Mental sağlığınız için her gün yapmanız gereken 10 şey

Dünya çapında yapılan son araştırmalara göre, insanlar şimdiye kadar hiç olmadığı kadar stresli. Kalp hastalıkları, uykusuzluk, depresyon, kanser gibi sağlık sorunları stresle ilişkili gösteriliyor. Stres bu rahatsızlıkların doğrudan sebebi olmasa bile, bu sorunları kötüleştirdiği artık bilinen bir gerçek hatta sıradan bir soğuk algınlığının bile stresten kaynaklanabileceği düşünülüyor. Stresin adet döngüsünü bozabileceği, hamile kalmayı zorlaştırabileceği, ruh halini olumsuz etkileyebileceği ve akıllıca kararlar almayı zorlaştırabileceği de biliniyor. Evet, stres gerçekten çok büyük bir mesele.

Bu nedenle, stres seviyesini artıran herhangi bir kişi, yer, şey ya da fikir konusunda kesin sınırlar koymak gerektiğini akıldan çıkarmamak gerekiyor. Stres seviyelerinizi en aza düşürecek belirli uygulamaları hayata geçirmek sağlığınız için oldukça önemli. Bunun en iyi yollarından biri, zihinsel sağlığa maksimum şekilde özen göstermek. İşte bunu yapmanın 10 yolu:

1. Yataktan aceleyle kalkmayın ve yatağa aceleyle yatmayın

Güne başlama ve günü bitirme ritüelleriniz, ruh haliniz üzerinde büyük bir etkiye sahip. Yataktan aceleyle kalkmak ya da yatağa aceleyle girmek yerine, bu anları bilinçli bir şekilde geçirin. Rahatlatıcı bir meditasyon ya da nefes egzersizi ile günü açıp, kapatmak stres seviyenizi düşürmede etkili olabilir.

Ayrıca, “acelecilik hastalığı” diye bir şeyin var olduğunu biliyor muydunuz? Her ne kadar bilim temelli bir tıbbi durum olmasa da acelecilik, ruh sağlığı uzmanları arasında oldukça yaygın olarak tartışılıyor. Bu terim, stres ve kaygının çoğumuzda bu kadar yaygın hale gelmesiyle birlikte, aslında acil bir durum olmadığı halde; sürekli bir acele ve koşuşturma hissi yaşadığımız durumu tanımlamak için türetilmiş. Evet, stresli bir yaşam tarzı baş ağrısı, yorgunluk ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi sorunlara yol açabilir.

Tüm bu sebeplerle, zihinsel sağlığınız için bir uyku rutini oluşturmanız çok önemli, böylece yatağa aceleyle gitmek (ki bu, kaygıya neden olabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir) zorunda kalmazsınız. Sabah için de alarmınızı kalkmanız gereken saatten 20-30 dakika önceye kurun. İnanın, sabah rutininizde güne yavaşça başlamaya zaman ayırmak, enerjinizi doğru bir şekilde düzenlemede ve işten eve dönüp tekrar dinlenene kadar sınırlarınızı zorlamamada harikalar yaratabilir.

2. Haftada en az yarım günü sadece kendi bakımınıza ayırın

Kendinize mutlaka haftanın belirli bir süresinde “özbakım zamanı” ayırın.Bu süre zarfında bazen geç saatlere kadar uyuyabilir, bazen yemek siparişi verebilir, bazen de bir cilt ya da saç bakım rutini yapabilirsiniz. Her ne yapıyor olursanız olun, bu zamanlarda tamamen kişisel bakım odaklı olun ve bunu kendiniz için, severek yapın.

Ne yazık ki birçok insan, kendini şımartmayı bir lüks olarak görmek üzere şartlanmış durumda. Ancak bu, kesinlikle bir lüks gibi görülmesi gerekirken, bir zorunluluk olarak da ele alınmalı. Çünkü başlangıçta kendinizi beslemezseniz, sosyal yaşamda en iyi halinizi nasıl ortaya koyabilirsiniz?

Her hafta en azından yarım günü, sadece kendi bakımınıza ayırmaya özen gösterin. Gerekirse günleri bölebilirsiniz. Bu, asla pişman olmayacağınız bir yatırımdır.

3. İçinizden gelen “Hayır” cevaplarına engel koymayın

Sezgilerimiz, bir silah haline getirilmek için tasarlanmadı. Aslında, ciddi bir öz farkındalık ve alçakgönüllülük olmadan, insanların sezgi ya da içgüdü zannettiği şeylerin çoğu, aslında egoları tarafından beslenen bir projeksiyondan ibaret olabilir. Bu bakış açısıyla, “Sezgilerim her zaman doğrudur” fikrinin biraz dengelenmesi gerekebilir. Ancak, biri sizden bir şey yapmanızı istediğinde ve içgüdüleriniz “hayır” demenizi söylüyorsa, bu karardan vazgeçmeye çalışmamanız gerektiğine de aşikar. Başkalarının sizi bu konuda ikna etmesine de izin vermemelisiniz.

Bir yazar olan Nick Chellsen’in şu sözünü biliyor musunuz? “Sınırlar, ‘hayır’ dediğiniz şeylerdir. Öncelikler ise ‘evet’ dediğiniz şeylerdir.” Bu söz, burada anlatılmak istenen noktayı mükemmel bir şekilde özetliyor. Çünkü dürüst olalım, oldukça bencil olabilen bir kültür ve toplumda yaşıyoruz. İnsanlar bizden bir şey yapmamızı istediğinde, bu talep hakkındaki kendi ihtiyaçlarımız ve hislerimiz genellikle göz ardı ediliyor. Esas mesele, onların istediklerini elde etmeleri oluyor.

Bu yüzden, zihnimiz, bedenimiz ve/veya ruhumuz “hayır” sınırını koyduğunda, bunu dinlememiz gerekiyor - ya da en azından beklemeliyiz. Herhangi bir taahhütte bulunmadan önce, ruhumuzun bize iletmeye çalıştığı mesajı dinlemek için bir adım geri atmalıyız. Yani, biri sizden bir şey yapmanızı ister ve siz bu konuda iyi hissetmezseniz, nedenini sorgulamak yerine biraz zaman ayırın ve cevabı bulun. Ardından, o cevaba göre hareket edin.

4. Her iki ayda bir, günübirlik seyahat yapın

Toplumun yaklaşık %63’ü, tatili yapmayı planlamış olsa da yaz bitiminde yapılan anketlerde, insanların %58’i yaz tatiline maddi olarak gücünün yetmediğini söylüyor. Tatiller stresi azaltma, kaygıyı düşürme, kalp hastalığı ve depresyon risklerini azaltma, sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirme ve nihayetinde yaşam kalitenizi artırma konusunda kanıtlanmış faydaları olmasına rağmen, yaz tatiline çıkamamış birçok kişi, alternatifler aramaya çalışmıyor. Ancak evet, tatiller gerçekten çok gerekli. Yaz tatiline gidememiş olabilirsiniz. Tatil yapmayı halen istiyorsunuz ama ama banka hesabınız size izin vermiyor mu? Manzara değişikliğinin ruh haliniz ve sağlığınız üzerinde mucizeler yaratabileceği de kanıtlanmışken, en azından bir günlük bir seyahate çıkmayı deneyin ve bunu her birkaç ayda bir tekrarlamayı taahhüt edin. Birkaç saat uzaklıktaki bir yere gidip, yeni bir restoranda birkaç arkadaşınızla yemek yemek, gerçekten ferahlatıcı olabilir.

5. Telefon kullanımını kısıtlayın

Bazı sağlık profesyonelleri, telefonun sürekli açık olmasının yoğun duygulara neden olabileceğini ve uyku kalitesini bozabileceğini söylüyor. Diğerleri ise, sosyal medya zamanınızı günde bir saati geçmeyecek şekilde sınırlamanın ve uyanık olduğunuz 3-4 saati telefonunuzdan uzak geçirmeyi taahhüt etmenin, sadece ruh halinizi iyileştirmekle kalmayıp, aslında çevrimdışı ilişkilerinizi güçlendirmek için daha fazla enerji harcamanıza da yardımcı olacağını söylüyor. Sürekli ekran kaydırmanın, işyerinde daha başarılı olmanıza engel olabileceğini de unutmayın. Eğer hala telefonunuzu 7/24 açık tutmak için iş ya da sağlık dışında bir neden öne süremiyorsanız, telefon bağımlılığı diye bir şeyin varlığını kabul etmelisiniz. Şu anda, sadece az sayıda insan bu kategoride yer alıyor, ancak bu değer giderek artıyor.

6. Üzüntü için bir zaman sınırına koyun

Halk arasında yaygın inanışın aksine, duygularınızı düşündüğünüzden çok daha fazla kontrol edebilirsiniz. Bazı ruh sağlığı profesyonelleri buna “duygusal düzenleme” diyor ve bu, bir şeylere nasıl tepki vereceğinizi veya nasıl yanıt vereceğinizi belirlemekle ilgili. Birçok insan bunu olgunluğun bir işareti olarak görür, çünkü mesela bir çocuk öfke nöbetleri geçirip aşırı tepki verirken (çünkü henüz öz düzenleme becerileri gelişmemiştir), bir yetişkinin aynı şekilde davranması beklenmez.Peki, çeşitli nedenlerle ortaya çıkan hüsran duygusunun tamamen kontrolden çıkmasını engellemek için neler yapabilirsiniz? Meditasyon yapın. Günlük tutun. Yürüyüşe çıkın. Derin nefes alın. Egzersiz yapın. Güvendiğiniz ve sizi iyi dinleyen birisiyle konuşun. Sağlıklı yiyecekler tüketin. Partnerinizle öpüşün (gerçekten kortizol seviyelerini düşürür). Yalnız kalıp biraz kendinizi toparlayın.Bir de, büyüklere özgü bir şey yapın: Kendinize, ne kadar sinirlendiyseniz, o şekilde hissetmek için belirli bir süre tanıyın. Eğer biri sizi delirtecek kadar sinirlendirdiyse, kendinize birkaç saat boyunca öfkelenmek için izin verin.

7. Onaylamalarınızı yüksek sesle söyleyin

Negatiflik önyargısı: Eğer daha önce duymadıysanız, bu psikolojik bir terimdir ve insanların genellikle olumludan daha fazla dikkatlerini olumsuza vermelerinin temelinde yatar. Bu yüzden çoğu insana, kendileriyle ilgili beğendikleri beş şeyi sorarsanız ve sonra beğenmedikleri beş şeyi sorarsanız, genellikle “kötü şeyleri” listelemeye başlarlar.Sinsilik, kalp hastalıklarıyla ilişkilendirilmişken; düşmanlık, stresi artırır (ve depresyon belirtilerini) ve gerilim, sindirim sorunları ve doğurganlık problemleri gibi şeylere yol açabilir. Bu nedenle, olumsuz düşünceleri “yönlendirmek” konusunda çok dikkatli olmanız ve kendinizi iyi hissettirecek bazı onaylamalar oluşturmanız şarttır.Birçok veri, ne kadar çok olumlu düşünceye sahip olursanız, bunların eylemlerinizi daha iyi yönde etkileme kapasitesinin de o kadar fazla olduğunu söylüyor.

Ve neden bunları yüksek sesle söylemelisiniz? Araştırmalar, bunun yapıcı düşünme, problem çözme ve öz güven oluşturma konusunda yardımcı olduğunu gösteriyor. Ayrıca, iyi öz konuşmaların tekrarlanmasının odaklanmayı artırdığı, stresi azalttığı ve sizi daha cesur hale getirdiği de bir gerçek. Yani, ister duş alırken, ister öğle tatilinde, ister egzersiz yaparken, ister yemek yaparken ya da uyumadan önce, kendiniz ve hayatla ilgili olumlu şeyler yazın ve yüksek sesle söyleyin. Ruh sağlığınız iyiye gidecektir.

8. “İyi Anılar” adlı bir çalma listesi oluşturun

Beyin bazen oldukça karmaşık hale gelebiliyor. Örneğin, üzgün şarkılar dinlemenin aslında ruh halinizi iyileştirebileceğini biliyor muydunuz? Bilim, bunun hemen olmasa da zamanla iyi hissettirdiğini söylüyor. Bunun mantığı şudur: Bir üzgün şarkı sizde nostalji duyguları yaratıyorsa, bu duygularınızı işlemeye yardımcı olabilir ve nihayetinde kaygıyı azaltarak netlik duyguları yaratabilir.Aynı zamanda, daha mutlu (ya da daha yeni) şarkılar, size bir “dopamin vuruşu” vererek ruh halinizi iyileştirebilir, beyin sağlığınızı artırabilir ve sizi çok daha yaratıcı bir insan yapabilir. Yani, geçmişinizdeki o eski “neydi o adam” dönemi için oluşturduğunuz bir çalma listeniz olsa da yüzünüzü güldürecek ve masanın altına ayaklarınızı sallayarak şarkıya eşlik etmenizi sağlayacak şarkıları da bilinçli olarak oluşturun ama çok hızlı müziklerden kaçının; bu, çalışma saatlerinde sizi daha az üretken yapabilir.

9. Kendinizle sevgi diliyle konuşun

Neredeyse herkes artık beş sevgi dilini biliyor: onaylamalar, kaliteli zaman, hediyeler, hizmet eylemleri ve fiziksel temas. Peki, “ilk iki aşk diliniz” ne? Kendinizi sevdiğinizi nasıl gösteriyorsunuz? Kendiniz hakkında olumlu şeyler mi söylüyorsunuz (onaylamalar)? Düzenli olarak “kendinize zaman” mı ayırıyorsunuz (kaliteli zaman)? Kendinize çiçek almak ya da uzun zamandır almak istediğiniz bir şeyi almak için para biriktiriyor musunuz (hediyeler)? Nefret ettiğiniz bir işi (belki de evinizi her sezon başı bir temizlikçiyle detaylıca temizlemek gibi) yaptırmak için birini işe almaktan rahatsız oluyor musunuz (hizmet eylemleri)? Son olarak, ne zaman en sevdiğiniz diziyi izlerken kendinize bir ayak masajı yaptınız (fiziksel temas)?Fransız yazar Anaïs Nin bir keresinde şöyle demişti: “Görevin, kabul etmeyi seçersem, tam olarak kim ve ne olduğumla barış içinde olmak. Düşüncelerimle, görünüşümle, yeteneklerimle, kusurlarımla gurur duymak ve olduğum gibi sevilemeyeceğimi düşünmeyi bırakmak.” Ve biliyor musunuz? Bu sadece söylemekle kalmaz, kendi aşk dilinizi kendinize sıklıkla uygularsanız çok daha anlamlı hale gelir.

10. Yanlış yaptığınızda kabullenin

Birçok insanın yanlış yaptıklarında kabul etmekte ve/veya başkalarından özür dilemekte zorlanmasının nedeni, ebeveynlerinin bunu onlara doğru şekilde modellememiş olmalarıdır. Bu yazıyı okuyan bir ebeveynseniz, çocuğunuza yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, onlara sorumluluk almayı öğretmektir. Çocuklar en iyi şekilde, yetişkinler örnek olarak liderlik ettiğinde öğrenirler.

Peki, neden yanlış yaptığınızı kabul etmenin zihinsel sağlığınız için harika olduğunu söyleniyor? Çünkü bu, alçakgönüllülük gerektiren bir eylemdir. İlişkileri korumaya yardımcı olur. Öğrenmek için harika bir fırsattır. Küçük şeylere takılmamayı, canlı bir şekilde öğretir. Gerçekten de sizi büyütür.

Yaptıkları hataları sahiplenmekten çekinmeyen insanlar, hayatta takılıp kalmak yerine ilerlemek isteyen kişilerdir. Gururlarına o kadar takılmazlar ki hatalarını her ne pahasına olursa olsun sahip çıkarlar. Başkalarına, almak istedikleri saygıyı verirler. Ve böyle bir zihin yapısıyla hareket etmenin birinin zihinsel sağlığına zarar verebileceğini hayal edebiliyor musunuz?Sonuç olarak, yaptığınız hataların sorumluluğunu alın. Buna değdiğini göreceksiniz.

Referanslar: Shellie R. Warren, “Do These 10 Things Daily For The Sake Of Your Mental Health”, https://www.xonecole.com/self-care-for-mental-health/1-never-rush-into-or-out-of-bed

RUH

İyi bir rutin oluşturmak için 5 yol