Karbonhidrat yemeden kilo vermek çok zor! İşte düşük kalorili yüksek karbonhidrat oranına sahip sağlıklı besinler

Lifli besinler, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar... Diyet listeleri bu besin değerlerinin içinde uzun bir yolculuğa çıkılmadan yazılamaz. Gerçekten kalıcı bir şekilde kilo vermeye ancak beslenmeyi öğrendiğinizde başlayabilirsiniz. Beslenmeyi öğrenmek de öncelikle herhangi bir besin değerini kendinize düşman olarak belirlememekten geçer. Evet, diyet yaparken de karbonhidratlara ve yağlara ihtiyacımız var. Sadece, ne kadar yiyeceğimizi doğru belirlemek gerekecek.

Kilo vermenin matematiği basit: Gün içinde aldığınız kaloriden daha fazlasını yakacaksınız ve eğer haftalık ölçüm yapıyorsanız ve haftada bir kilo vermek istiyorsanız, bir hafta boyunca yediklerinizin toplamından 7 bin 700 kalori daha az yemiş olmanız gerekecek.

Evet, vücudumuzda bir kilogram yağ 7 bin 700 kaloriye karşılık gelir. Bu 7 bin 700 kalorilik açık sadece az yemekle olmaz, doğru yemekle olabilir. Doğru beslenmeyi başarabilmek için öncelikle besinleri tanımanız gerekir. Kilo verirken en fazla yanlış bilgi karbonhidrat tüketimiyle ilgilidir. Karbonhidrat denince çoğunuzun aklına pastalar, şekerler, hamur işleri, soslu makarnalar ve ekmekler geliyor değil mi? Aslında yanlış değil. Sadece bu meseleyi biraz daha çeşitlendirmeye ihtiyacınız var.

Karbonhidratlar vücudumuzun başlıca yakıt kaynağıdır. Vücudumuz enerji üretmek için besinlere, yani tükettiğimiz karbonhidratlara, proteinlere ve yağlara gider. Karbonhidratlar çok hızlı enerjiye çevrildiği için vücudumuzun, özellikle hızlı harekete geçmek gerektiğinde başlıca yakıt kaynağıdır.

Karbonhidratları iki grup içinde değerlendirip diyetimize ekleyeceğimiz besinleri bu değerlendirmeye göre seçmeliyiz.

İlk grup basit karbonhidratlar. Şekerler, hamur işleri, makarnalar, cipsler, şekerlemeler ve bizi karbonhidrat dendiğinde tedirgin eden tüm besinler bu grupta. Bu karbonhidratlar kan şekerimizi çok hızlı yükseltir ancak çok hızlı da düşürür. Besin değeri açısından çok düşük, kalori açısından ise oldukça yüksek karbonhidratlardır. Bizim bu grupla işimiz yok, biz kompleks karbonhidratlara odaklanacağız.

Kompleks karbonhidrat dediğimizde aklınızda canlanacak şeyler sebzeler, meyveler, bakliyatlar olmalı. İşlenmemiş, genellikle besinin doğal halini koruduğu, katkı maddesiz, kalorisi basit karbonhidratlar kadar yüksek değil ama besin değeri açısından oldukça zengin, kan şekerimizi yavaş yükseltip yavaş yavaş düşüren, bu yüzden de ani açlık krizlerine sokmayan karbonhidratlar...

Karbonhidratlar madem vücudumuzun bir numaralı enerji kaynağı, yani madem aniden uykumuzun gelmemesi, gün içindeki hareketi sürebilecek enerjinin hissedilmesi ya da açlığımızı kontrol edebilmek için karbonhidrata ihtiyacımız var o zaman kalorisi düşük, besleyiciliği yüksek kompleks karbonhidratları tanıyalım. İşte diyetinizde doğru ölçülerde gönül rahatlığı ile kullanabileceğiniz karbonhidrat kaynakları:

100 Gram haşlanmış/ fırınlanmış patates: 75-90 kalori

100 Gram pişmiş tatlı patates: 85–95 kalori

100 Gram pişmiş balkabağı: 20-30 kalori

100 Gram haşlanmış pancar: 40-45 kalori

100 Gram haşlanmış bezelye: 75-85 kalori

100 Gram haşlanmış mısır: 90-100 kalori

100 Gram haşlanmış karabuğday: 90-110 kalori

100 Gram haşlanmış kinoa: 110-120 kalori

100 Gram suyla pişmiş yulaf lapası: 60-80 kalori

100 Gram kuru yulaf: 370 kalori

100 Gram pişmiş bulgur: 80-90 kalori

100 Gram pişmiş pirinç: 125-135 kalori

100 Gram esmer pirinç: 110-125 kalori

100 Gram haşlanmış mercimek: 110-120 kalori

100 Gram haşlanmış nohut: 160 kalori

100 Gram haşlanmış barbunya: 120-140 kalori

100 Gram elma: 50-55 kalori

100 Gram çilek: 30-35 kalori

100 Gram muz: 85-95 kalori

100 Gram yaban mersini: 55-60 kalori