Gündelik değişikliklerle 4 ayda 20 kilo verdi! Vücudunu nasıl hack lediğini anlattı... Sabahları kamyon çarpmış gibi uyanıyordum...

Jeremy Cabral, bundan 5 yıl önce kilosunun ve yaşam tarzının ömrünü kısaltacağından ve ailesiyle geçireceği değerli anları elinden alacağından korkuyordu.

Avustralya'nın Sidney şehrinde yaşayan Cabral, o dönemde 140 kilonun üzerine çıkmıştı. Kendini sürekli yorgun hissediyor, kronik sırt ağrısı, siyatik ve uyku apnesi ile de mücadele ediyordu.

İki çocuk babası olan Cabral, merdiven çıkmak gibi en basit günlük işleri yaparken bile zorlanıyor ve acı çekiyordu.

Avustralya'nın en büyük finansal karşılaştırma sitesi Finder'ın kurucu ortağı olan Cabral, 39 yaşındayken biyolojik yaşı 44,2 olarak hesaplanmıştı.

"KIZLARIMI KUCAĞIMA ALAMAYACAĞIMDAN ENDİŞE EDİYORDUM"

Cabral, Daily Mail'e yaptığı açıklamada, sağlığının bozulmasını günde 18 saate kadar çalışmasına ve sağlıksız iş-yaşam rutinine bağlayarak, "O kadar çok acı çekiyordum ki, kızlarım doğduğunda onları kucağıma bile alamayacağımdan endişeleniyordum" dedi.

Geçen yıl dokuz aylığına ailesiyle birlikte ABD'ye taşındığında semptomlarının hızla kötüleştiğini belirten Cabral, "Haftada yedi gün, günde neredeyse 24 saat çalışıyordum. Geceleri ortalama üç saat uyuyordum. Kızlarım o zamanlar sadece 13 aylıktı. Hiç enerjim yoktu ve çok fazla kafein tüketiyordum. Sabahları kamyon çarpmış gibi uyanıyordum" dedi.

Cabral, "Sabah 5.30'da telefon görüşmesine girer, saat 7'de kızlarıma mama verirdim, kısa bir şekerleme yapar ve tekrar çalışmaya başlardım. Çok yorgundum. Yemek yiyip bir kahve daha içerdim. Bu işe yaramazsa, bir enerji içeceği içerdim. Sonra şekere ihtiyacım olurdu ve bu döngü yeniden başladı" ifadelerini kullandı.

ÇAREYİ BİYO HACK'LEMEDE BULDU

Cabral bir şeyleri değiştirmesi gerektiğini biliyordu. Ancak çözümün geçici hevesler veya pahalı 'hileler' olmadığını da biliyordu. Aradığı motivasyonu geçen yıl aralık ayında belirlediği iddialı hedef sayesinde buldu Cabral: Maraton koşacaktı.

Cabral, kestirme çözüm yolları aramak yerine, 'gündelik biyo hack'leme' yöntemlerini denemeye karar verdi.

Bilmeyenler için gündelik biyo hack'leme, pahalı ve aşırı yollara başvurmadan, biyolojik yaşı düşürebilecek ve sağlığı iyileştirebilecek, ulaşılabilir yaşam tarzı değişiklikleri olarak tanımlanıyor.

Cabral da tam olarak böyle değişikliklere odaklandı: Uyku, beslenme, hareket ve teknolojinin akıllı kullanımı.

"MANTIKLI DEĞİLDİ AMA KARARLIYDIM"

Bir spor bilimci Cabral'ı açıkça uyarmış ve "Maraton koşmak için çok kilolusun. Kalp krizi geçirebilirsin. Onun yerine 10 kilometre koşmayı hedeflemelisin" demişti.

Cabral pes etmek yerine bu uyarıyı bir meydan okuma olarak kabul ettiğini belirterek, "Fiziksel olarak mantıklı değildi, ama kararlıydım. İnsanlar benden şüphe etmeye başladığında, onlara yanıldıklarını kanıtlamak için içimde bir ateş yandı. Veriye dayalı bir yaklaşım benimsemem ve kendime bir destek ekibi kurmam gerektiğini biliyordum" dedi.

ASIL FARKI GÜNDELİK DEĞİŞİMLER YARATTI

Cabral'ın yeni hayatında attığı ilk adım 10 günlük bir su orucu oldu. Bu süreçte tüm yiyecek ve içeceklerden uzak durup sadece su tüketen Cabral, ilerleme kaydetmesini sağlayan asıl şeyin ise daha az radikal olan gündelik değişiklikler olduğunu belirtti.

Tesadüf eseri Sidney maratonunun koçu Ben Lucas'la tanışan Cabral, antrenörü kendisini eğitmesi için işe aldı.

Aralık ayında çalışmalara başlatan Cabral, veriye dayalı bir antrenman planına uygularken, bir beslenme uzmanı, bir kişisel antrenör ve bir fizyoterapistten de destek aldı.

Ek olarak bir akıllı bileklik kullanan Cabral, antrenman yükünü, uyku kalitesini ve dayanıklılığın önemli bir göstergesi olan VO2 max değerini de düzenli olarak takip etti.

Cabral motivasyonunu, "Kızlarıma örnek olmak istedim. Onlara bir şeyin henüz yapılmamış olmasının, imkansız olduğu anlamına gelmediğini göstermek istedim" diye açıkladı.

CHATGPT'DEN DE FAYDALANDI

Cabral teknolojiyi ve yapay zekayı da sürece entegre etti. ChatGPT'de 3.000'den fazla komut oluşturan Cabral, antrenmanları, kan testleri ve bağırsak mikrobiyom testlerinden elde ettiği sonuçları yapay zekaya yükleyerek, gıda takviyeleri ve beslenme konusunda kendine özgü tavsiyeler aldı.

Cabral, "Yapay zekanın tavsiyelerini uzmanlarıma da doğrulatıyordum, asla sadece ona güvenmedim" dedi.

Peki Cabral'ın 20 kilo verip maraton koşmasına yardımcı olan biyolojik hack'leri nelerdi?

BESLENME

Bir beslenme uzmanıyla çalışan Cabral, diyetini ve takviyelerini kişiselleştirdi, haftada 30'dan fazla bitki çeşidi tüketerek bağırsak sağlığına iyileştirdi, protein alımını artırdı ve karbonhidrat alımını sınırlandırdı.

Cabral ayrıca yağ kaybını hızlandırmak amacıyla yaygın olarak kullanılan biyolojik hack'leme yöntemleri olan su orucu uyguladı, sadece proteinle beslendi ve dayanıklılık için karbonhidrat yüklemesi yaptı.

"Nisan ayında 127,5 kiloya düşmüştüm ama halen yeterli değildi. O noktada hedefimi ayda 5 kilogram vermek olarak yeniden belirledim. Sağlığımı bir yan proje gibi görmekten vazgeçip, ana hedef olarak görmeye başladım" dedi.

HAREKET

Cabral, Ben Lucas ile aralıklı koşu-yürüyüş antrenmanları yaptı. Hızını ve mesafesini kademeli olarak artıran Cabral, günde 15.000 adım gibi basit günlük hedeflere odaklandı.

Haftada üç kez antrenman yapan Cabral, mümkün olduğunca çok kuvvet antrenmanı yaptı ve vücuduna toparlanması ve performansını artırması için gereken enerjiyi sağladı. Cabral dört ay boyunca, çoğunlukla koşu bandında beş yarı maraton koştu.

Bütün bunlar yaralanma riskini azaltmak için kullanılan verimlilik biyo hack'leri olarak biliniyor.

TAKİP VE TOPARLANMA

Bir akıllı bileklik kullanan Cabral, VO2 max değerini ve uykusunu düzenli olarak takip etti. Buz banyoları ve planlı dinlenme gibi toparlanma protokolleri  sayesinde yaralanma ve tükenmişlikten kaçındı. Teknolojiyi rehber olarak kullanarak, antrenmanlarını iyileşme verilerine göre yapılandırdı.

UYKU

Cabral, iyileşme, enerji ve yağ kaybı için uykuya öncelik verirken, CPAP makinesi ve tamamlayıcı yaşam tarzı değişiklikleriyle de uyku apnesi sorunuyla mücadele etti. Uyku izleme cihazları, Cabral'ın dinlenme sürelerini ölçmesine ve iyileştirmesine yardımcı oldu.

ZİHNİYET

Cabral, metronom eşliğinde koşma, en sevdiği müzikleri son etap için saklama ve odaklanmak için yüksek sesle şarkı söyleme gibi tekniklerle kendini hareket halinde tuttu.

Ağırlığı ağustos ayında 107,5 kilograma inen Cabral, yağmurlu bir pazar günü, bir arkadaşıyla birlikte Sidney Maratonu'nu koşarak hedefine ulaştı.

Maratonun son kilometreleri Cabral'ın deyişiyle oldukça acımasızdı. Ancak kendisini destekleyen eşinin ve kızlarının görüntüsü ona güç verdi.

Biyolojik yaşı 41'e düşen Cabral, kişinin gündelik biyo hack'lerle ve basit değişikliklerle sağlık durumunu ve yaşamını kökten değiştirebileceğini kanıtladığını belirterek, "Sınırınız vücudunuz değil, zihninizdir. İmkansızı mümkün kılabilirsiniz" ifadelerini kullandı.