Oruç açarken aşırı sıvı tüketmeyin, baharatlı yiyeceklerden uzak durun

Ramazan ayında en önemli konulardan biri de elbette ki beslenme konusu. Uzun süren açlık sonrası nasıl bir öğün yemeli? Sahurda neler tüketilmeli? En çok sorulan soruların başında geliyor.

İstinye Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Prof. Dr. Funda Elmacıoğlu, ramazanda beslenmenin önemli olduğunu belirterek uzun süre açlık sonrası ilk öğün nasıl olmalı, sahurda neler tüketilmeli konularına yönelik bilgi verdi.

Prof. Dr. Elmacıoğlu, "Ramazan ayı, yalnızca manevi bir arınma süreci değil; aynı zamanda insan bedeninin biyolojik ritmiyle uyumlu, ölçülü ve bilinçli beslenmenin de en doğru örneklerinden biridir. Ramazanda oruç, uzun süreli bir açlık hali olarak değil; biyolojimize uygun, bilinçli ve planlı bir beslenme modeli olarak değerlendirilmelidir. Gün ışığıyla başlayan ve gün batımıyla sona eren doğal biyolojik döngüye göre düzenlenen bu sistem, günümüzde 'aralıklı oruç' olarak adlandırılan modelin bugünkü bilim kurallarının; dinimizce 1400 yıl önce belirlenmiş bir örneğidir. Bu nedenle ramazan, açlığa dayanma sabrı değil; bedenin biyolojik ve fizyolojik ritmine uygun bir doğal yaşam biçimidir" dedi.

'ORUÇ HAFİF BESİNLERLE AÇILMALI'

Prof. Dr. Elmacıoğlu, "Oruç; hurma veya az miktarda tahin-pekmez, 1-2 adet siyah veya yeşil zeytin ile yanında az tuzlu lor peyniri veya çökelek gibi hafif besinlerle açılmalıdır; bu şekilde mideyi yormadan sindirim süreci başlatılır. İlk aşamada bir kâse geleneksel ve besleyici çorba tercih edilmelidir. Tarhana, mercimek, yayla, domates, yuvalama veya düğün çorbası gibi geleneksel çorbalar mideyi rahatlatır, sıvı ve lif ihtiyacını karşılar. Çorbanın ardından akşam namazı için verilen 10-15 dakikalık ara, sindirimi destekleyerek metabolik dengeyi korur; esas yemeğe bu aradan sonra geçilmesi, insülin salınımındaki ani yükselişi önleyerek yorgunluk, çarpıntı ve uyku hali gibi şikayetleri azaltır. Namaz kılmayan kişiler de aynı şekilde bu kısa ara süreyi bekleyerek sindirim ve metabolik dengeyi destekleyebilir" ifadelerini kullandı.

'ZEYTİNYAĞI, FINDIK YAĞI TERCİH EDİLMELİ'

Prof. Dr. Elmacıoğlu, "Ana yemeğin (örneğin etli yaprak sarma, kıymalı pırasa, tavuk sote vb.) yanında küçük bir porsiyon pilav (pişmiş dört yemek kaşığı) ya da 1-2 ince dilim tam buğday ekmeği veya çeyrek pide, mevsime uygun bir salata ile birlikte bir kâse yoğurt ile tüketilmesi yeterlidir. Günümüzde fırınlarda satılan standart pidenin dörtte biri; ekmeğe, makarnaya eşdeğer ölçü olarak yeterlidir. Ramazan boyunca yemeklerde veya sofralarda baharat kullanımında aşırıya kaçılmamalı; ancak kimyonun gaz giderici ve rahatlatıcı etkisi dikkate alınarak yemeklere ilave edilmelidir. Sucuk ve pastırma gibi hem tuz oranı yüksek hem de ekonomik açıdan herkesin ulaşamadığı besinler, Ramazan sofrasının temel unsuru olmamalıdır. Yemeklerde mümkünse kaliteli yağlar, özellikle zeytinyağı ve fındık yağı tercih edilmelidir" dedi.

Oruç açılırken aşırı sıvı tüketiminin de doğru olmadığını söyleyen Prof. Dr. Elmacıoğlu, "Midenin bir anda fazla suyla doldurulması şişkinlik ve sindirim güçlüğü oluşturmaktadır. Su yavaş ve dengeli içilmeli; arzu edenler ilk bardak suya 1-2 çay kaşığı bal ve birkaç damla limon ekleyebilir. Gazı uçurulmuş maden suyu da ölçülü olmak şartıyla tercih edilebilir. Günlük toplam su tüketimi iftar ile sahur arasında en az 7-8 bardak olacak şekilde dengelenmelidir. Tatlı tüketimi iftardan hemen sonra değil, 1,5-2 saat sonra ve hafif örneklerle sınırlandırılmalıdır. Ağır şerbetli tatlılar yerine, yarım porsiyon güllaç ya da ayva tatlısı, elma tatlısı gibi meyve tatlıları tercih edilebilir. Taze meyveler de abartılmadan tüketilebilir. Tatlıda ölçü esastır; amaç kan şekerini aniden yükseltmeden dengeli bir beslenme bütünlüğü sağlamaktır" diye konuştu.

'SAHURDA AĞIR YİYECEKLERDEN KAÇININ'

Prof. Dr. Elmacıoğlu, "Sahur; ramazan ayının en kritik öğünüdür. Uykuyu bölerek de olsa sahura kalkmak metabolik açıdan daha doğru olup; kişinin sağlık ve dayanıklılığını sağlar. Sahurda koyu çay tüketilmemeli; aşırı tuzlu ve ağır yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Burada temel soru ‘Hangi besin daha tok tutar?’ olmamalıdır. Ramazan, açlıkla mücadele değil; bedene uygun doğru besin ile beslenme sürecidir. Haşlanmış yumurta, menemen, sebzeli/kıymalı börek, ev yufkası ile yapılan börekler, sebze yemeği, bir dilim ekmek, yoğurt veya normal peynirli/kaşarlı bir tost kişiye göre yeterli olabilir. Amaç mideyi doldurmak değil, bedeni yormadan dengeli biçimde desteklemektir" ifadelerini kullandı.

Prof. Dr. Elmacıoğlu, "Sporcular açısından ise durum daha farklıdır. Günde iki antrenman yapan bir sporcunun yaklaşık 6000 kaloriye ve ciddi sıvı desteğine ihtiyacı olabilir. Oruç tutan sporcunun yalnızca iftar ve sahur yemeğiyle ihtiyacını kapatması zor olduğundan, mutlaka diyetisyen desteği sağlanmalı; günlük vücut ağırlığı ve sıvı kaybı takibi yapılmalıdır. Aksi halde performans düşüşü ve sakatlık riski artabilir" dedi.

Prof. Dr. Elmacıoğlu, "Ramazan, sindirim sistemi başta olmak üzere karaciğer, böbrekler ve dolaşım sistemi için de bir dinlenme dönemidir. Doğru uygulandığında vücudun detoks mekanizmaları daha etkin çalışır; kişi hem bedensel hem ruhsal olarak daha sakin ve dengeli hisseder. Bu yönüyle ramazan, modern 'wellness' kavramlarının ötesinde, yılda bir ay uygulanan 1400 yıllık bütüncül bir arınma modelidir. Sonuç olarak ramazan; aşırılığı ve israfı değil, ölçülü, dengeli ve ihtiyaç kadar beslenmeyi temel alan, nefsi terbiye eden ve iradeyi güçlendiren bir süreçtir. Amaç mideyi zorlamak değil, hücreleri sağlıklı tutacak bir denge içinde beslenmektir. Bu yaklaşım, ramazanı hem bedensel hem de ruhsal açıdan bilinçli bir şekilde yaşamanın temelidir" diye konuştu.