Uzun yaşayanların beslenme sırları

Dünyanın “en uzun yaşayan toplulukları” üzerinde yapılan bilimsel araştırmalar, vejetaryen beslenmenin, liften zengin gıda tüketmenin ve düşük kalorili yaşamın kronik rahatsızlıklara karşı kalkan oluşturduğunu ortaya koyuyor. Biz de bu toplulukların nasıl beslendiğini ve yaşam şekillerini araştırdık

Sardunyalı yüz yaşını geçmiş insanların beslenme alışkanlıkları iyi yaşam için bizlere çok iyi bir kılavuz olabileceğini unutmamak gerekiyor. Sardunya adasında yaşayan yüz yaşını geçmiş yüzlerce kişinin bellek problemi olmadan kronik hastalık yükü bulunmadan yaşamasının da altında yatan temel yaşam şekli düzeni daha düşük ölüm oranının da olmasını sağlamıştır. Bu uzun ve sağlık yaşayan yaşlıların beslenme düzenlerine bakıldığında geleneksel besin tüketimlerinin ana temel kilit faktör olduğu, bitkisel besinleri daha fazla yedikleri gözlenmiştir. Sardunyalıların keçi ve koyun sütü ve bu sütlerden yapılan fermente süt ürünlerinin düzenli tüketiminin kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiği ve sistemik iltihabı azalttığı gösterilmiştir.

NASIL BESLENİYORLAR?
Kırsal bir yaşam tarzında daha kısıtlı bulunan besinlerin daha fazla besin çeşitliliği sağlayarak beslenme düzenlerinde yer almasının, düşük et ürünleri yeme, süt ürünlerinde orta düzey tüketimin, baklagil ve tam tahıllardan zengin beslenmenin daha uzun yaşamda rol oynadığı epidemiyolojik araştırmalarda belirtilmiştir.
Hayvansal besinlerden özellikle süt ürünlerindeki düzenli tüketimin yaşlılarda kas kütlesinin korunmasında hayati bir protein kaynağı olarak yer aldığı, resveratrol, pro-antosiyaninlerden zengin taze sebze ve meyve tercihinin kalp ve kanser hastalığının gelişiminde önleyici bir diyetsel faktör olarak değerlendirildiği de araştırmalarda ön plana çıkmaktadır. 2021 yılında Sardunyalıların kuşaklar arası beslenme alışkanlıklarının değerlendirildiği epidemiyolojik araştırmada; bitki bazlı beslenme, ekşi mayalı tam tahıllı ekmekler ve fermente süt ürünlerinin uzun ömürlülüğü desteklemede kilit rol oynadığı sonucuna varılmıştır.
Sardunyalıların daha az kronik hastalık yüküne sahip olmalarını ise bilim insanları; zeytinyağı, taze otlar, baharatlar, tam tahıllar ve düzenli fermente süt ürünleri tüketimine bağlamaktadır.

BİTKİSEL BESİNLERİ YOĞUN TÜKETMENİN AVANTAJLARI
Uzun yıllardır vejetaryen beslenen bireylerin ölüm oranlarının düşük olduğu, kardiyovasküler hastalıklar riskinin daha az gözlendiği, hipertansiyon ve diyabet gibi yaşamın ilk dönemlerinde daha sık görülen hastalıklara yakalanmanın sıklığının az olduğu belirtilmektedir. Ve en önemlisi bitkisel besinler olan taze sebze, meyve, kuru meyve, kuru yemişler, tam tahıllar, zeytinyağı ve baklagiller içeren beslenmenin kanser hastalıkları için önemli koruyucu etkileri olduğunun önemi vurgulanmaktadır. Bu bağlamda Kaliforniya'nın Loma Linda bölgesinde yaşayan "Yedinci Gün Adventistleri" denilen topluluğun uzun ömürlü ve hastalıkları daha az görmelerini etkileyen bir beslenmeye sahip oldukları 2001 yılında keşfedilmiştir. Bu beslenme şeklinin; vejetaryen tip beslenme olduğu ve işlenmiş besinlerden kaçınmanın temel yaşam ilkesi olması şeklinde değerlendirilmiştir.
Farklı "Adventist Sağlık Araştırmaları" da vejetaryen beslenmenin ölüm oranı ve sağlık üzerine etkileri analiz edildiğinde; taze meyve eve sebzelerden bol, daha yoğun tam tahıl ve baklagiller içeren bir vejetaryen diyetin daha düşük ölüm, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kanser ile ilişkili olabileceği sonucu elde edilmiştir.
Bitkisel besinlerle beslenme üreme sağlığını iyileştirmekte, kadınlarda doğurganlık fizyolojisini geliştirmekte, erkeklerde sperm kalitesini arttırmakta ve sistemik inflamasyonu azaltarak bireyin daha dinç ve daha üretken bir sağlık içerisinde uzun ömür süresince kaliteli yaşamasına olanak sağlamaktadır.

OKİNAVALILARDA KALORİ KISITLAMASININ ETKİLERİ
İyi yaşamda "az yeme" iyidir ifadesinin en iyi örneği Okinavalılarda gösterilmiştir. 2006 yılında yapılan Okinava nüfusunda kalori kısıtlaması ve uzun ömür üzerindeki etkisi sonuçları bize besinsel zenginliği iyi bir beslenmenin az kalori alımında daha az kronik hastalığa yakalanma ile ilişkili olduğunu açıklamıştır. Çalışma; düşük kalorili ve besin değeri yüksek sebzeler, baklagiller, tofu ve tatlı patatesten zengin beslenmenin uzun dönemde inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltarak kronik hastalık yükünü azaltmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bugün dahi yaşlı nüfusun geleneksel Okinava diyetine sıkı bağlılığı, genç nüfusun da endüstriyel batı tarzı beslenmeden korumak için sağlık politikaları ile bilinçlendirme çalışmaları devam etmesi artacak kronik hastalık risklerinden korunmada önemli bir adım olarak güncelliğini korumaktadır.

İKARIYALILARIN UZUN YAŞAM SIRRI KEÇİ
2021 yılında yapılan kesitsel bir gözlem araştırmasında; Yunanistan'ın İkarya adasında yaşayan uzun ömürlü insanların zeytinyağı, sebze ve meyve, tam tahıl, baklagillerden zengin beslendiğini özellikle kardiyovasküler hastalıkların bu toplulukta az görülmesinin nedeninin de bu tip beslenmeye ek olarak daha sık balık yemelerine bağlı olduğunu göstermiştir. Keçi etini haftada en az 1-2 kere az miktarda yiyen, süt ve peyniri zengin sofralarında bulundurlar. İkaryalılarda hipertansiyon yüksek sıklıkta görülmesine rağmen kontrol altında tutabilmeleri hem iyi beslenmelerine hem de aktif bir yaşam benimsemelerine bağlı olduğu düşünülmektedir.

PİRİNÇ VE FASULYE TELOMERLERİ UZATABİLİR
Telomerler, DNA'nın ucunda yer alan ve DNA'daki genetik bilgiyi koruyan kapaklardır. 2021 yılında Kosta Rikalıların 60 yaş üzeri yaşlı nüfusta prospektif bir analiz sonucunda besin sıklığı ile biyolojik yaşlanma belirteci telomer uzunluğu arasındaki ilişki araştırılmıştır. Lökosit telomer uzunluğunun özellikle pirinç ve fasülye yiyen yaşlı nüfusta kısalmadığı bulunmuştur. Özellikle bu araştırmada am tahıl tüketimi telomerlerin lökositlerde uzamasını tetiklediği belirtilmiştir. Araştırmalar omega 3 içeriği yüksek, pirinç ve fasulyeden zengin ve hayvansal proteinleri dengeli içeren beslenmenin telomer kısalmasını önleyerek biyolojik yaşlanmayı yavaşlatabileceği; uzun yaşamda kronik hastalıklara karşı güçlü bir korunma sağlanabileceğini ifade etmektedir.

HASTALIKSIZ YAŞAM İÇİN AKDENİZ DİYETİ
Yaşam boyu Akdeniz diyetine sadık beslenmenin tüm kronik hastalıklara karşı kalkan olabileceği artık günümüz bilimsel araştırmalarında güçlü kanıtlarla açıklanmıştır. Hem hastalıksız hem uzun ama kaliteli bir yaşam için fermente peynir, ekşi mayalı ekmek, yoğurt ve balık tüketiminin önemi artık kaçınılmaz bir beslenme gerçeği olarak karşımıza çıkmaktadır.
Kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, hipertansiyon, birçok kanser türü, karaciğer yağlanması, yaşa bağlı gelişen nörolojik hastalıklara karşı koruyucu etkileri olan en değerli beslenme tarzıdır bu diyet. Her gün taze sebze yiyin. Hiçbir gün taze meyvesiz geçmesin. Hafta içinde sağlıklı hayvansal proteinleri çeşitlendirin. Zeytinyağından vazgeçmeyin. Tereyağını doğal olmak kaydıyla daha az tüketin. Süt ürünlerini kesmeyin ama aşırı da yemeyin. Süt, yoğurt ve peyniri beslenmenizden eksik etmeyin. Tam tahıllar ve ekşi mayadan aşırı değil az miktarda tüketin. Ailenizle zaman geçirin, hareketli olun, su için, yerel besinlerden zengin beslenin, güçlü inançlar ve sevgi bağları ile yaşamdan zevk almayı amaç edinin.