20 yıldır gözden kaçıyordu, kıymeti yeni yeni bilinmeye başladı: Gizli silah! Kısıtlama yok, yasaklama yok...

2000'li yılların başında Toronto Üniversitesi beslenme bilimleri profesörü David Jenkins ve meslektaşları tarafından geliştirilen portföy diyeti, ağırlıklı olarak kuruyemişler ve tohumlar, bitkisel proteinler, meyve ve sebzeler ile kalp sağlığına iyi gelen yağlardan oluşuyor.

Aynı zamanda Jenkins'in öğrencisi olan Toronto Üniversitesi beslenme bilimleri bölümü öğretim üyesi Laura Chiavaroli, bu diyetin kolesterolü düşürdüğü bilimsel olarak kanıtlanmış gıdalardan oluşan bir portföy olduğunu belirterek, "Dr. Jenkins, diyetteki gıdaların birlikte tüketildiğinde kolesterolü düşürmede ek bir etkiye sahip olup olmadığını görmek istediği için bu diyeti geliştirdi" ifadelerini kullandı.

Peki gerçekten böyle bir etki var mı? Cevap, kesinlikle evet.

Buna dair ilk kanıt, Jenkins ve ekibinin 2003 yılında yaptığı küçük bir araştırmadan geldi. Bu araştırmada, portföy diyetini uygulayan yüksek kolesterollü kişilerin dört hafta sonra düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünde yüzde 35 azalma olduğu görüldü. (Yüksek LDL seviyeleri, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü kabul ediliyor.) Aynı ekibin 2003 yılında yaptığı başka bir araştırmada, portföy diyetinin bir ay sonra LDL kolesterolü statin ilaçları kadar etkili bir şekilde düşürdüğü ortaya çıktı.

Daha yakın zamanda yapılan ve BMC Medicine dergisinin 2025 sayısında yayınlanan 14.835 yetişkini kapsayan bir araştırma, portföy diyetine daha fazla uyanların 22 yıllık bir dönemde kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskinin yüzde 16, herhangi bir nedenden dolayı erken ölme riskinin ise yüzde 14 daha düşük olduğunu ortaya koydu.

Yüksek kolesterolü olan 439 katılımcının yer aldığı yedi çalışmanın 2018 yılında yapılan meta analizine dayanan bu bulgu, portföy diyetinin LDL kolesterol, apolipoprotein B, toplam kolesterol, trigliseritler, kan basıncı ve hatta bir kişinin 10 yıl içinde kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini önemli ölçüde azalttığına işaret etti.

Uzmanlar bu diyetten en fazla fayda görecek olan kişilerin LDL kolesterolü yüksek olanlar olduğunu vurguluyor. New York Üniversitesi'nde kayıtlı diyetisyen ve beslenme öğretim üyesi olan Andrea Glenn, "Bu diyet, kolesterol ilaçlarına ek bir tedavi gibi olabilir. Dahası herkes portföy diyetinin bazı bölümlerini kendi beslenmesine ekleyerek fayda sağlayabilir" diye konuştu.

PORTFÖY DİYETİ NEDİR?

Portföy diyetinin beş temel unsuru var:

1) Kuruyemişler ve tohumlar (kuruyemiş ezmeleri dahil)

2) Bitkisel proteinler (soya sütü, tofu, tempeh, baklagiller ve sebzeli burgerler)

3) Viskoz (yapışkan) lif (yulaf, arpa, elma, çilek, hurma, bamya, patlıcan, chia tohumları ve psyllium kabuğu takviyeleri)

4) Bitki sterolleri (fındık, soya fasulyesi, bezelye, kanola yağı ve takviyeler veya margarin, meyve suyu veya yoğurt gibi zenginleştirilmiş gıdalarda bulunur)

5) Tekli doymamış yağlar (sızma zeytinyağı, kanola yağı, ayçiçeği ve aspir yağı ve avokado gibi)

Glenn, bu diyetin adını, bir tür iş portföyüne benzemesinden aldığını belirterek, "İstediğiniz bileşenleri seçip alabilirsiniz" diye konuştu.

Portföy diyeti kapsamında, günlük 50 gram bitkisel protein, 45 gram kuruyemiş ve tohum, 45 gram kalp sağlığına iyi gelen yağlar, 20 gram viskoz lif ve 2 gram bitki sterolleri tüketmek gerekiyor. Diyette yasaklanmış yiyecekler yok ancak uygulayanların ağırlıklı olarak bitkisel gıdalarla beslenmesi bekleniyor.

New York Albert Einstein Tıp Fakültesi'nde pediatri bölümü öğretim üyesi olan diyetisyen Keith Ayoob, "Portföy diyet yiyecekleri yasaklamaz. Sadece her gün bazı yiyecekleri tüketmenizi önerir, bu da diğer yiyecekleri beslenmenizden çıkarmanıza yardımcı olur" dedi. Bir başka deyişle portföy diyeti, beslenmenizden çıkardıklarınıza değil eklediklerinize odaklanıyor.

Birçok uzman, portföy diyetini uygulamayı düşünenlere, küçük değişikliklerle başlayıp oradan devam etmeyi tavsiye ediyor.

Glenn, "Halihazırda ne yediğinizi ve neleri değiştirebileceğinizi düşünmekle başlayın" dedi. Örneğin pirinç yerine arpa kullanmak veya yemeklerde tereyağı yerine kalp sağlığına iyi gelen yağlar kullanmak ilk akla gelen değişiklikler. Glenn, "Ayrıca, gaz ve şişkinliği en aza indirmek ve diyete uyum sağlamayı kolaylaştırmak için lif alımınızı yavaş yavaş artırmalısınız" ifadelerini kullandı.

Ayoob ise, "En zor olan şey, günlük 50 gram soya proteini dahil bitkisel protein tüketilmesi tavsiyesini uygulamak olabilir. Bu, soya sevenler için bile çok fazla bir miktar. Tofu sevmeyenler için soya proteini dünyasına adım atmanın bir yolu, soya fıstığını denemek olabilir. Soya fıstığı, hem kuruyemiş gibi çıtır çıtırdır, hem de birçok soya ürününde olduğu gibi fasulye tadı yok" diye konuştu.

Portföy diyeti çok esnek olmasa da bir nebze esneklik içeriyor. Bu sayede diyeti kendiniz için uygun hale getirebilirsiniz.

New York'ta bulunan Toby Amidor Beslenme Kliniği'nin sahibi diyetisyen Toby Amidor, "Sadece bitkisel proteinleri tüketseniz de bitkisel ve hayvansal proteinlerle beslenseniz de kalp sağlığı için faydalı bir diyet uygulamak mümkün" ifadelerini kullandı.

TEK FAYDASI KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMEK DEĞİL

Portföy diyeti, zararlı LDL kolesterolü düşürmek için tasarlanmış olsa da sağlığa faydaları çok daha fazla.

Chiavaroli, "Portföy diyetinin inflamasyon, tansiyon ve glisemik kontrol gibi kardiyovasküler hastalık risk faktörlerinde de fayda sağladığını görüyoruz" dedi. Örneğin, Nutrients dergisinin 2024 sayısında yayımlanan bir araştırma, portföy diyetini (düşük glisemik indeksli gıdalar açısından zengin bir diyet) uygulayan tip 2 diyabet hastalarının, hemoglobin A1c düzeylerinin (ortalama kan şekeri ölçüsü) altı ay içinde önemli ölçüde düştüğünü ortaya koydu.

2021 yılında yapılan bir başka araştırmada da portföy diyetine sıkı sıkıya uyan erkeklerin 10 yıllık takip süresi boyunca erken ölüm veya kanserden ölüm riskinin yüzde 28 daha düşük olduğu görüldü.

Portföy diyetini tamamen uygulayamasanız bile bazı ilkelerini benimsemek, herkesin beslenme alışkanlıklarını iyileştirmesine yardımcı olabilir. Ayoob, "Sonuçta, çoğu kişi daha fazla meyve, sebze ve baklagil tüketmekten fayda görecektir" dedi.

Nitekim Circulation dergisinin 2023 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, bitki bazlı bir diyet uygulayarak sebze tüketimini artırmak, kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabiliyor. Söz konusu çalışmada araştırmacılar, üç büyük çalışmadan elde edilen verileri kullanarak 210.240 ABD'li yetişkinin beslenme alışkanlıklarını ve sağlık durumlarını 30 yıl boyunca takip etti. Daha fazla bitkisel protein, baklagil, kuruyemiş, tohum, viskoz lif, bitki sterolü ve tekli doymamış yağ tüketenlerin kardiyovasküler hastalık, koroner kalp hastalığı ve felç riskinin daha düşük olduğu görüldü.

PORTFÖY DİYETİNİ KISMEN UYGULAMAK BİLE BÜYÜK FAYDA SAĞLIYOR

Uzmanlar, portföy diyetindeki tüm hedefleri tutturmaya takıntılı olmaya gerek olmadığını da söyledi.

"Bu ya hep ya hiç kategorisindeki diyetlerden değil" ifadelerini kullanan Chiavaroli, "Değerlerinize ve tercihlerinize uyan kısımlarını benimseyebilir ve oradan başlayarak devam edebilirsiniz. Diyete yüzde 50 oranında uyum sağlasanız bile, LDL kolesterolünde klinik olarak anlamlı bir azalma elde edebilirsiniz. Bu, kısa vadeli bir diyet değil, benimsemeye çalıştığınız bir yaşam tarzı" diye devam etti.

Üstelik araştırmalar genç yetişkinlik döneminde portföy diyetine yüzde 50 oranında bağlı kalmanın, ilerleyen yaşlarda kardiyovasküler hastalık riskindeki artışı altı yıl geciktirebileceğini de gösteriyor.    

Ayoob, "Bu gerçekten çok iyi bir diyet" dedi. Portföy diyetinin her bir gıda türünden ne kadar yemeniz gerektiğini belirleyerek biraz kısıtlayıcı olabileceğini ifade eden Ayoob, "Ancak bu, diyetin bu şekilde uygulanması gerektiği anlamına gelmez. Atıştırmalıklar hayatın keyifli bir parçasıdır ve hatta uzun vadede bir beslenme tarzını sürdürmenize yardımcı olabilir" diye konuştu.

Ayoob, "Bu diyeti kullanarak kalp sağlığınızı iyileştirmenin birçok yolu var. Portföy diyetinin bileşenlerini kalp sağlığı için iyi bir beslenme tarzı olarak düşünün ve hayatınıza gerçekçi bir şekilde uyan bileşenleri seçin" dedi.