“Ne kadar protein, o kadar sağlık” algısı doğru mu?

Kahvaltıda proteinli yoğurt, ara öğünde protein bar, kahvede protein katkısı, akşam yemeğinde ekstra protein içeren ürünler… Son dönemde sosyal medyanın etkisiyle protein, sağlıklı yaşamın neredeyse vazgeçilmez simgesine dönüştü. Birçok kişi daha enerjik, daha fit ve daha sağlıklı olmak için gün içinde fark etmeden her öğüne daha fazla protein ekliyor.

Uzmanlar ise giderek büyüyen bu alışkanlığın sanıldığı kadar masum olmayabileceğine dikkat çekiyor. Çünkü son yıllarda hızla yayılan “Ne kadar protein, o kadar sağlık” algısı, vücudun gerçek ihtiyaçlarının önüne geçmeye başladı.

Peki, proteini ihtiyaçtan fazla tüketmek sağlığı nasıl etkiliyor? Vücudun günlük protein ihtiyacı ne? Sağlık Bilimleri Üniversitesi Toplum Beslenmesi Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Elvan Yılmaz Akyüz’le konuştuk.

Proteinin miktarı kadar nereden sağladığınız da önemli. Günlük protein eksikliğini gidermemiz adına her öğünde tüketmemiz önemli. Ama hangi kaynağı tüketiyoruz? Hayvansal protein mi yoksa bitkisel protein mi?

Sağlık Bilimleri Üniversitesi Toplum Beslenmesi Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Elvan Yılmaz Akyüz

Protein neden bu kadar önemli?

Protein, insan sağlığı için olmazsa olmaz besinlerin başında geliyor. Prof. Dr. Akyüz, proteinlerin yaşamımız için ne denli önemli olduğunu, “Proteinler vücudun yapı taşı. Büyüme, gelişme, doku onarımı, yapımı, bağışıklık sistemi için elzem, olmazsa olmaz bir besin öğesi” sözleriyle anlatıyor.

İşte bu nedenle günlük protein alımının miktarı büyük önem taşıyor. Çünkü yetersiz protein alımı sağlık sorunlarını beraberinde getiriyor. Ancak bunun tam tersi; aşırı protein alımı da vücuda zarar veriyor. Prof. Dr. Akyüz, bu noktada önemli bir ayrıntıya dikkat çekiyor:

“Proteinin miktarı kadar nereden sağladığınız da önemli. Günlük protein eksikliğini gidermemiz adına her öğünde tüketmemiz önemli. Ama hangi kaynağı tüketiyoruz? Hayvansal protein mi yoksa bitkisel protein mi?”

[Fotoğraf: Depo Photos]

Tek tip protein yarar değil zarar veriyor

Sadece tek tip protein kaynaklarını tüketmek, fayda bir yana pek çok sorunu beraberinde getiriyor. Prof. Dr. Akyüz, bunun olası zararlarını şöyle açıklıyor:

“Eğer günlük olarak hayvansal protein kaynaklarını her öğünde tüketiyorsanız, kalp damar hastalıkları başta olmak üzere mide, kolon kanseri gibi kanser riskleri artacaktır. Bunun yanı sıra lif tüketiminiz azalacağı için yine bağırsakla ilgili problemler oluşacak, bağışıklık sisteminiz negatif etkilenecektir.”

Aşırı protein tüketimi böbrekleri de olumsuz etkiliyor. Prof. Dr. Akyüz bunu, “Bildiğiniz ya da bilmediğiniz bir böbrek rahatsızlığınız varsa ve aşırı miktarda protein tüketiyorsanız bu sefer böbreklerinizin yükü artacak ve bu da durumu daha da kötüleştirecektir. Aynı zamanda proteinler karaciğerde metabolize olur. Yine karaciğerinizi aşırı şekilde yormanıza neden olacak ve altta yatan bir hastalığınız varsa bu riski daha da artıracaktır” diye açıklıyor.

[Fotoğraf: Depo Photos]

Hayvansal mı bitkisel mi?

Tükettiğimiz proteinin kaynağı bu noktada önem taşıyor. “Hayvansal proteinler kadar bitkisel protein kaynaklarını göz ardı etmememiz lazım” ifadesini kullanan Prof. Dr. Akyüz şöyle devam ediyor:

“Günlük dağılımımızda hem hayvansal hem de bitkisel proteinlere yer vermeliyiz. Bitkisel proteinlerin biyoyararlanımını artırmak için tahıllarla birlikte tüketmeliyiz. Bu amino asit örüntüsünü düzenli hale getirecek ve vücuttaki biyoyararlanımı artırmış olacağız.”

Proteinleri gün içerisinde öğünlere dağıtmak önemli ama her öğünde illa hayvansal protein olacak diye bir kaidemiz yok. Bitkisel protein kaynaklarımız nohut, kuru fasulye, yeşil mercimek ya da protein kaynakları arasında artık kabul ettiğimiz yağlı tohumlar, fındık, fıstık, ceviz ve badem bize yine protein sağlıyor. Bunları da beslenmemize koyduğumuzda günlük protein dağılımımızı sağlamış oluruz.

Günlük protein ihtiyacı nedir?

Gelelim en fazla merak edilen ayrıntılardan bir başkasına… Bir kişi günlük olarak ne kadar protein tüketmeli? Yanıtı yine Prof. Dr. Akyüz’den öğreniyoruz:

“Günlük olarak protein tüketimiyle ilgili kişinin yaş, boy, kilo, fizyolojik durumu göz önünde alındığında sağlıklı yetişkinler için 1.2 ya da 1.6 gram kadar günlük kilogram başına protein tüketiminin yeterli olacağını söyleyebiliriz. Çocuklar için bu miktar biraz daha değişkenlik gösteriyor. Büyüme, gelişme çağındaki küçük çocuklar için kilogram başına 2-2.5 gram şeklinde ilerletebiliriz. Ancak bir hastalık durumunda ya da sporcularda bu durum değişkenlik gösteriyor ve miktarlar artabiliyor.”

Özellikle diyet yapanlar bu süreçte kaslarının erimesini önlemek amacıyla her öğünde proteine yer veriyor. Peki, bu doğru bir yaklaşım mı? Prof. Dr. Akyüz’ün soruya verdiği yanıt oldukça önemli:

“Proteinleri gün içerisinde öğünlere dağıtmak önemli ama her öğünde illa hayvansal protein olacak diye bir kaidemiz yok. Bitkisel protein kaynaklarımız nohut, kuru fasulye, yeşil mercimek ya da protein kaynakları arasında artık kabul ettiğimiz yağlı tohumlar, fındık, fıstık, ceviz ve badem bize yine protein sağlıyor. Bunları da beslenmemize koyduğumuzda günlük protein dağılımımızı sağlamış oluruz. Sadece protein alacağım diye her öğünde yumurta, kırmızı et, tavuk, balık tüketiyorsanız bu daha fazla sağlık riski oluşturacaktır. Bitkisel protein kaynaklarıyla öğünlerimizi dengelememiz gerekir.”

[Fotoğraf. Depo Photos]

Proteinli ürünler masum mu?

Proteinli yoğurtlar ve içecekler de özellikle son dönemde oldukça rağbet görüyor. “Günlük protein miktarımızı aşırı aşmadığımız sürece proteinli yoğurtları kullanabiliriz. Özellikle de spor yapanlar…” diyen Prof. Dr. Akyüz, bu noktada önemli bir uyarı daha yapıyor:

“Özellikle spor yapanlar için protein kıymetli. Ancak sadece beslenmemizdeki yoğurdu proteinli yoğurttan karşılamamız yanlış olacaktır. Tok tutucu etkisi var. Evet, vücutta kas yapımına yardımcı, kas kaybını engelleyeceği etki gösterir ama siz yeteri kadar protein alıyorsanız zaten bunu ekstra proteinli yoğurttan, proteinli içeceklerden karşılamayın. Protein tozu kullanımına da dikkat edin. Proteini besinsel olarak yeteri kadar alıyorsanız, protein tozuyla bunu illa desteklemeyin.”

Kimler protein fazlasına karşı daha dikkatli olmalı?

Özellikle kronik hastalığı bulunanların aşırı proteine karşı daha fazla dikkat etmesi gerekiyor. “Karaciğer hastalarında protein metabolizması bozulabiliyor. Aşırı protein, özellikle ileri evrede amonyak birikimine ve hepatik ensefalopati ile bilinç değişikliklerine yol açabiliyor” diyen Prof. Dr. Akyüz sözlerini şöyle tamamlıyor:

“Yine gut hastalığı olan kişilerde özellikle hayvansal protein (kırmızı et, sakatat) tüketimi ürik asidi artırarak atakları tetikleyebiliyor. Yaşlılarda protein önemli olsa da böbrek fonksiyonuna ve su tüketimlerine göre aşırı tüketmekten kaçınmaları gerekiyor.”