Spora başlayıp kısa sürede bırakmak istemeyenler dikkat! Uzmanlardan 7 etkili alışkanlık

Yeni bir egzersiz programına başlayıp birkaç hafta sonra motivasyonunu kaybedenlerin sayısı oldukça fazla. Özellikle başlangıçta yüksek hedefler belirlemek ve kısa sürede büyük değişimler beklemek, spor alışkanlığının sürdürülebilir olmasını zorlaştırabiliyor. HealthDay'de yayımlanan değerlendirmede, Norveç'teki Agder Üniversitesi'nden araştırmacı Benedikte Western ve Kaiser Permanente uzmanlarının önerileri paylaşıldı. İşte egzersizi geçici bir heves olmaktan çıkarıp kalıcı bir alışkanlığa dönüştürmenin 7 yolu...

1. Öncelikle egzersizden ne beklediğinizi belirleyin

Spora başlamadan önce bu alışkanlığı neden edinmek istediğinizi düşünün. Daha iyi bir fiziksel görünüme kavuşmak, çocuklarınızla daha rahat hareket edebilmek, arkadaşlarınızla yürüyüşlere katılmak, stresi azaltmak veya uyku kalitesini iyileştirmek hedefleriniz arasında olabilir.

Benedikte Western, daha aktif bir yaşam tarzına geçmenin avantajlarını ve karşılaşılabilecek zorlukları önceden değerlendirmenin önemli olduğunu belirtiyor. Böylece kişinin kendi ihtiyaçlarına uygun bir egzersiz planı oluşturması kolaylaşıyor.

2. Keyif aldığınız egzersizleri seçin

Sürdürülebilir bir spor alışkanlığının en önemli koşullarından biri, yapılan aktiviteden keyif almak. Yalnızca popüler olduğu veya hızlı sonuç verdiği düşünüldüğü için tercih edilen egzersizler, zamanla motivasyon kaybına neden olabiliyor.

Yürüyüş, yüzme, bisiklet, dans veya ağırlık çalışması gibi farklı aktiviteler arasından ilgi alanlarınıza ve yaşam düzeninize uygun olanı seçebilirsiniz. Egzersiz planınızı oluştururken günlük programınızı, zamanınızı ve elinizdeki ekipmanları da göz önünde bulundurmanız gerekiyor.

3. Bir spor arkadaşı edinin

Egzersizleri bir arkadaşla birlikte yapmak, motivasyonu korumayı kolaylaştırabiliyor. Sizi bekleyen birinin olması, spor yapmayı erteleme ihtimalinizi azaltırken düzenli hareket etmenize de destek olabiliyor.

Uzmanlar, özellikle spor salonuna yeni başlayanların ilk haftalarda daha deneyimli bir arkadaşından veya kişisel antrenörden yardım alabileceğini belirtiyor. Birlikte yürüyüşe çıkmak ya da grup egzersizlerine katılmak da bu alışkanlığı sürdürmenin yolları arasında bulunuyor.

4. Ulaşılabilir ve ölçülebilir hedefler belirleyin

Sadece daha fazla spor yapmak veya sağlıklı olmak gibi genel hedefler belirlemek yerine, ne zaman ve ne kadar egzersiz yapacağınızı netleştirin.

Uzmanların önerdiği SMART hedef yöntemi; hedeflerin belirli, ölçülebilir, ulaşılabilir, anlamlı ve zaman sınırlı olmasını esas alıyor.

Örneğin haftada iki gün yürüyüş yapmak, her gün 30 dakika hareket etmek veya belirli bir mesafeyi koşabilmek gibi hedefler oluşturabilirsiniz. Başlangıçta kısa yürüyüş ve koşu aralıklarıyla ilerleyip zamanla süreyi artırmak da uygulanabilecek yöntemlerden biri.

5. İlk günden kendinizi zorlamayın

Egzersize yeni başlayanların yaptığı yaygın hatalardan biri, kısa sürede çok fazla değişiklik yapmaya çalışmak. Haftada beş gün spor yapmak, beslenmeyi tamamen değiştirmek, daha erken uyumak ve diğer alışkanlıkları aynı anda düzenlemek kişiyi yorabiliyor.

Benedikte Western, birden fazla büyük hedefe aynı anda odaklanmanın motivasyon kaybına ve planın tamamen bırakılmasına neden olabileceğine dikkat çekiyor.

Bu nedenle başlangıçta bir veya iki alışkanlığa odaklanmak, vücudun egzersiz temposuna alışmasına zaman tanımak ve hedefleri aşamalı olarak artırmak daha sürdürülebilir bir yaklaşım sunuyor.

6. Egzersizi keyifli aktivitelerle birleştirin

Spor yaparken sevdiğiniz müzikleri dinlemek veya uzun zamandır okumak istediğiniz bir sesli kitabı takip etmek motivasyonunuzu artırabilir.

Kaiser Permanente uzmanlarına göre hareket sırasında enerjik müziklerden yararlanmak egzersizi daha eğlenceli hale getirebilir. Podcast dinlemek de spor için ayırdığınız zamanı keyifli bir aktiviteye dönüştürebilir.

7. İlerlemenizi takip edin ve kendinizi ödüllendirin

Spor alışkanlığını kalıcı hale getirmenin bir diğer yolu da gelişiminizi düzenli olarak takip etmek. Haftalık egzersiz sürelerini, yürüyüş mesafelerini veya tamamlanan antrenmanları not etmek, ne kadar ilerlediğinizi görmenizi sağlayabilir.

Belirlediğiniz küçük hedeflere ulaştığınızda kendinizi ödüllendirmek de motivasyonunuzu destekleyebilir. Ancak ödül olarak seçtiğiniz şeyin sağlık hedeflerinize zarar vermemesi gerekiyor.

Uzmanlara göre zamanla yeni yaşam tarzı günlük rutinin doğal bir parçasına dönüşebiliyor. Önemli olan kusursuz bir başlangıç yapmak değil, küçük adımlarla ilerleyerek devamlılığı sağlayabilmek.