Tuzu azaltmak hangi sorunların önüne geçebilir? Sözcü Gazetesi

Günlük yaşamda tüketilen tuz (sodyum), vücudun sıvı dengesinin korunması, sinir iletimi ve kasların sağlıklı çalışması için gerekli mineraller arasında yer alıyor.

Ancak ihtiyaçtan fazla alınması durumunda ise sağlığa zarar veriyor. Dünyada her yıl yaklaşık 2 milyon ölümün çok fazla sodyum tüketiminden kaynaklandığı belirtiliyor.

Dolayısıyla tuzu azaltarak pek çok hastalığın önüne geçilebileceğine dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Selva Oturakçıibogil, bu konuda hayati bilgiler paylaştı

Günde ne kadar tüketilmeli?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yetişkinler için günlük tuz tüketimini en fazla toplamda 5 gram (yaklaşık bir çay kaşığı) olarak önermektedir. Ülkemizde ise günlük tüketim bunun 3 katı yani 15-28 gr kadardır. 

Fazlası yavaş yavaş hasta ediyor

Tuzu fazla tüketmek şu sorunları tetikliyor:

1 -  Hipertansiyon: Bu hastalık kalp krizi,  kalp yetmezliği, felç gibi sağlık sorunları için önemli bir risk faktörüdür.

2 - Baş ağrısı: Kan hacmini artırarak ve tansiyonu yükselterek baş ağrısına neden olabilir.).

3 - Böbrek hastalığı: Fazla tuz, böbreklerin iş yükünü artırarak zamanla süzme fonksiyonlarının zayıflamasına ve kalıcı hasarlara yol açar. Böbrek taşlarına de neden olabilir.

4 - OsteoporozH: Fazla tuz tüketimi, böbreklerin idrarla kalsiyum atılımını artırarak vücuttan kalsiyum kaybına neden olur ve ve zamanla kemik erimesi riskini artırır.

5 - Ödem: Vücutta su ve tuz dengesi bozulduğu için ellerde, ayaklarda ve yüzde şişlikler (ödem) görülebilir.

Gizli tuz kaynakları

Günlük tükettiğimiz ketçap, hazır sos, ekmek, konserve, kahvaltılık gevrek, gofret gibi birçok yiyecek ‘gizli tuz’ kaynaklarıdır. Bu da sağlık için büyük bir risktir. 

Turşu tüketimini kontrollü yapın

Turşu, yüksek tuz içeriği nedeniyle dikkatli tüketilmesi gereken besinler arasında yer alır. Tüketmeden önce bol suyla yıkamak tuz oranının bir miktar azalmasına yardımcı olur. Ayrıca porsiyon kontrolüne de dikkat edilmelidir.

İşlenmiş et ürünlerinden uzak durun

Sucuk, salam, sosis ve paketlenmiş et ürünleri, raf ömrünü uzatmak amacıyla yoğun miktarda tuz içerirler. Et, tavuk ve balığın doğal yapısında zaten belirli miktarda sodyum bulunduğu için ekstra tuz içeren işlenmiş ürünlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Yemekleri baharatlarla lezzetlendirin

Tuz kullanımını azaltmanın en etkili yollarından biri de baharatlardan destek almaktır. Kimyon, kekik, biberiye, karabiber, zencefil ve kırmızı biber gibi aromatik baharatlar yemeklere istediğiniz lezzeti kazandırabilir.

Peynir seçiminde dikkatli olun

Beyaz peynir, salamura peynirler ve zeytin genellikle yüksek miktarda tuz içerir. Lor peyniri veya dil peyniri gibi daha düşük sodyum içeren seçenekleri tercih edin. Tuz oranı yüksek peynirleri ve  zeytini tüketmeden önce bir süre suda bekletin.

Taze ve doğal yiyecekleri tercih edin

Konserve sebzeler, hazır gıdalar ve çorbalar genellikle yüksek miktarda sodyum içerir. Bu nedenle mümkün olduğunca taze ve doğal besinleri tercih etmeye özen gösterin.

Tuzlu atıştırmalıklar yerine sağlıklı seçeneklere yönelin

Hazır cips ve paketli atıştırmalıklar yoğun miktarda tuz içeren ürünlerdir. Ara öğünlerde çiğ badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumları tercih edebilir; evde baharatlarla hazırlayıp fırınladığınız sebze veya patates cipslerini daha sağlıklı bir alternatif olarak tüketebilirsiniz.

SAĞLIKLI BESLENME Bu belirtilere dikkat edin!

Fazla tuz tükettiğinizİ gösteren işaretler şöyle sıralanabilir: Sürekli susama, vücutta şişkinlik, sabah göz altı torbası, tansiyon dalgalanması ve el-ayak uyuşması.

BUNLARI YAPIN

Tuzu dengeli biçimde tüketmek için şunlara dikkat edin:

Sofrada tuzluk  bulundurmayın

Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemek çoğu zaman farkında olmadan fazla sodyum tüketimine neden oluyor. Bu alışkanlığı azaltmanın en etkili yollarından biri, sofradan tuzluğu tamamen kaldırmak olabilir.

Hazır soslar yerine ev yapımı olanları seçin

Ketçap, mayonez ve hazır salata sosları yüksek miktarda gizli tuz içerebilir. Bunun yerine taze limon, zeytinyağı ve çeşitli baharatlarla hazırlanan doğal sosları kullanabilirsiniz.

Yemeklerde salça yerine taze domates kullanın

Hazır salçalar yüksek oranda tuz içerir. Yemeklerde salça yerine taze domates rendesi kullanmak daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Salça kullanılması gerektiğinde ise yemeklere fazladan tuz eklemekten kaçının.