Psikologdan tatil dönüşü sendromuna karşı kademeli geçiş önerisi

Tatilin günlük hayatın sorumluluklarından ve yoğun temposundan uzaklaşmak için önemli bir fırsat sunduğunu dile getiren İAÜ VM Medical Park Florya Hastanesi’nden Psikolog Dilara Dalyan, tatil sonrasında işe, okula ve günlük rutinlere dönüş sonucu ortaya çıkan isteksizlik, halsizlik ve odaklanma güçlüğünün çoğu zaman doğal bir uyum süreci olduğunu ifade etti. Psk. Dalyan, ‘Tatil dönüşü sendromu’ olarak adlandırılan bu durumun tek başına tıbbi bir hastalık veya teşhis edilebilir bir ruhsal bozukluk olmadığını belirtti.

‘BEYNİN FARKLI BİR DÜZENDEN YENİDEN RUTİNE UYUM SAĞLAMASI ZAMAN ALABİLİR’

Tatil süresince günlük sorumlulukların azalması ve daha esnek bir yaşam düzenine geçilmesinin kişinin kendisini daha rahat hissetmesini sağlayabildiğini söyleyen Psk. Dalyan, "Tatil dönüşünde yeniden iş, okul ve günlük sorumluluklarla karşılaşmak bazı kişilerde isteksizlik ve kaygı yaratabilir. Bunun temelinde tatilde elde edilen özgürlük ve esnekliğin kaybedileceği hissi bulunabilir. Beynin yüksek haz ve düşük stres ortamından daha fazla sorumluluk ve kontrol gerektiren bir düzene geçmesi de bir uyum sürecini beraberinde getirebilir" ifadelerini kullandı.

‘UYKU DÜZENİNDEKİ DEĞİŞİKLİKLER ADAPTASYONU ZORLAŞTIRABİLİR’

Tatil döneminde değişen uyku saatlerinin de dönüş sürecini etkileyebileceğini kaydeden Psk. Dalyan, “Tatil sırasında geç yatıp geç kalkmaya alışan kişiler, işe veya okula dönüşle birlikte yeniden erken uyanmaya başladığında uyku düzeninde belirgin bir değişiklik yaşayabilir. Bu durum ‘sosyal jet-lag’ olarak tanımlanan bir uyum güçlüğüne yol açabilir. Yetersiz ve kalitesiz uyku da gün içinde öfkelenme, farkındalığın azalması ve motivasyon düşüklüğü gibi psikolojik yansımalar gösterebilir” dedi.

‘YOĞUN DİJİTAL UYARANLAR TÜKENMİŞLİK HİSSİNİ ARTIRABİLİR’

Tatil sırasında dijital cihazlardan ve sosyal medyadan uzaklaşan kişilerin günlük yaşama dönüşle birlikte yoğun e-posta ve bildirim trafiğiyle karşılaşmasının da zorlayıcı olabileceğine dikkat çeken Psk. Dalyan, "Tatil süresince dijital detoks yapan kişilerin bir anda yoğun bildirim, e-posta ve iş trafiğine maruz kalması aşırı uyarılma hissini artırabilir. Bu durum bazı kişilerde yeniden yoğun bir tempoya girildiği hissini güçlendirerek tükenmişlik duygusunu tetikleyebilir” diye konuştu.

‘BAZI KİŞİLER TATİL DÖNÜŞÜNÜ DAHA YOĞUN YAŞAYABİLİR’

Tatil dönüşü adaptasyon güçlüğünün herkes tarafından aynı yoğunlukta yaşanmadığını belirten Psk. Dalyan, özellikle iş veya okul yaşamında kronik stres yaşayan, günlük yaşamından yeterince doyum alamayan ve mükemmeliyetçi özellikler taşıyan kişilerin bu süreci daha yoğun yaşayabileceğini söyledi. Psk. Dalyan, "İş yerinde veya okulda uzun süredir stres yaşayan kişiler için tatil dönüşü yeniden aynı sorunlarla karşılaşmak yıpratıcı olabilir. Günlük rutinleriyle bağ kurmakta zorlanan kişilerde de tatilin sona ermesi daha belirgin bir isteksizlik yaratabilir. Mükemmeliyetçi kişiler ise döndükleri anda birikmiş tüm işleri tamamlamaya çalışarak kendilerini daha fazla zorlayabilir. Oysa günlük hayatın her alanında mükemmeli yakalamak mümkün değildir" açıklamasında bulundu.

‘İKİ HAFTADAN UZUN SÜREN BELİRTİLER DİKKATE ALINMALI’

Tatil sonrasında yaşanan isteksizlik ve çökkünlüğün zaman içinde azalmasının beklendiğini ifade eden Psk. Dalyan, "Tatil sonrası yaşanan moralsizlik, çökkünlük ve odaklanma güçlüğünün genellikle bir ila iki hafta içinde kademeli olarak azalması ve kişinin eski işlevselliğine dönmesi beklenir. Ancak bu durum iki haftadan uzun sürüyor ve buna derin bir umutsuzluk, öz bakımda azalma, yataktan kalkmakta zorlanma veya hiçbir şeyden zevk alamama eşlik ediyorsa, durum basit bir adaptasyon sürecinin ötesine geçmiş olabilir" uyarısında bulundu.

Klinik depresyon ile tatil dönüşü yaşanan geçici adaptasyon güçlüğünün birbirinden ayrılması gerektiğini belirten Psk. Dalyan, depresyonda belirtilerin yalnızca işe veya tatil dönüşüne bağlı kalmadığını ve kişinin yaşamının genelini etkileyebildiğini aktardı.

‘İŞE DÖNÜŞTE KADEMELİ BİR TEMPO OLUŞTURULMALI’

Tatil sonrasında günlük yaşama bir anda yüksek tempoyla dönmek yerine kademeli bir geçiş yapılmasının önemli olduğuna değinen Psk. Dalyan, şu önerilerde bulundu:

"İşe dönüşün ilk günlerinde birikmiş e-posta ve projeler önem sırasına göre planlanmalı.Tüm işleri aynı anda tamamlamaya çalışmak yerine öncelikler belirlenmeli. Aşırı iş yükünden kaçınılmalı ve gerektiğinde sınırlar korunmalı. Gün içerisinde kısa molalar verilmeli ve mümkün olduğunca kısa yürüyüşlerle hareket edilmeli. İş arkadaşlarıyla kısa sosyal molalar geçirmek zihinsel olarak rahatlamaya yardımcı olabilir."

‘İLK GÜNLERDE KENDİNİZE YÜZDE 100 PERFORMANS BEKLENTİSİ KOYMAYIN’

Tatil dönüşünün ilk günlerinde kişinin kendisinden yüksek performans beklememesi gerektiğini vurgulayan Psk. Dalyan, "İlk günden yüzde 100 performans göstermeyi beklemek yerine zihnin yeniden adapte olması için kendimize zaman tanımamız gerekir. Odaklanmakta zorlandığımızda kendimizi suçlamak yerine bunun geçici bir uyum süreci olduğunu hatırlamak daha sağlıklı bir yaklaşım olacaktır" dedi.

‘İŞE BAŞLAMADAN ÖNCE TAMPON BİR GÜN OLUŞTURULABİLİR’

Tatilin son gününde doğrudan şehre dönüp ertesi gün işe başlamanın yerine mümkünse bir geçiş günü oluşturulmasının faydalı olabileceğini belirten Psk. Dalyan, şu bilgileri paylaştı:

"Tatilin son saatlerinde dönmek yerine işe başlamadan önceki günü evde geçirerek uyku düzenimizi yeniden oluşturabilir ve günlük rutine hazırlanabiliriz. Bu tampon gün, zihinsel olarak işe dönüşe hazırlanmak için önemli bir alan sağlayabilir."

‘TATİL SONRASINDA DA KÜÇÜK KEYİF ALANLARI OLUŞTURUN’

Bir sonraki uzun tatilin çok uzakta olduğu düşüncesinin kişide kaygı oluşturabileceğini söyleyen Psk. Dalyan, "Tatilin tamamen sona erdiği düşüncesine odaklanmak yerine, hafta sonu veya akşam saatlerinde küçük ve keyifli aktiviteler planlamak günlük yaşam içerisinde de dinlenme ve keyif alanlarının devam etmesini sağlayabilir" diye konuştu.

‘KENDİNİZE ZAMAN TANIYIN’

Tatil dönüşünün bir anda eski tempoya dönmek anlamına gelmemesi gerektiğini belirten Psk. Dalyan, "Tatil sonrasında yaşanan kısa süreli isteksizlik ve motivasyon düşüklüğü çoğu zaman doğal bir uyum sürecinin parçasıdır. Önemli olan bu süreci zorlaştıracak şekilde kendimize aşırı yüklenmemek, uyku düzenimizi toparlamak, sorumluluklarımızı önceliklendirmek ve günlük yaşam içerisinde kendimize küçük dinlenme alanları oluşturmaktır" ifadelerini kullandı.