Kilo aldıran görünmez düşman! Tokken bile yeme isteğinin sebebi ortaya çıktı

Fizyolojik açlık ile hedonik açlığın birbirine karıştırılmaması gerektiğine dikkat çeken Kasapoğlu, gerçek açlığın 4-5 saatlik süreçte yavaşça geliştiğini ve gıda ayrımı yapmadığını, hedonik açlığın ise aniden ortaya çıkarak sadece işlenmiş ve yüksek yağlı gıdaları hedeflediğini belirtti.

Gerçek açlıkta yemekle birlikte doygunluk hissinin oluştuğunu kaydeden Kasapoğlu, haz odaklı açlıkta ise yeme isteğinin doyduktan sonra da devam edebileceğini ifade ederek kontrolün vücuttan çıkıp beyindeki ödül sistemine geçtiğini hatırlattı.

"İRADENİZ DEĞİL BEYİN OTOMATİK OLARAK KARAR VERİP YEMEK İSTİYOR"

Açlık türleri arasındaki keskin farklara dikkat çeken Kasapoğlu, süreci şu sözlerle aktardı: "Fizyolojik olarak vücudun bir enerji gereksinimi ihtiyacı yoktur ama vücut yine de ödül sistemini haz odaklı, zevk odaklı ödül sistemini devreye sokarak yeme ihtiyacı duyar. Yani beynine ye sinyali gönderir. Tamamen haz odaklı bir yeme biçimidir. Fizyolojik açlık ve hedonik açlığı ayır edebilmenin temel yolları fizyolojik açlık yavaş gelişir. 4-5 saat içerisinde aç olduğunu da hissedersiniz. Hedonik açlık ani gelişen bir yeme isteğidir. Fizyolojik açlıkta ne yediğiniz önemli değildir. Amaç karın doyurmaktır. Hedonik açlıkta daha çok yüksek yağlı işlenmiş, enerji içeriği yüksek gıdalar yani beynin ödül sistemini devreye sokacak gıdaları tercih edersiniz. Fizyolojik açlıkta yediğinizde doyarsınız ama hedonik açlıkta yeme isteğiniz devam edebilir. Tabii ki hedonik açlığı iradesizlik olarak tanımlamak çok doğru bir yaklaşımı değil. Çünkü burada beynin ödül sistemi devreye gidiyor. Siz o yiyeceği gördüğünüzde ödül sistemi devreye girdiği için burada aslında sizin iradeniz değil beyin otomatik olarak karar veriyor, yemek istiyor. Artı irade sabit bir karakter değil. İnsanlar gün içerisinde çevresel faktörlerden etkileniyorlar, uyku, yorgunluk, stres dolayısıyla. İrade konusunda zayıf düştüğümüz anlar olabilir, bu da çok doğaldır. Artı çevresel uyaranlar çok fazla artık günümüzde. Televizyonda yemek programları, sosyal medyada sürekli yemek videolarının paylaşılması, reklamlar ve bu tarz gıdalara yani enerji içeriği yüksek gıdalara kolay ulaşılabilir olması dolayısıyla iradeyi tek suçlu olarak göstermez."

İKİ FARKLI AÇLIĞI AYIRT ETME YÖNTEMLERİ; "SU VE ELMA TESTİ"

Vatandaşların kendi kendilerini test edebilecekleri yöntemlere değinen Kasapoğlu, beyanatını şöyle sürdürdü: "Hedonik açlığı ayırt etmenin aslında temel, basit birkaç önerisi var günlük hayatta uygulanabilecek. Mesela bir besini gördünüz, yemek istiyorsunuz. Bir bardak su içip derin nefes alıp bulunduğunuz odayı değiştirebilirsiniz. 10 dakika sonra tekrar o besini hala yemek istiyorsanız o zaman orada bir fizyolojik açlık var diyebiliriz. Ama belki alternatifi değiştirebiliriz sağlıklı olması adına. Veya bir elma test ediyoruz. Ben şu anda bu elmayı yersem de doyar mıyım? İhtiyacımı karşılar mı? Eğer cevabınız hayır ise o besini yemek istiyorsanız orada hedonik açlıktan bahsetmek gerekir. Veya şunu sorabilirsiniz. Ben en son öğünü ne zaman yapmıştım? En son yattığınız öğün üzerinden 4-5 saatlik bir zaman dilimi geçtiyse orada fizyolojik açlık daha çok devrededir. Ani çıkmamıştır, artık acıkmışsınızdır ve yemeğe ihtiyacınız vardır. Yine tercihinizi daha doğru bir şekilde yönlendirebilirsiniz. Bu gibi basit yöntemlerle ayırt edebilirsiniz."

"BAĞIMLILIK DEĞİL, FARKINDALIK EKSİKLİĞİ"

Kasapoğlu, yüksek enerjili gıdalara karşı geliştirilen yeme isteğinin "bağımlılık" olarak adlandırılmasının teknik olarak doğru olmadığını, meselenin bir kontrol mekanizması kaybı olduğunu anlattı. Kasapoğlu, "Yemekten kaçamazsınız, bu yüzden farkındalığı artırıp beyindeki haz döngüsünü yeniden yapılandırmak gerekiyor" dedi.

Kontrol mekanizmasının devre dışı kalmasının kilo artışına neden olduğunu belirten Kasapoğlu, şunları söyledi: "Hedonik bağımlılıktır diyemeyiz. Çünkü bağımlılıkta daha çok o yasaklı maddeden kaçınma, uzak durma vardır. Tamamen hayatının dışında bırakma çabası vardır. Yemek, beslenme tamamen kaçınabileceğiniz bir durum değil. Böylesi çok sağlıklı olmaz. Orada sadece kontrol mekanizması devre dışı kaldığı için orada farkındalığı arttırmak gerekiyor. O kontrol mekanizmasını devreye sokup beynin haz döngüsünü yeniden yapılandırmak gerekiyor. Burada çünkü ödül sistemi çok sık devreye giriyor. Bazı besinlere daha fazla beyin ödülü veriyor. Burada amaç farkındalık. Eğer bu sık tekrarlanan eyleme dönerse yani istiyorum, yiyorum, haz alıyorum ve kontrol mekanizması yavaşlar devre dışı kalırsa bu sık tekrarlarsa yüksek enerjili beslenme yağ içeriği yüksek gıdalar bu işte dediğimiz gibi ödül sistemini uyaran besinlerin sık tüketimi kilo kontrolünü de zorlaştıracaktır. İşte bu noktada belki bağımlılık benzeri davranışlar gösterdiği için bu şekilde adlandırılıyor ama bağımlılık değildir."

"EKRAN KARŞISINDA DEĞİL, DÖNGÜ İÇERİSİNDE BESLENİN"

Kasapoğlu, hedonik beslenmeye karşı 'farkındalıklı yeme' (mindful eating) önerisinde bulunarak sözlerini şöyle tamamladı: "Peki hedonik beslenme karşısında neler yapabiliriz? Bir kere beslenme programınızı, rutinimizi gözden geçirmemiz gerekiyor. Daha çok liften, proteinden zengin besinleri diyetimizin vazgeçilmez bir parçası haline getirebiliriz. En önemlisi farkındalık. Mindful eating diyoruz. Yani yemek yerken yemek yediğimizin farkında olalım. Ekran karşısında, bilgisayar başında değil bir öğün düzenimiz olsun o döngü içerisinde beslenmeye çalışalım. Çevresel uyaranları kontrol altına alamayız ama bunların farkında olabiliriz. Yani bu reklamların söylediğim gibi işte sosyal medyada önümüze çıkan yeme şeylerinin belki buralarda daha farkında davranabiliriz. Yasaklama, yani yasaklar her zaman daha cazip kılar. Yasaklama değil, süreci kontrol altına almaya çalışmalıyız. Bu gibi yaklaşımlarla sağlıklı beslenmeyi sağlayabiliriz." Kaynak: İHA   |   Bu içerik Sedef Karatay tarafından yayına alınmıştır