Araştırmalara göre 51 75 yaş yetişkinlerin 10 saniye boyunca tek ayak üzerinde durabilmeleri ölüm oranlarını azaltıyor Haberler Sağlık Haberleri

Hiçbirimiz yaşlanmak istemiyor ve son yıllarda giderek artan çalışmalardan gelecek müjdeli haberleri bekliyoruz. “Bilimsel araştırmalar yaşlanmanın bazı yönlerini yavaşlatmanın, durdurmanın veya tersine çevirmenin mümkün olduğunu gösteriyor. Bu noktada amacın sadece yaşam süresini değil, sağlıklı yaşam süresini de en üst düzeye çıkarmak olduğunu unutmamak gerekiyor. Uzun yaşam için moleküler biyolojideki atılımlar hız kesmeden devam etmesine rağmen uzmanlar günümüzde genetik ve biyolojik kısıtlamaların aşılmasının henüz mümkün olmadığını belirtiyor. Peki yaşlanma ve yaşlılık kavramları birbirinden nasıl ayrılıyor?

YAŞLANMA VE YAŞLILIK ARASINDAKİ FARK

Yaşlanma, zaman içinde moleküler, hücresel ve fiziksel değişikliklerin ortaya çıkmasıyla sonuçlanan, zihinsel ve fiziksel kapasitede kademeli bir düşüşe yol açan, sürekli ve doğal bir süreç olarak tanımlanıyor. Genellikle geri döndürülemez olan bu süreç, yaşamın erken dönemlerinde başlayıp ölüme kadar devam ediyor. Yaşlılık ise kişinin doğal olarak fiziksel ve psikolojik yönlerden gerilediği, çevresel faktörlere uyum sağlayabilme yeteneğinin azaldığı ve çok sayıda sağlık probleminin eşlik ettiği sürece deniyor.

YAŞLILIK KADER MİDİR?

“Sağlıklı yaşlanma” ve sağlıklı yaşlı” ile ilgili çalışmalarıyla tanınan Sağlık Bilimleri Üniversitesi, Gülhane Tıp Fakültesi, Geriatri Bilim Dalı'ndan Prof. Dr. İlkin Naharcı, “Yaşlanmak kaçınılmaz bir süreç olsa da hızı ve yaşam kalitesi önceden belirlenmiş olmadığı için buna ‘kader’ diyemeyiz. Yaşam tarzı, genetik özellikler ve çevre sağlıklı yaşam sürecini çok etkiliyor. 60'lı yaşlardan itibaren herkes kendisindeki bedensel ve ruhsal değişiklikleri fark etmeye başlıyor. Bu süreçle birlikte kişilerin hafızaları eskisi kadar iyi olmayabiliyor, uzun yürüyüşler yorabiliyor veya dengeli yürüme ile idrar tutma gibi konularda sorunlar yaşanabiliyor. Bu değişikliklerin bazıları yaşlanmayla birlikte normal kabul edilse de diğerlerinin sağlıklı, fiziksel ve psikolojik yönden zinde tutacak doğru alışkanlıklarla en aza indirilebileceği unutulmamalı” diyor.

Prof. Dr. İlkin Naharcı KAĞIT ÜZERİNDE KİM YAŞLI?

Yaşlanma sonucunda fiziksel, psikolojik ve sosyal yönlerden gerileyen, çevresel faktörlere uyum sağlayabilme yeteneği azalan, sağlık problemleri artış gösteren bireylere “yaşlı” deniyor. Yaşlılık kronolojik yaş olarak genellikle 65 yaş üstü olarak tanımlanıyor. Yakın yaşlarda olan kişiler bu nedenle birlikte gruplandırılsalar da hiçbir yaşlının aynı şekilde yaşlanmadığına dikkat çekiliyor. Bu nedenle yaş alma, fiziksel gerilemenin güvenilir bir göstergesi olarak kabul edilmiyor. Bu noktada bireysel sağlık durumu, zihinsel ve fiziksel kapasite ile deneyimler önemli farklılıklar gösteriyor.

YAŞLANMA SÜRECİNİN TAMAMEN ÖNLENMESİ MÜMKÜN MÜ?

Prof. Dr. İlkin Naharcı, “Biyolojik yaşlanmanın kaçınılmaz olduğu herkes tarafından bilinse de günümüzde tıp ve teknoloji alanındaki gelişmeler, bireyin yaşlanmanın görünür ve fiziksel etkilerini önemli ölçüde yavaşlatmasına, yönetmesine veya gizlemesine olanak tanıyor. Böylece kişiler yaşam tarzı değişiklikleri, erken önlemler ve tıbbi müdahaleler gibi stratejik yaklaşımlarla yaşam sürelerini uzatıp fiziksel ve bilişsel canlılıklarını koruyabiliyorlar. Buna karşın yaşlanma sürecinin tamamen önlenmesi henüz bilimsel olarak mümkün görülmüyor” diyor.

MOLEKÜLER ALANDAKİ GELİŞMELERE DİKKAT!

Başarılı yaşlanmayı mümkün kılan bilimsel gelişmeler kadar önemli bir diğer hedefin; yaşam kalitesini iyileştirme, hastalıkları önleme, bilişsel işlevleri koruma ve aktif sosyal katılımı sağlama olduğuna dikkat çeken Prof. Dr. İlkin Naharcı; “Moleküler düzeyde önemli gelişmeler arasında hücresel yaşlanmanın, genetik programlamanın ve nöroplastisitenin rolü çok büyük. Tüm bunlar yaşa bağlı gerilemeyi hafifletmeye yönelik müdahalelere olanak sağlıyor” diyor ve devam ediyor; “Gelişmiş görüntüleme yöntemleri (fonksiyonel MR, PET vb) ve laboratuvar tahlilleri (beyin omurilik sıvısı, kanda amilod ve tau proteinleri) ile patolojik yaşlanma (Alzheimer vb) ile sağlıklı yaşlanma arasında ayrım yapılması, daha erken müdahale ve bilişsel işlevlerin korunmasının önünü açıyor. Koruyucu tıp hizmetlerinde, gelişen hastalıkları (diyabet, inme, demans vb) ve fiziksel engellilikleri yönetmek yerine, işlevsel koruma odaklı (hareketlilik ve bilişsel işlev gibi) riskleri azaltmak ve hastalıkları engellemeye yönelik değişimler çok önemli bulunuyor.”

AKDENİZ DİYETİNİN ÖNEMİ

Günümüzde yaşam tarzı değişikliklerinde diyetin rolünün daha iyi anlaşıldığını belirten Prof. Dr. İlkin Naharcı, “Akdeniz diyeti, kilo verme ve genel sağlığı iyileştirmede en faydalı diyet olarak değerlendiriliyor. Araştırmaların bu diyetin iltihap önleyici özelliğine dikkat çekmesini çok önemsiyoruz. Çünkü iltihaplanmanın, kalp hastalığından Alzheimer'a kadar birçok hastalıkla bağlantılı olduğunu biliyoruz” diyor.

GENÇ YAŞLI OLMAK MÜMKÜN MÜ?

Yaş, vücudun her noktasını etkilese de ön planda olanın yüzümüzdeki değişiklikler olduğu belirtiliyor. Günümüzde doğru yaşam tarzı ve modern cilt bakımı kombinasyonuyla hem sağlık hem de görünüm açısından kişinin yaşından daha genç görünmesinin tamamen mümkün hale geldiği belirtiliyor. Güneş ışığına maruz kalmaktan kaçınmak, cildi nemlendirmek, peeling gibi özenli bakımlar kırışıklıkları ve yaşlılık lekelerini en aza indirmeye yardımcı olabiliyor. Daha genç görünmenin genellikle iyi sağlığın önemli bir işareti olduğuna dikkat çekiliyor. Biyolojik yaşı daha düşük olan bireylerin yaşa bağlı hastalıklara yakalanma riskinin de daha düşük olduğu belirtiliyor.

SAĞLIKLI YAŞAMIN 10 TEMEL KURALI

1. İyimser ve hoşgörülü olmaya çalışınız

2. Sevdiğiniz kişilerle sık görüşünüz

3. Her zaman küçük de olsa bir hedef belirleyip o hedefe ulaşmaya çalışınız

4. Hobilerinizle uğraşmayı hiçbir zaman bırakmayınız

5. Aşırı kilo alımından ve aşırı kilo vermekten kaçınınız

6. Uykunuzu iyi alınız

7. Her gün yaşınıza uygun ve yapabildiğiniz kadar egzersiz (veya en azından yürüyüş) yapınız

8. Günlük yeterli miktarda su içmeyi ihmal etmeyiniz

9. Sigara, alkol, sağlıksız beslenme gibi kötü alışkanlıklardan uzak durunuz

10. Düzenli sağlık kontrollerinizi ihmal etmeyiniz.

SAĞLIKLI YAŞLANMA İÇİN İHMAL EDİLMEMESİ GEREKEN TAHLİLLER

Sağlıklı yaşlanma; kalp ve damar sağlığı, kanser önleme ve duyusal fonksiyonlara odaklanarak sorunları erken tespit etmek için düzenli taramalar gerektiriyor. Önemli testler arasında; yıllık tansiyon kontrolleri, lipid profilleri, kan şekeri/HbA1c testleri (diyabet), kalın bağırsak kanser taramaları, mamografiler ve kemik yoğunluğu taramaları yer alıyor. Bunun yanında, düzenli yıllık kontrol muayenelerinin yapılmasının da ihmal edilmemesi gerekiyor. İşte uzmanların sağlıklı yaşlanma için düzenli yapılmasını istedikleri kontroller:

KALP VE DAMAR SAĞLIĞI

Yılda en az bir kez kan basıncı ve kalp hastalığı riskini kontrol etmek için Lipid Paneli (Kolesterol)

KANSER TARAMALARI

Kalın bağırsak: Kolonoskopi veya dışkı testleri (40-50 yaşından itibaren)

Meme: Kadınlar için mamografi, genellikle 1-2 yılda bir kez

Prostat: Erkekler için prostat spesifik antijen (PSA) testi (özellikle yüksek risk grubunda olanlar)

Akciğer: Önemli bir sigara geçmişi bulunuyorsa düşük dozlu BT taraması

KAN TESTLERİ/METABOLİK SAĞLIK

Kapsamlı Metabolik Panel: Böbrek ve karaciğer fonksiyonları ile elektrolitlerin kontrolü

HbA1c/Açlık Kan Şekeri: Diyabet veya prediyabet taraması

Tiroid Paneli: Tiroid uyarıcı hormon (TSH) kontrolü

Vitamin düzeyleri: Yaşlı yetişkinlerde yaygın olan B12 ve D vitamini eksikliği saptanması

DUYUSAL VE FİZİKSEL FONKSİYONLAR

İşitme muayenesi: Yaşa bağlı işitme kaybı amaçlı

Görme muayenesi: Glokom (Göz tansiyonu), katarakt ve makula dejenerasyonu (sarı nokta) taraması

Kemik yoğunluğu taraması: Özellikle 65 yaş üstü kadınlarda osteoporoz kontrolü

EK KONTROLLER

Abdominal Aort Anevrizması: Sigara geçmişi olan kişiler için ultrasonografi ile tek seferlik tarama

Aşılar: Zona, zatürre ve yıllık grip aşıları.

Ruh sağlığı muayenesi: Depresyon taramaları.

HANGİ HASTALIĞA HANGİ SPOR?

Yürüyüş: Kalp ve damar sağlığını iyileştirir, kilonun korunması ve kemiklerin güçlendirilmesini sağlar.

Yüzme: Eklemlere yük bindirmeden tüm vücut damar sağlığı için idealdir. Esnekliği ve kas gücünü artırmaya yardımcıdır.

Bisiklet sürme: Bacak kas gücünü, kalp - damar sistemi dayanıklılığını ve eklem sağlığını geliştirmek için mükemmeldir.

Dans: Kalp - damar sağlığını, çevikliği ve bilişsel işlevleri geliştirir.

Kuvvet antrenmanı: Kemik yoğunluğunu korumada ve sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) ile mücadelede çok önemlidir.

VİTAMİN - MİNERAL TAKVİYELERİ VE BESİN DESTEKLERİ

Temel vitamin önerileri arasında, kemik sağlığı için günlük 600-800 IU D vitamini ve yaşla birlikte emilimi azaldığı için nörolojik sorunları önlemek için B12 vitamini yer alıyor. Kalsiyum (1000-1200 mg) kemik yoğunluğu için çok önemli bulunuyor. B6 ve folat ise metabolizmayı ve kalp sağlığını destekliyor. Bireysel ihtiyaçlar farklılık gösterdiği için bunların kullanımlarından önce doktora danışılması gerekiyor. Bu noktada besin maddelerinin dengeli beslenme yoluyla elde edilmesinin en doğru yol olduğu belirtiliyor.

GENETİK YAPI

Yaşam süresindeki değişikliklerin sadece yüzde 20-30'unun genetik olduğu, yüzde 70-80'inin ise yaşam tarzı ve çevresel faktörler kaynaklı olduğu belirtiliyor.

MEDİTASYON VE NEFES EGZERSİZLERİ

Meditasyon ve nefes egzersizleri anksiyete ve depresyonu azaltıyor, kan basıncının düzenlenmesine yardımcı oluyor ve daha iyi uyku sağlıyor.

HOBİLER

Hobiler kişiye bir amaç ve hedef duygusu veriyor. Bu sayede bilişsel gerileme azalıyor, yaşam memnuniyeti, ruh sağlığı ve fiziksel iyilik hali önemli ölçüde artıyor.

EN ÖNEMLİ 3 ŞEY

Bu 3 önemli seçim bağımsız yaşamı sağlama ve sürdürmenin yanında yaşam kalitemizi artırmaya yardım ediyor:

1. Düzenli ancak gerektiği kadar kontrol muayenesi (gereksiz ziyaretlerin olumsuz sonuçlar doğurabileceği uyarısında bulunuluyor.)

2. Düzenli fiziksel ve mental egzersiz

3. Sağlıklı beslenme

KRONİK HASTALIĞI OLANLARIN YAŞAM BEKLENTİSİ 10 YILA KADAR UZAYABİLİR

Prof. Dr. İlkin Naharcı, “Kronik hastalığı olanlar da sağlıklı ve uzun yaşayabilirler mi” sorusuna; “Eğer sağlıklarına dikkat ederlerse elbette uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdürebilirler. Sigara içmezlerse, kilo kontrolü yapabilirlerse, düzenli egzersizi ihmal etmeyip iyi beslenirlerse ölüm risklerini önemli ölçüde azaltabilirler. Kilo, kan şekeri, kan basıncı ve kolesterolü kontrol altında tutmak, diyabeti olan kişilerde hem yaşam kalitesini artırır hem de yaşam beklentisini 3 yılın üzerinde 10 yıla kadar uzatabilir.

SAĞLIKLI YAŞAM KONUSUNDA GÜNCEL ÇALIŞMALAR KARADUT ALZHEİMER’DA ETKİLİ Mİ?

Prof. Dr. İlkin Naharcı sağlıklı yaşam konusunda kendi çalışmasından örnek vererek; “12 hafta boyunca karadut (Morus nigra) ile yapılan destek tedavisi Alzheimer hastalığı olan bireylerde bilişsel işlevleri hafifçe iyileştirebilmektedir” diyor.

GÜNDE EN AZ 7 BİN ADIMIN YARARLARI

Günde en az 7 bin adım atmak önemli sağlık yararları içeriyor. 2025 yılında yapılan bir çalışma, 10 dakika veya daha uzun aralıklarla yapılan yürüyüşün, 10 yıl içindeki ölüm oranını ve kardiyovasküler hastalıkları düşürmede en büyük etkiye sahip olduğunu gösteriyor.

10 SANİYE BOYUNCA TEK AYAK ÜZERİNDE DURMANIN FAYDASI

51-75 yaş arasındaki kişilerin sadece 10 saniye boyunca tek ayak üzerinde durabilmelerinin ölüm oranlarında önemli oranda iyileşme sağladığı gösteriliyor.

ORTA DÜZEY FİZİKSEL AKTİVİTE İLE ÖLÜM ORANINDA YÜZDE 7 AZALMA

30 yıl üzeri bir dönemde yapılan orta düzey fiziksel aktivitenin, ölüm oranını yüzde 7 azaltarak, yaşam süresini uzatmada en önemli olumlu etkiye sahip olduğu gösteriliyor. İlginç şekilde, daha yüksek düzeyde fiziksel aktivite yapılmasının ölüm oranında ek bir azalma sağlamadığına dikkat çekiliyor.

İŞİTME CİHAZI KULLANIMI DEMANS RİSKİNİ YÜZDE 33 AZALTIYOR

Araştırmalar işitme kaybı olan yaşlılarda işitme cihazı kullanımının demans riskini yüzde 33 ve bilişsel bozukluk riskini yüzde 15 azalttığını gösteriyor.

SAĞLIKLI YAŞLANMA KARNEMİZ KÖTÜ

Prof. Dr. İlkin Naharcı, “Genel toplumumuzu düşündüğümüzde, sağlıklı yaşlanma karnemizin kötü olduğunu söyleyebilirim. Bu konuda yeterli bilince sahip değiliz ve buna önem vermiyoruz. Yaşlılarımızın farkındalığı oldukça az. Oysa sağlıklı yaşlanmanın kurallarına uymamız halinde sağlık harcamalarının hem bireysel hem de devlet harcamaları açısından en az yüzde 50 daha az olacağını düşünüyorum. Bunun sonucunda, başkasına bağımlı yaşlı birey oranında da yüzde 20-30 oranında azalma meydana gelebilir” diyor.

Kaynaklar:

Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults

Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals

The effect of black mulberry (Morus nigra) consumption on cognition in patients with mild-to-moderate Alzheimer's dementia: A pilot feasibility study

Treating Hearing Loss With Hearing Aids for the Prevention of Cognitive Decline and Dementia

The associations of long-term physical activity in adulthood with later biological ageing and all-cause mortality – a prospective twin study