
Bazı günler koşmak, bazı günler yüzmek ya da ağırlık çalışmak nasıl farklı kas gruplarını geliştiriyorsa, geriye yürümek de bu çeşitliliği mikro ölçekte sağlar.

Dufek, küçük değişimlerin bile büyük farklar yaratabileceğini vurgulayarak, "Eskiden sıkı bir koşucuydum ama her gün aynı ayakkabıyı giymezdim. Sadece bu küçük fark bile vücudu farklı streslere maruz bırakır ve sakatlanmayı önler." dedi.

REHABİLİTASYONDA KULLANILIYOR

Fizyoterapistler, diz sakatlıkları veya ameliyat sonrası süreçte geriye yürüyüşü sıklıkla öneriyor. Çünkü bu hareket biçimi, diz eklemine daha az baskı uygulayarak kasları güçlendiriyor.

İleri yürüyüşte topuk önce yere basarken, geriye yürüyüşte ayak parmakları öne çıkar. Bu farklı temas biçimi, dizdeki hareket aralığını azaltır ve kontrollü bir egzersiz sağlar. Aynı zamanda uyluğun arka kısmındaki kasların esnemesini teşvik eder.

Dufek, yaşlı bireylerde geriye yürüyüşün dengeyi geliştirip düşme riskini azaltıp azaltmadığı üzerine çalışmalar yürütüyor.

SPORCULAR UYGULUYOR

Geriye yürümek aslında birçok spor dalının temel hareketlerinden biri. Basketbolcular, futbolcular ve Amerikan futbolu oyuncuları  sık sık geriye koşar.

Dufek, "Ben de üniversite yıllarımda basketbol oynarken, sahada geçirdiğim sürenin neredeyse yüzde 40’ında geriye doğru hareket ediyordum" dedi.